10 bài tập tốt nhất cho cơ bụng năm 2022

Đánh tan mỡ bụng và sở hữu 6 múi là niềm khao khát của nhiều cánh mày râu. Trong bài viết dưới đây, CFYC xin chia sẻ với bạn 7 bài tập cơ bụng có thể biến ước mơ của bạn thành sự thật. Với 12 bài tập cơ bụng tại nhà đơn giản này, các bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà mà vẫn sở hữu 6 múi lý tưởng như các bạn gymer. Nào, chúng ta hãy cùng điểm qua các bài tập nhé!

Nội dung chính Show

Có bao nhiêu nhóm cơ bụng?
2. Plank giơ cao gối (knee to outside elbow plank)
3. Động tác vặn người kiểu Nga
4. Nâng tay dài (The long-arm crunch)
5. Gập bụng ngược (The reverse crunch)
6. Gập bụng nâng cao (The Jackknife sit up)
7. Đo sàn mở rộng (The extended plank)
8. Plank nghiên một bên (Side Plank)
9. Động tác gập cơ liên sườn
10. Gập bụng cùng với bóng
11. Bài tập Bridge Lift
12. Bài tập Scissor kick
An toàn và phòng ngừa
Huyền thoại
Plank với mức tăng phía trước
Plank ba điểm
Tấm ván bên
Jeanette Jenkins & NBSP;
Jeanette Jenkins & NBSP;
Tấm ván bên
Nếu động thái này quá khó khăn, hãy đặt đầu gối của bạn trên mặt đất và uốn cong đến 90 độ phía sau bạn, xếp chồng lên nhau, hông lên. Hoặc, để tiến triển tập thể dục, nâng chân trên cao nhất có thể.
Giữ trong một giây, và sau đó, với sự kiểm soát, đưa đầu và vai của bạn xuống sàn.
Lỗi chết
Giọt một chân
Martin thích động thái này vì nó làm săn chắc ABS, uốn cong hông và quads, cộng với nó phát triển sự ổn định của vùng chậu.
Hoàn thành 10-15 lần lặp lại mỗi bên.
Nâng chân và cánh tay trở lại vị trí bắt đầu, và lặp lại bài tập với chân và cánh tay đối diện.
Giọt một chân
Giọt một chân
Bài tập ABS nào là hiệu quả nhất?
Làm thế nào để tôi có được cơ bụng rất nhanh?

Có bao nhiêu nhóm cơ bụng?

Phần bụng gồm 2 nhóm cơ: Cơ 6 múi và các cơ liên sườn. Đặc điểm của mỗi loại nhóm cơ như sau:

Cơ 6 múi: 2 dải cơ bên thành trước của bụng, chạy theo chiều dọc theo phần bụng từ trên xuống dưới. Thực tế, phần này được chia thành 8 múi. Đây chính là phần cơ tạo ra 6 múi mà nhiều người ao ước.
Nhóm cơ liên sườn: phân bổ hai bên sườn cơ thể tạo thành một vòm ôm giúp giữ cân bằng cho cơ thể và hỗ trợ cả cho phần lưng.

Đa số người mới bắt đầu tập gym, họ thường tập trung chủ yếu vào phần cơ 6 múi mà lãng quên đi phần cơ liên sườn, tuy nhiên, điều này sẽ khiến kết quả luyện tập sẽ tốn thêm nhiều thời gian.

Có 2 nhóm cơ bụng: cơ 6 múi và nhóm cơ liên sườn (Nguồn: Internet)

Công dụng:

Đây là bài tập cơ bụng đơn giản mà các bạn mới bắt đầu tập gym có thể dễ dàng làm được. Bài tập thích hợp với cả nam và nữ. Với động tác này, chỉ có cơ bụng tham gia vào quá trình nâng đỡ người lên, không có sự can thiệp của lực tay và vai. Do đó, nếu chúng ta thường xuyên tập động tác này, lớp mỡ vùng bụng sẽ mau chóng bị đánh tan, phần cơ bụng sẽ nhanh chóng lộ rõ.

Bài tập cơ bụng với tư thế gập người hình con cóc giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

Cách thực hiện:

Ở tư thế chuẩn bị của bài tập cơ bụng này, chúng ta nằm trên mặt sàn hoặc thảm sau đó chập 2 lòng bàn chân lại với nhau, hai chân tạo thành hình thoi.
Hai tay bắt chéo trước ngực để tránh sử dụng lực từ tay cho bài tập
Hít thật mạnh và dùng lực từ bụng nâng người lên (như động tác gập bụng thông thường)
Sau dó đặt người người ở tư thế chuẩn bị. Lập lại động tác từ 20-25 lần

Lưu ý: Nên thực hiện động tác mỗi ngày 2 đến 3 hiệp mỗi ngày. Có thể kết hợp với nhiều bài tập cơ bụng khác để hiệu quả được tăng cao.

