Khi đang chạy bộ thật sung mà bất thình lình bị đau xóc hông thì thực sự khó chịu không gì bằng. Cơn đau sẽ làm cho mình không tập trung chạy tiếp được nữa. Tin đáng mừng là: bạn không phải là người duy nhất! Một nghiên cứu vào năm 2015 ước tính rằng có đến 70 phần trăm những người chạy bộ bị đau xóc hông (thuật ngữ y khoa gọi là Exercise-related Transient Abdominal Pain hay ETAP – “đau bụng tạm thời do tập thể thao”) ít nhất 1 lần trong năm và ít nhất 1 trong số 5 vận động viên chạy bộ bị đau xóc hông khi đang chạy đua ở một giải nào đó.
Điều may mắn là những cơn đau xóc hông này (ETAP) không phải là 1 tình trạng khẩn cấp và thậm chí người bị đau không cần thiết phải đi khám bác sĩ. Mặc dù những nguyên nhân dẫn đến đau xóc hông chưa được nghiên cứu thấu đáo cho lắm, nhưng chắc chắn rằng hầu hết trong mọi trường hợp thì người chạy bộ có thể vượt qua cơn đau và tiếp tục chạy.
Đau xóc hông là gì?
Dấu hiệu nhận biết rõ rệt của đau xóc hông là một cơn đau cục bộ ở một bên bụng ngay dưới xương sườn, với tần suất xảy ra ở bên phải nhiều gấp đôi bên trái đối với người chạy bộ lớn tuổi. Đối với người chạy bộ trẻ tuổi thì có vẻ cơn đau xóc hông khác hơn 1 chút: khi tệ quá thì nó sẽ đau nhói lên như bị đâm, có lúc thì lại kéo giật nhẹ nhẹ như bị chuột rút.
Mặc dù các nhà nghiên cứu đã dành thời gian tìm tòi khá nhiều về tình trạng đau xóc hông nhưng họ vẫn chưa xác định chắc chắn nguyên nhân vì sao. Giới chạy bộ thì truyền tai nhau nhiều lý do cho tình trạng này, bao gồm:
- Chạy bộ ngay sau khi ăn: cái này thì đúng. Gần như ai cũng sẽ thấy rằng họ dễ bị đau xóc hông hơn nếu đi chạy khi bụng vẫn còn no. Nhưng cũngkhông ai ngờ nghệch tới nỗi mới ăn xong lại đi chạy cả.
- Không khởi động trước khi chạy: Đây có thể là một lý do khác cho việc bị đau xóc hông, dựa trên báo cáo của các vận động viên khi họ chạy bộ mà không khởi động.
- Uống đồ uống ngọt: Một số nghiên cứu chỉ ra rằng nếu tu 1 hơi các loại nước giải khát có đường trước khi tập thể dục sẽ làm tăng khả năng bị đau xóc hông.
- Cột sống có độ cong (vẹo cột sống): Một nghiên cứu đã tìm thấy sự tương quan giữa việc bị đau xóc hông và người bị vẹo cột sống.
- Thở ‘nông’: Đây chỉ là 1 giả thuyết nhưng một số chuyên gia cho rằng việc đau xóc hông có thể xảy ra do thở nông hoặc thở không đúng cách khi chạy bộ.
Ngoài ra, còn có 1 số giả thuyết khác cũng thú vị không kém tuy nhiên chúng chưa được chứng minh. Ví dụ như lời truyền tai nhau là “uống nước điện giải khi chạy cũng khiến cho ta bị đau xóc hông”. 1 nghiên cứu nhỏ cho thấy không có sự khác biệt nào về điện giải giữa lúc bị và không bị đau xóc hông, trong khi nguyên nhân bị đau xóc hông thường xảy ra do chuột rút cơ bắp.
Làm thế nào để hết đau?
Có cả ti tỉ những mẹo vặt để giúp dừng cơn đau xóc hông. Hầu hết những mẹo này không có hại gì và với tùy từng người có khi chúng lại có hiệu quả nhất định. Nếu không muốn bị cơn đau xóc hông quấy rối bài chạy của mình, hãy thử 1 trong những cách sau:
- Ấn nhẹ vào vùng bị đau. Điều này sẽ giúp làm giảm cường độ đau 1 chút.