2. Plank giơ cao gối (knee to outside elbow plank)

Công dụng:

Giống như các bài tập cơ bụng với tư thế plank thông thường, đây là động tác được ưa chuộng để giúp cơ bụng trở nên săn chắc hơn. Với việc giữ toàn bộ cơ thể ở trạng thái không chạm đất trong 1 khoảng thời gian, ngoại trừ rèn luyện cho cơ bụng, cơ vai và lực nâng từ chân cũng được luyện tập cùng theo.

Bài tập cơ bụng với động tác plank giơ cao gối giúp đánh bay mỡ thừa vùng bụng

Cách thực hiện:

Ở tư thế chuẩn bị cho bài tập cơ bụng này, các bạn nằm sắp trên mặt sàn hoặc mặt thảm. Nếu bạn chưa quen hoặc lần đầu luyện tập thì nên có một miếng đệm mỏng lót phần tay nhé.
Sau đó, bạn dùng hai tay chống thẳng xuống sàn, nâng toàn bộ cơ thể lên cao. Dùng lực từ bụng nâng người lên, phần lực nâng từ chân dồn vào các ngón chân.
Sau đó bạn siết chặt cơ bụng, hai mũi chân chạm đất, đảm bảo phần hông và lưng tại thành một đường thẳng.
Tiếp theo bạn nâng 1 chân lên, đầu gối của chân chạm đến khủy tay ngược bên và giữ cho mũi chân không chạm đất.
Bạn rút chân lại, thả lỏng cơ thể và trở về lại tư thế chuẩn bị.

Lưu ý: Nên thực hiện bài tập cơ bụng này mỗi ngày, mỗi lần thực hiện từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp giữ tư thế tầm 30s. Các bạn có thể kết hợp nhiều động tác khác để tăng cường hoạt động các cơ đốt cháy calo dư thừa vùng bụng để có một vòng 2 như ý.

3. Động tác vặn người kiểu Nga

Các bạn có thể có sỡ hữu cơ bụng săn chắc với bài tập cơ bụng vặn người kiểu Nga.

Công dụng:

Bài tập cơ bụng với tư thế vặn người kiểu Nga tập trung chủ yếu vào vùng cơ bụng, phần cơ liên sườn và cả cơ ở tay. Động tác này sẽ giúp bạn đốt cháy phần calo dư thừa trong cơ thể nhiều hơn là việc tổng hợp các nhóm cơ cùng hoạt động.

Cách thực hiện:

Để thực hiện bài tập cơ bụng này, các bạn cần chuẩn bị 1 vật có trọng lượng như đĩa tạ, bóng da,... để cầm trên tay.
Tiếp theo, bạn ngồi trên sàn, hai đầu gối cong lại, hai gót chân đặt lên sàn, hai tay giữ vật duỗi thẳng.
Vặn thân người sang hai bên, đồng thời giữ phần thân dưới trụ vững, giữ thẳng lưng trong suốt quá trình thực hiện.

Lưu ý: Vì đây là bài tập cơ bụng khá đơn giản, nên bạn cần kết hợp với các bạn tập khác để tăng thêm hiệu quả luyện tập. Nên thực hiện động tác mỗi ngày 3-5 hiệp, mỗi hiệp vặn người từ 10-12 lần.

4. Nâng tay dài (The long-arm crunch)

Bài tập cơ bụng tại nhà nâng tay dài

Cách thực hiện:

Nằm ngửa, hai tay đặt lên phía trên đầu, chân co, bàn chân giữ cố định dưới sàn.
Từ từ nâng đầu cùng cánh tay và gập người không quá cao, sau đó quay lại vị trí ban đầu.
Thực hiện lặp lại động tác khoảng từ 15-20 lần.

5. Gập bụng ngược (The reverse crunch)

Bài tập gập bụng ngược

Cách thực hiện:

Nằm trên mặt sàn, chân duỗi thẳng, hai tay đặt bên hông, lòng bàn tay úp xuống.
Nâng chân, cho chân vuông góc với mặt đất, khép 2 chân lại để cẳng chân song song với sàn.
Cuộn xương chậu lại và nhấc hông khỏi mặt đất, mũi chân hướng về phía trần nhà và giữ khoảng 1s.
Từ từ đưa xuống trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10-15 lần sau đó nghỉ 30s và thực hiện thêm khoảng 3-4 hiệp.

6. Gập bụng nâng cao (The Jackknife sit up)

Cách tập gym tại nhà cho nam với bài tập The Jackknife Sit Up

Cách thực hiện:

Nằm thẳng trên mặt sàn, hai tay đặt phía sau đầu và chân duỗi thẳng.
Dùng cơ bụng giữa nâng thân người và chân sao cho 2 tay chạm mũi chân. Lưng, đùi và bụng tạo thành hình chữ V. Đồng thời thở ra.
Từ từ hít vào rồi đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác khoảng 10-12 lần sau đó nghỉ 30s và tiếp tục tập luyện.

7. Đo sàn mở rộng (The extended plank)

The extended plank - Một trong số các bài tập cơ bụng cho nam có hiệu quả nhất (Nguồn ảnh: Internet)

Cách thực hiện:

Bắt đầu giống như tư thế chống đẩy nhưng khuỷu tay gập lại và tỳ khuỷu tay xuống sàn. Chống bằng hai mũi chân.
Lưng, hông và chân tạo thành đường thẳng. Giữ nguyên tư thế trong vòng 30s.

8. Plank nghiên một bên (Side Plank)

Tập cơ bụng tại nhà với động tác Side Plank (Nguồn: Internet)

Plank nghiên một bên là bài tập tác động cực tốt vào hai bên eo, bụng. Cách thực hiện như sau:

Nằm nghiêng hoàn toàn sang bên trái với lưng, chân duỗi thẳng và tạo thành một mặt phẳng.
Hạ hông xuống gần sàn nhà, giữ lại một giây.
Nâng eo để người trở lại tư thế ban đầu.
Thực hiện động tác này 30 giây đến 1 phút. Và Side plank tương tự với bên phải.

9. Động tác gập cơ liên sườn

Tập cơ bụng tại nhà với động tác gập cơ liên sườn (Nguồn: Internet)

Cách thực hiện:

Bắt đầu từ tư thế ngửa lưng trên sàn, co 2 gối lại đặt chân trên sàn.
Tay phải ra sau đầu, tay trái duỗi thẳng vuông góc với thân người, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn.
Căng cơ bụng để nâng vai lên khỏi sàn và xoay thân người để kéo cùi chỏ phải về gối trái.
Từ từ hạ thấp xuống và lặp lại toàn bộ động tác trước khi đổi bên.

10. Gập bụng cùng với bóng

Tập cơ bụng tại nhà với bài tập gập bụng với bóng (Nguồn: Internet)

Bạn có thể trang bị cho mình một chiếc bóng cao su lớn và luyện tập tại nhà.

Cách thực hiện như sau:

Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng qua đầu, gót chân đặt trên bóng. Đầu gối tạo thành góc 90o.
Hít vào từ từ gập người lên, thở ra rồi hạ xuống.
Thực hiện 15 lần. Khi muốn tăng cường độ bài tập, bạn hãy co cơ bụng tối đa có thể.

Lưu ý bạn chỉ dùng cơ bụng chứ không dùng cơ lưng hay gồng cổ để nâng người.

11. Bài tập Bridge Lift

Tập cơ bụng tại nhà với bài tập Bridge Lifts (Nguồn: Internet)

Đây là một trong những cách giảm mỡ bụng nhanh nhất tại nhà khá đơn giản. Nếu tập luyện đúng cách, đúng tư thế, các nàng sẽ có được vòng eo thon gọn đến bất ngờ. Kèm theo đó là vòng 3 căng đầy quyến rũ. Để thực hiện bài tập này, bạn nên thực hiện theo các bước sau:

Khởi động, làm nóng các bộ phận của cơ thể để đề phòng trường hợp bị chuột rút trong lúc tập luyện
Nằm ngửa trên chiếc thảm tập, để hai tay duỗi thẳng hai bên người còn bàn tay thì úp xuống thảm. Hai chân dang rộng bằng vai, phần bàn chân tiếp xúc với thảm
Nâng hông lên cách xa mặt thảm, giữ lưng thẳng, thở ra và giữ yên tư thế khoảng 1s. Sau đó hạ hông xuống, đưa về tư thế như bước 2 đồng thời hít vào.