- Tiếp theo, hãy thử thay đổi cách thở: Hít một hơi thật sâu càng nhanh càng tốt. Nín thở trong một vài giây và sau đó thở mạnh ra khi môi hơi khép.
- Bạn cũng có thể thử thay đổi nhịp thở với nhịp sải chân: Nếu bạn chạy ở nhịp 2-2 (là nhịp thở được khuyên bởi Jack Daniels) mà bị xóc hông thì có thể chuyển qua nhịp thở 3-2, nghĩa là hít-hít-hít-thở-thở (có thể kèm việc chạy chậm hơn)
- Nếu vẫn không thấy đỡ đau, hãy chạy chậm lại, thậm chí đi bộ nhanh và tập trung vào hơi thở của mình. Khi không còn đau nữa thì mới chạy trở lại.
Ấn nhẹ vào hông là một cách hiệu quả để giảm xóc hông
Các yếu tố rủi ro và cách phòng chống
Thật ra ngăn ngừa để không bị đau xóc hông dễ hơn là phải cố chữa nó khi đang chạy. Mặc dù nguyên nhân của tình trạng đau xóc hông chưa được xác định rõ ràng, nhưng có 1 số yếu tố rủi ro mà ta có thể biết để hiểu và tránh khi cần thiết:
- Tuổi tác: có 1 điều hơi lạ là các vận động viên trẻ tuổi hơn thường bị đau xóc hông nhiều hơn các vận động viên lớn tuổi. Hơn thế nữa, cơn đau xóc hông ở người trẻ có vẻ nặng hơn người lớn tuổi.
- Ăn và uống trước khi chạy: ăn và uống trước khi chạy nói chung sẽ làm gia tăng khả năng bị đau xóc hông, nhất là ở một số loại thức ăn, thức uống có nhiều đường, chất béo, nước trái cây hoặc các sản phẩm được chế biến từ sữa.
- Những người ít thể dục thể thao
- Hoạt động thể thao ở cường độ quá cao: khi vận động viên chạy nhanh hết sức mình ở giải đua
- Không khởi động trước khi chạy
- Chạy trong thời tiết lạnh
Với những yếu tố rủi ro trên, dưới đây là 1 số cách để phòng tránh đau xóc hông:
Nên
- Trước khi chạy chỉ nên uống nước trắng chứ không uống nước có đường bao gồm cả soda và các loại nước điện giải.
- Thở đúng cách là phương pháp phòng tránh đau xóc hông hiệu quả nhất. Hít vào và thở ra bằng miệng, hít thật sâu vào bụng chứ không chỉ tới ngực.
- Tập yoga cũng là 1 cách tốt để học cách thở cho đúng. Đọc thêm bài viết sau để tập thở bằng bụng
Không nên
- Ăn trước khi chạy 1 tiếng đồng hồ.
- Chạy ngay mà không khởi động. Cố gắng ép dẻo và khởi động kèm theo 5 phút đi bộ nhanh cho máu lưu thông đến khắp các cơ bắp trước khi bắt đầu chạy.
- Chạy trong thời tiết lạnh khi không mặc đủ ấm. Thời tiết lạnh sẽ khiến cho việc hít thở sâu khó khăn hơn vì khi hít vào không khí rất lạnh. Trước khi chạy hãy đeo một cái khăn choàng quanh cổ để giữ ấm cổ.
- Chạy với tư thế gù cũng làm cho việc hít thở trở nên khó khăn hơn. Nên tập trung vào dáng chạy để giúp cho việc hít thở hiệu quả hơn.