Bạn sẽ cần làm động tác này 20 lần, nghĩa là sẽ lặp lại các bước 2 và 3 thêm 19 lần nữa.

12. Bài tập Scissor kick

Đây là một dạng bài tập Cardio dành cho phần cơ bụng. Tập luyện bài tập này giúp nâng cơ phần bụng. Cơ bụng sẽ trở nên săn chắc hơn trông thấy sau một thời gian tập luyện:

Nằm thẳng người, cả người chạm thảm, hai tay duỗi thẳng hai bên người và lòng bàn tay úp xuống sàn
Hơi co đầu gối một chút, sau đó nâng 2 chân lên. Căn chỉnh sao cho khoảng cách từ gót chân đến mặt sàn khoảng 1 gang tay của bạn
Nâng chân trái lên một góc 45 độ, chân phải giữ nguyên. Sau đó lại nâng chân phải lên một góc 45 độ, chân trái đưa về vị trí ban đầu

Lưu ý hãy hít thở đều đặn trong quá trình tập và thay đổi chân nhanh nhất có thể.

Bài tập Scissor kick tập cơ bụng tại nhà (Nguồn: Internet)

Trên thực tế, nếu chỉ tập các bài tập cơ bụng thì lượng mỡ thừa vùng bụng giảm được là khá nhỏ, bạn sẽ khó có thể cảm nhận được sự thay đổi này, Dù vậy, các bài tập này sẽ khiến các nhóm cơ vùng bụng trở nên săn chắc và tạo múi bụng. Bạn nên kết hợp thêm cả tập tạ, tập cardio để giúp cho phần bụng vừa giảm mỡ, vừa tăng cơ lên múi nhanh chóng hơn.

Với bài viết trên, CFYC hi vọng bạn đã bỏ túi riêng cho mình những bài tập cơ bụng tại nhà thần thánh và sớm ngày có được vùng bụng 6 múi lý tưởng. Ngoài ra, nếu bạn muốn thực hiện các bài tập nâng cao hơn để tăng thêm hiệu quả và đẩy nhanh quá trình luyện tập, hãy liên hệ với CFYC để được các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp tư vấn và hướng dẫn giải đáp thắc mắc. Chúc bạn sẽ mau chóng có được thân hình như mong muốn.

Xem thêm:

1. Hiit là gì

2. Cách giảm mỡ đùi hiệu quả

3. 5 cách đơn giản và hiệu quả nhất để giảm mỡ bắp tay tại nhà

Có rất ít người muốn có cơ bụng bị đục hơn. Và trong khi có được một vóc dáng săn chắc chắc chắn là một mục tiêu thể lực xứng đáng và thúc đẩy, sự thật là giá trị của các bài tập nhắm vào cơ bụng vượt xa chỉ là thẩm mỹ. Các cơ bụng là một thành phần chính của lõi, bao gồm các cơ của thân và hông (ABS, xiên, mở rộng lưng, glutes, v.v.). Và có một cốt lõi mạnh mẽ cải thiện tư thế, sức mạnh chức năng, hiệu quả chuyển động và hiệu suất thể chất. Trong thực tế, các chuyên gia thể dục nói rằng sức mạnh cốt lõi là nền tảng của hầu hết các mô hình chuyển động.In fact, fitness experts say that core strength is at the foundation of most movement patterns.

Vì vậy, không có gì ngạc nhiên khi có vô số bài tập cho ABS. Nhưng cái nào thực sự hoạt động? Chúng ta có nên làm những cuộc khủng hoảng không? Ngồi đầy đủ? Sử dụng máy AB tại phòng tập thể dục? Planking trong vài phút kết thúc? Các tùy chọn có thể cảm thấy hoang mang. Vì vậy, để hiểu ý nghĩa của tất cả các bài tập AB ngoài kia, chúng tôi đã khai thác hai chuyên gia thể dục để giúp chúng tôi hình thành một thói quen thực sự sẽ giai điệu, điêu khắc và củng cố cơ bụng của chúng tôi. Với những động tác này, bạn có thể cảm thấy tự tin rằng các bài tập AB của bạn xứng đáng với thời gian của bạn và sẽ giúp phát triển sức mạnh chức năng và cân bằng trong cơ bắp cốt lõi của bạn.

Gặp gỡ chuyên gia

Megan Martin là một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận ACE và là chủ sở hữu của Fitness được trao quyền trực tiếp.

Jeanette Jenkins là một huấn luyện viên sức khỏe và chăm sóc sức khỏe với 30 năm kinh nghiệm và giáo dục về động học của con người. Là người tạo ra & NBSP; Câu lạc bộ huấn luyện Hollywood, cô có chuyên môn về một số phương pháp đào tạo, từ đào tạo sức mạnh và tập luyện tim mạch đến yoga và Pilates.

An toàn và phòng ngừa

Các bài tập trong thói quen này phải an toàn cho hầu hết mọi người, miễn là hình thức và kỹ thuật thích hợp được sử dụng. Tuy nhiên, nếu bạn bị chấn thương, bệnh tật hoặc đang mang thai, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tham gia vào các bài tập. Các chuyên gia của chúng tôi cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của việc tập trung vào việc sử dụng cốt lõi của bạn trong mỗi bài tập, thay vì dựa vào động lượng hoặc kéo lên đầu hoặc cổ để nâng cơ thể của bạn. Tham gia cốt lõi của bạn không chỉ làm cho bài tập hiệu quả hơn mà còn giảm thiểu nguy cơ chấn thương tiềm ẩn liên quan đến việc kéo cổ bạn.

Huấn luyện viên sức khỏe và chăm sóc sức khỏe Jeanette Jenkins nói rằng điều quan trọng là phải giữ nước trong khi tập thể dục, đặc biệt là trong một ngày nóng. & NBSP;

Chìa khóa để giữ năng lượng của bạn là đảm bảo rằng bạn đã ngậm nước tốt trước, trong và sau khi tập luyện. Trong một buổi tập luyện, các tuyến mồ hôi của chúng tôi được kích hoạt để giúp hạ nhiệt cơ thể, làm cạn kiệt mực nước bên trong của chúng tôi. Mất nước xảy ra khi tổn thất chất lỏng vượt quá chất lỏng được tiêu thụ qua cả thực phẩm và đồ uống, theo Jen Jenkins, giải thích rằng hydrat hóa có thể ảnh hưởng đến mọi thứ từ hiệu suất thể thao và phục hồi cơ bắp đến tâm trạng, sự tỉnh táo, tập trung và trí nhớ ngắn hạn.

Jenkins nói rằng Abbott, Pedialyte Sport là nước sốt bí mật của cô ấy và các vận động viên mà cô ấy đào tạo vì nó có năm chất điện giải quan trọng để bù nước nhanh và hỗ trợ cơ bắp, cũng như một phần tư đường của đồ uống thể thao hàng đầu. "Nó được xây dựng cụ thể cho nhu cầu hydrat hóa của chúng tôi khi chúng tôi tập thể dục. Các gói bột thuận tiện khi tôi đang di chuyển, vì vậy tôi luôn giữ một vài trong số chúng trong túi của mình. Bạn chỉ cần trộn với nước và bạn đã sẵn sàng để đi ," cô ấy nói.

Huyền thoại

Nhiều người muốn làm việc cốt lõi của họ trong nỗ lực 'có được cơ bụng.' Có cơ bụng có thể nhìn thấy rất hấp dẫn, nhưng rất ít người thực sự sẽ đạt được sáu múi, chú ý Megan Martin, người cho biết thêm rằng không có công việc cốt lõi nào được nhắm mục tiêu Có thể làm việc một chế độ ăn kiêng kém để cung cấp cho bạn cơ bụng có thể nhìn thấy. Lớp chất béo tích tụ qua dạ dày của bạn phải được giảm bằng chế độ ăn uống thích hợp, cô ấy giải thích. Nói cách khác, bạn có thể giảm chất béo tại chỗ trên cơ thể. & NBSP; Mặc dù chế độ ăn uống là quan trọng nhất khi giảm chất béo, tập thể dục cũng hữu ích và một chương trình hoàn hảo sẽ có hiệu quả nhất. Theo Martin, để giảm mỡ, bạn phải đào tạo toàn bộ cơ thể của mình. HIIT, cardio và cử tạ đều sẽ giúp giảm chất béo trong phần giữa của bạn.According to Martin, “In order to lose fat, you must train your entire body. HIIT, cardio, and weightlifting will all help to reduce the fat in your midsection.”