Dịch từ tác giả Christine Luff ở Verywellfit
Nhiệm vụ chính của Ad ở BoiDapChay.com là đi dọn dẹp, biên tập, dịch bài, soát lỗi chính tả. Ad yêu thích cả 3 môn bơi, đạp, chạy nhưng không chơi giỏi môn nào, vì thế Ad quyết định chơi thêm một môn thứ 4 đó là triathlon. Hy vọng chăm chỉ quay tay vận may sẽ tới <3
5 trên 5 (1 Bầu chọn) ☆ ☆ ☆ ☆ ☆
Sốc hông thường xảy ra do đi hoặc chạy sau khi ăn no, uống nhiều nước hoặc không khởi động trước khi vận động. Tình trạng này thường không nghiêm trọng, có thể tự khỏi hoặc giảm nhanh bằng cách biện pháp chăm sóc đơn giản.
Sốc hông là tình trạng đau thắt đột ngột ở hông và bụng khi vận động. Tình trạng này khiến người bệnh không thể đứng thẳng hay tiếp tục các hoạt động đang thực hiện. Tùy thuộc vào nguyên nhân gây sốc hông mà cơn đau có thể nhẹ hoặc nghiêm trọng, ngắn hoặc dài hạn.
Khi bị sốc hông, người bệnh sẽ có một số biểu hiện dưới đây:
- Đau thắt ở hông và bụng. Cơn đau đột ngột và nghiêm trọng khi đang vận động
- Đau và co thắt khiến người bệnh không thể đứng thẳng hay tiếp tục các hoạt động đang thực hiện
- Đau giảm nhẹ theo thời gian hoặc âm ỉ
- Đau kèm theo cảm giác khó thở hay nhịp thở nhanh
- Đau tăng khi tiếp tục vận động. Đau giảm nhanh khi nghỉ ngơi.
Sốc hông xảy ra khi vận động với cường độ cao hoặc không tuân thủ một số yêu cầu về kỹ thuật (đặc biệt là khi chạy bộ) làm kích thích phúc mạc hoặc co thắt cơ hoành. Tình trạng này thường do những nguyên nhân dưới đây:
Chạy sau khi ăn, uống nhiều nước hoặc ăn trước khi vận động là nguyên nhân phổ biến gây sốc hông. Hệ tiêu hóa phải làm việc tích cực khi thức ăn và nước uống được đưa vào cơ thể. Để quá trình tiêu hóa thức ăn diễn ra thuận lợi, quá trình tuần hoàn máu cần được đảm bảo.
Tuy nhiên vận động ngay sau khi ăn khiến hệ tiêu hóa không được cung cấp đủ máu và oxy do các cơ quan khác cũng cần một lượng oxy và máu lớn khi vận động. Điều này làm ảnh hưởng đến quá trình co thắt của cơ hoành dẫn đến sốc hông.
Bạn cần duy trì nhịp thở khi vận động để cung cấp năng lượng cho hệ vận động và tăng sức bền, đảm bảo các cơ quan hoạt động tốt. Nếu hít thở không đều hoặc thở nông, tình trạng co thắt sẽ diễn ra khiến người bệnh bị đau dữ dội ở hông kèm theo cảm giác khó thở, thở gấp.
Ngoài ra tăng nhịp thở đột ngột làm ảnh hưởng đến hoạt động của phổi và sự cung cấp oxy cho quá trình vận động. Khi nhịp thở không được điều chỉnh, não bộ phát tín hiệu nhằm thúc đẩy cơ thể tăng hấp thu oxy bằng cách tăng nhịp thở trên mức bình thường. Điều này gây sức ép lên cơ hoành khiến cơ này co thắt liên tục dẫn đến sốc hông.
Sốc hông thường xảy ra ở những người không khởi động kỹ trước khi vận động. Khi đột ngột vận động, cơ hoành chịu nhiều áp lực do chưa quen với cường độ hoạt động. Từ đó gây đau và co thắt ở hông.
Khi vận động quá sức, cơ hoành phải hoạt động với cường độ cao do não bộ điều chỉnh nhịp thở. Điều này khiến các cơ co thắt dẫn đến đau đớn. Ngoài ra cơ hoành cũng chịu nhiều áp lực và gây đau khi vận động không đúng tư thế. Tình trạng này thường gặp ở những người tự luyện tập dẫn đến tập sai kỹ thuật hoặc mới vừa tập.