Jenkins đồng ý, nói rằng cần phải có cả chế độ ăn kiêng và tập thể dục để đạt được mục tiêu cắt tỉa và củng cố eo của bạn. "Cho dù bạn đang tìm cách kiếm được lợi nhuận, đốt cháy chất béo hoặc xây dựng sức chịu đựng, bạn phải chú ý đến kế hoạch bữa ăn của mình giống như lịch trình đào tạo của bạn," cô nói. "Điều hoàn toàn cần thiết phải có một calo âm vào cuối ngày nếu bạn đang cố gắng đốt cháy mỡ cơ thể và làm giảm độ phân giải giữa của bạn." & Nbsp;

Cô nói rằng hydrat hóa với nước hoặc một thức uống điện phân ít đường như Pedialyte Sport cũng giúp cơ thể bạn hoạt động hiệu quả hơn. "Bạn cần phải bù nước để thấy những lợi ích đó và giúp cơ bắp của bạn phục hồi sau khi tập luyện cường độ cao, và bước đầu tiên là chọn một thức uống chất lượng cao có các thành phần phù hợp để ngăn ngừa mất nước", cô nói.

Giữ cả chế độ ăn uống và tập thể dục trong tâm trí, hãy nhớ rằng công việc cốt lõi được nhắm mục tiêu có những lợi ích vượt ra ngoài việc chỉ xuất hiện, làm cho điều quan trọng là đưa vào thói quen tập luyện của bạn. Có một cốt lõi mạnh mẽ làm cho bạn mạnh mẽ hơn trong tất cả các phong trào thể thao. Nếu bạn đang tìm cách tăng thêm trọng lượng cho squat, deadlift, máy ép băng ghế dự bị hoặc báo chí trên cao, sức mạnh cốt lõi của tòa nhà là một nền tảng cơ bản, ghi chú của Martin. Có một cốt lõi mạnh mẽ cũng giúp ngăn ngừa và giảm bớt đau lưng. “Having a strong core makes you stronger in all athletic movements. If you are looking to add weight to your squat, deadlift, bench press, or overhead press, building core strength is a basic foundation,” notes Martin. “Having a strong core also helps prevent and ease lower-back pain.”

Sẵn sàng để bắt đầu? Crunches cơ bản, bước sang một bên. Jenkins thể hiện 15 bài tập hay nhất cho cơ bụng săn chắc và mạnh mẽ mà bạn luôn mong muốn.

Plank với mức tăng phía trước

Jeanette Jenkins

Đây là một bài tập cốt lõi chống ROTTHER, giúp toàn bộ cốt lõi của bạn phát triển sức mạnh để ổn định cơ thể của bạn trong quá trình di chuyển. Nó cũng tăng cường các cơ duỗi ở lưng dưới. & NBSP;

Đi vào một vị trí chống đẩy hoặc cẳng tay (hoặc hoạt động), duy trì một đường thẳng từ chân của bạn lên đỉnh đầu của bạn.
Không di chuyển mông của bạn lên không trung, hãy giơ một cánh tay lên để nó song song với khuôn mặt của bạn. Nâng cao và hạ cánh tay của bạn từ từ, Martin giải thích. Hãy giữ cho đôi chân của bạn bị khóa, và don lồng cho phép bất kỳ bên lắc lư nào sang bên khi bạn chuyển đổi cánh tay.
Giữ một hơi thở đầy đủ, và sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
Vũ khí thay thế, nhắm đến 10 lần lặp lại ở cả hai bên.

Plank ba điểm

Jeanette Jenkins & NBSP;

Biến thể tấm ván này nâng chân của bạn thay vì cánh tay của bạn. Bạn cũng sẽ nhận được một số công việc cho glutes và gân kheo của bạn.

Đặt mình vào một tấm ván cẳng tay, giữ cho lưng của bạn thẳng.
Khi lõi của bạn ổn định, hãy nâng một chân tại một thời điểm, ngón chân chỉ xuống và giữ trong 30 giây.
Thay thế sang phía bên kia và giữ trong 30 giây, giữ hông của bạn song song với mặt đất.

Tấm ván bên

Jeanette Jenkins

Đi vào một vị trí chống đẩy hoặc cẳng tay (hoặc hoạt động), duy trì một đường thẳng từ chân của bạn lên đỉnh đầu của bạn.
Không di chuyển mông của bạn lên không trung, hãy giơ một cánh tay lên để nó song song với khuôn mặt của bạn. Nâng cao và hạ cánh tay của bạn từ từ, Martin giải thích. Hãy giữ cho đôi chân của bạn bị khóa, và don lồng cho phép bất kỳ bên lắc lư nào sang bên khi bạn chuyển đổi cánh tay.
Giữ một hơi thở đầy đủ, và sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
Vũ khí thay thế, nhắm đến 10 lần lặp lại ở cả hai bên.