Ngoài những nguyên nhân nêu trên, sốc hông khi vận động còn do một số tình trạng dưới đây:
- Uống nhiều nước ngọt có gas trước khi tập luyện
- Vẹo cột sống
- Thở nông
- Hoạt động thể thao hay vận động với cường độ quá cao.
Những trường hợp dưới đây sẽ có nguy cơ sốc hông cao hơn bình thường:
- Người trẻ: Các nghiên cứu cho thấy, người trẻ có nguy cơ sốc hông cao hơn người lớn tuổi. Ngoài ra mức độ đau thắt ở hông của người trẻ thường nghiêm trọng hơn.
- Lười vận động: Việc vận động mạnh và nhanh thường gây sốc hông ở những người ít vận động và tập thể dục, thường xuyên ngồi lâu một chỗ.
- Vận động trong điều kiện thời tiết lạnh: Nguy cơ sốc hông tăng cao ở những người vận động và tập thể dục trong điều kiện thời tiết lạnh.
Sốc hông là tình trạng thường gặp. Các triệu chứng khiến người bệnh khó chịu, không thể tiếp tục hoạt động thể chất. Tuy nhiên cơn đau thường giảm nhanh khi áp dụng một số biện pháp chăm sóc, hầu như không làm ảnh hưởng đến sức khỏe cũng như chức năng của hệ cơ xương khớp.
Dưới đây là một số cách xử lý, giảm đau hiệu quả khi bị sốc hông:
Khi bị sốc hông do kích thích phúc mạc, người bệnh không nên cố gắng vận động hoặc đứng thẳng. Hãy để cơ thể ở tư thế thoải mái nhất, sau đó dùng tay xoa theo chuyển động tròn hoặc ấn nhẹ vào bên hông đau. Điều này có thể giúp giảm nhẹ cảm giác đau và co thắt.
Ngay sau khi bị sốc hông, người bệnh cần ngừng hẳn hoạt động đang thực hiện hoặc chuyển dần sang đi bộ. Đồng thời thực hiện một số bài tập kéo giãn để giảm cảm giác đau thắt.
- Động tác vươn cánh tay
Nếu đau thắt đột ngột ở hông và bụng khi vận động trong thời gian dài, người bệnh nên dừng hoạt động đang thực hiện. Sau đó nhẹ nhàng vươn cánh tay ra sau gáy cùng hướng với bên hông bị đau.
Động tác này có tác dụng kéo giãn nhẹ nhàng và thư giãn các nhóm cơ ở hông, bụng và lưng. Đồng thời giảm đau và giảm cảm giác co thắt hiệu quả. Nếu còn đau hoặc không giảm, hãy hít thở nhẹ nhàng để điều chỉnh nhịp thở. Đồng thời đi bộ từ từ để các cơ được thư giãn tối đa. Không tiếp tục chạy nhanh hay vận động với cường độ cao.
Nếu sốc hông gây đau thắt dữ dội ở hông và bụng, người bệnh cần ngừng vận động, hít thở đều và chậm rãi. Sau đó thực hiện động tác gập người về hướng ngược lại của hông đau, giữ nguyên tư thế từ 30 – 60 giây. Lặp lại 2 – 3 lần.
Động tác gập thân giúp kéo giãn dây chằng và các nhóm cơ ở hông, cải thiện phạm vi chuyển động. Đồng thời tăng tính dẻo dai và giảm cảm giác đau thắt.
Điều chỉnh nhịp thở là điều quan trọng trong quá trình phòng ngừa và giảm đau khi bị sốc hông. Điều này giúp giảm áp lực lên cơ hoành, tránh các nhóm cơ hoạt động quá mức để tiếp nhận oxy. Từ đó thư giãn, giảm co thắt và đau hiệu quả.
Hướng dẫn điều chỉnh nhịp thở khi bị sốc hông:
- Khi có cảm giác đau thắt ở hông và bụng, người bệnh cần giữ bình tĩnh, sau đó nhanh chóng hít một hơi thật sâu bằng mũi
- Nín thở từ 3 – 5 giây
- Thở ra nhẹ nhàng bằng miệng với đôi môi hơi khép
- Tiếp tục hít thở đều và chậm rãi cho đến khi cảm giác đau thắt được khắc phục.