Plank ba điểm

Jeanette Jenkins & NBSP;

Jeanette Jenkins

Đi vào một vị trí chống đẩy hoặc cẳng tay (hoặc hoạt động), duy trì một đường thẳng từ chân của bạn lên đỉnh đầu của bạn.
Không di chuyển mông của bạn lên không trung, hãy giơ một cánh tay lên để nó song song với khuôn mặt của bạn. Nâng cao và hạ cánh tay của bạn từ từ, Martin giải thích. Hãy giữ cho đôi chân của bạn bị khóa, và don lồng cho phép bất kỳ bên lắc lư nào sang bên khi bạn chuyển đổi cánh tay.
Giữ một hơi thở đầy đủ, và sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
Vũ khí thay thế, nhắm đến 10 lần lặp lại ở cả hai bên.
Plank ba điểm

Jeanette Jenkins & NBSP;

Jeanette Jenkins

Biến thể tấm ván này nâng chân của bạn thay vì cánh tay của bạn. Bạn cũng sẽ nhận được một số công việc cho glutes và gân kheo của bạn.

Đặt mình vào một tấm ván cẳng tay, giữ cho lưng của bạn thẳng.
Khi lõi của bạn ổn định, hãy nâng một chân tại một thời điểm, ngón chân chỉ xuống và giữ trong 30 giây.
Thay thế sang phía bên kia và giữ trong 30 giây, giữ hông của bạn song song với mặt đất.

Tấm ván bên

Jeanette Jenkins

Đây là một bài tập chống ROTHIAL khác, nhưng trọng tâm ở đây là những xiên của bạn. Đây là những cơ bắp bên của cơ bụng của bạn giúp đỡ với các chuyển động uốn cong và quay.

Lay về phía bạn, với hai chân của bạn xếp chồng lên nhau.
Mở rộng cánh tay ở bên cạnh cơ thể bạn đang nằm trên mặt đất. Chân của bạn vẫn thẳng thắn, và chân bạn xếp chồng lên nhau. Tập trung vào việc đẩy hông trên cùng lên trần nhà, khuyên Martin.
Giữ vị trí này trong 30 giây, hoặc dừng sớm nếu miễn trừ biểu mẫu của bạn.
Lặp lại ở phía bên kia. Giữ trong 30 giây.

Nếu động thái này quá khó khăn, hãy đặt đầu gối của bạn trên mặt đất và uốn cong đến 90 độ phía sau bạn, xếp chồng lên nhau, hông lên. Hoặc, để tiến triển tập thể dục, nâng chân trên cao nhất có thể.

Jeanette Jenkins

Tee-Touch Crunches

Martin chia sẻ một số lời khuyên cho bài tập này: Hầu hết mọi người sẽ không thể đến được ngón chân của họ, và điều đó OK! Nó có tất cả về sự co lại của cơ bụng.
Nằm trên lưng của bạn, và nâng cả hai chân thẳng lên.
Giữ đầu và vai tiếp xúc với sàn nhà, mở rộng cả hai cánh tay thẳng lên để chúng vuông góc với thân của bạn.
Tham gia vào cơ bụng của bạn khi bạn đưa tay chạm vào ngón chân, chắc chắn giữ cho lưng dưới của bạn được trồng hoàn toàn trên thảm.

Giữ trong một giây, và sau đó, với sự kiểm soát, đưa đầu và vai của bạn xuống sàn.

Jeanette Jenkins

Lặp lại 15 đến 30 lần.

Lấy một quả bóng tập thể dục và đặt những cái đầu của bạn lên trên nó, đưa phần còn lại của cơ thể bạn vào tư thế đẩy tiêu chuẩn.
Từ từ đưa bóng vào gần hơn về phía cơ thể của bạn, để mũi nhọn của bạn kết thúc trên đỉnh của quả bóng.
Khi bạn kéo bóng vào một chút, hãy sử dụng lõi của bạn để nâng hông lên không trung và đưa đầu vào giữa hai cánh tay để bạn nhìn vào hông.
Lặp lại 10 lần.

Nếu bạn không có sự ổn định cho động thái này, chỉ cần bắt đầu với việc giữ vị trí đẩy lên bóng, bạn sẽ xây dựng theo cách của mình lên Pike.

Lỗi chết

Jeanette Jenkins

Mặc dù phải mất một chút phối hợp để thực hiện bài tập này, nhưng nó là một bước đi tuyệt vời để xây dựng sự ổn định chức năng trong suốt cốt lõi của bạn.

Nằm ngửa, với cánh tay của bạn mở rộng lên không trung để chúng vuông góc với thân mình.
Nâng cả hai chân ra khỏi thảm và uốn cong đầu gối của bạn thành một góc 90 độ.
Hạ một chân xuống đất trong một chuyển động chậm và có kiểm soát, và mở rộng cánh tay đối diện trên đầu bạn.
Nâng chân và cánh tay trở lại vị trí bắt đầu, và lặp lại bài tập với chân và cánh tay đối diện.
Hoàn thành 10-15 lần lặp lại mỗi bên.

Giọt một chân

Jeanette Jenkins

Nằm ngửa, với cánh tay của bạn mở rộng lên không trung để chúng vuông góc với thân mình.
Nâng cả hai chân ra khỏi thảm và uốn cong đầu gối của bạn thành một góc 90 độ.
Hạ một chân xuống đất trong một chuyển động chậm và có kiểm soát, và mở rộng cánh tay đối diện trên đầu bạn.
Nâng chân và cánh tay trở lại vị trí bắt đầu, và lặp lại bài tập với chân và cánh tay đối diện.
Hoàn thành 10-15 lần lặp lại mỗi bên.

Giọt một chân

Martin thích động thái này vì nó làm săn chắc ABS, uốn cong hông và quads, cộng với nó phát triển sự ổn định của vùng chậu.

Jeanette Jenkins

Nằm ngửa, với cánh tay của bạn mở rộng lên không trung để chúng vuông góc với thân mình.
Nâng cả hai chân ra khỏi thảm và uốn cong đầu gối của bạn thành một góc 90 độ.
Hạ một chân xuống đất trong một chuyển động chậm và có kiểm soát, và mở rộng cánh tay đối diện trên đầu bạn.
Nâng chân và cánh tay trở lại vị trí bắt đầu, và lặp lại bài tập với chân và cánh tay đối diện.

Hoàn thành 10-15 lần lặp lại mỗi bên.

Jeanette Jenkins

Nằm ngửa, với cánh tay của bạn mở rộng lên không trung để chúng vuông góc với thân mình.
Nâng cả hai chân ra khỏi thảm và uốn cong đầu gối của bạn thành một góc 90 độ.
Hạ một chân xuống đất trong một chuyển động chậm và có kiểm soát, và mở rộng cánh tay đối diện trên đầu bạn.

Nâng chân và cánh tay trở lại vị trí bắt đầu, và lặp lại bài tập với chân và cánh tay đối diện.

Jeanette Jenkins

Nằm ngửa, với cánh tay của bạn mở rộng lên không trung để chúng vuông góc với thân mình.
Nâng cả hai chân ra khỏi thảm và uốn cong đầu gối của bạn thành một góc 90 độ.
Hạ một chân xuống đất trong một chuyển động chậm và có kiểm soát, và mở rộng cánh tay đối diện trên đầu bạn.
Nâng chân và cánh tay trở lại vị trí bắt đầu, và lặp lại bài tập với chân và cánh tay đối diện.

Hoàn thành 10-15 lần lặp lại mỗi bên.

Giọt một chân

Jeanette Jenkins

Nằm ngửa, với cánh tay của bạn mở rộng lên không trung để chúng vuông góc với thân mình.
Nâng cả hai chân ra khỏi thảm và uốn cong đầu gối của bạn thành một góc 90 độ.
Hạ một chân xuống đất trong một chuyển động chậm và có kiểm soát, và mở rộng cánh tay đối diện trên đầu bạn.
Nâng chân và cánh tay trở lại vị trí bắt đầu, và lặp lại bài tập với chân và cánh tay đối diện.
Hoàn thành 10-15 lần lặp lại mỗi bên.

Giọt một chân

Jeanette Jenkins

Nằm ngửa, với cánh tay của bạn mở rộng sau đầu. & Nbsp;
Từ từ ký hợp đồng cốt lõi của bạn và ngồi thẳng hết mức có thể, kéo tay lên đầu. & NBSP;
Mở rộng cánh tay của bạn và vươn về phía chân của bạn.
Lặp lại 10 lần.

Đi rất chậm.Phong trào càng chậm, bài tập này càng khó khăn.

Bài tập ABS nào là hiệu quả nhất?

CRUNCHES GIÁ TRỊ Theo nghiên cứu, giòn xe đạp là bài tập hiệu quả nhất khi phân tích hoạt động cơ bắp trong bụng. According to the study, the bicycle crunch was the most effective exercise when analysing the muscle activity in the abdominals.