Ngoài ra người bệnh có thể thay đổi nhịp thở theo nhịp sải chân để giảm đau và ngăn sốc hông tái phát. Nếu sốc hông khi chạy ở nhịp 2 – 2, hãy chuyển sang nhịp thở 3 – 2 (hít – hít – hít – thở – thở). Khi điều chỉnh nhịp thở, hãy chạy chậm hơn hoặc đi bộ đều cho đến khi cơn đau kết thúc.
Tình trạng sốc hông có thể dễ dàng được phòng ngừa bằng những biện pháp dưới đây:
- Không nên ăn quá no hoặc uống quá nhiều nước trước khi vận động. Tốt nhất nên vận động sau khi ăn 2 tiếng và chỉ uống một lượng nước vừa đủ để tránh cơ thể bị mất nước.
- Không nên ăn thức ăn nhiều chất béo và dầu mỡ. Bởi những loại thức ăn này gây khó tiêu hóa và làm tăng nguy cơ sốc hông.
- Chỉ nên uống nước tinh khiết khi vận động. Không nên uống các nước điện giải, nước ngọt có gas và những loại nước có đường khác.
- Khởi động kỹ trước khi vận động khoảng 10 phút. Đặc biệt là chạy hoặc chơi những môn thể thao có cường độ nặng. Bởi điều này có thể làm nóng cơ thể, tăng lưu thông máu, giúp các cơ quen dần với cường độ vận động. Từ đó phòng ngừa sốc hông và các chấn thương, chẳng hạn như chuột rút, bong gân, căng cơ.
- Không nên gắng sức khi vận động và chơi thể thao.
- Điều chỉnh nhịp thở khi vận động. Người tập nên cố gắng thở đều và chậm rãi. Đồng thời hít thật sâu vào bụng, không nên thở nông hoặc chỉ thở tới ngực.
- Nếu không thể điều chỉnh hơi thở khi vận động, hãy ngồi thiền hoặc tập yoga để luyện tập.
- Không nên vận động trong thời tiết lạnh vì nhiệt độ thấp có thể gây khó khăn cho việc hít thở sâu. Đồng thời làm tăng nguy cơ co thắt các cơ. Nếu cần thiết hãy mặc đủ ấm để giảm nguy cơ sốc hông.
- Duy trì tư thế đúng khi vận động. Không nên giữ tư thế gù lưng trong khi chạy. Bởi điều này làm cản trở quá trình hít thở khi vận động dẫn đến sốc hông. Để hít thở đúng kỹ thuật và vận động hiệu quả nhất, bạn cần giữ tư thế chuẩn khi chạy. Cụ thể:
- Thân mình và đầu cần được giữ thẳng tự nhiên, mắt nhìn về phía trước
- Giữ thẳng vai và lưng, hai vai cân bằng với đầu ở giữa
- Đánh tay theo nhịp của chân
- Thả lỏng các cơ khi chạy để cơ thể luôn ở trong trạng thái thoải mái nhất.
- Đặt toàn bộ bàn chân xuống đất. Bắt đầu từ gót chân đến mũi chân khi nâng chân lên.
- Nếu chạy bộ, hãy kết thúc quá trình chạy bằng cách giảm dần tốc độ, sau đó đi bộ kết hợp với vận động nhẹ nhàng. Tuyệt đối không dừng lại một cách đột ngột để tránh làm ảnh hưởng đến tim.
- Hạn chế tối đa việc lắc, rung hay di động vùng bụng. Có thể mang đai cố định khi cần thiết.
- Nên thường xuyên thực hiện những bài tập core, chẳng hạn như bài tập plank. Điều này giúp tăng cường các cơ ở bụng và hông, tăng sự ổn định và giảm nguy cơ sốc hông.
Sốc hông là một tình trạng thường gặp nhưng không nguy hiểm, triệu chứng thường nhanh chóng qua đi. Tuy nhiên tình trạng co thắt ở hông và bụng khiến người bệnh khó chịu, không thể tiếp tục hoạt động đang thực hiện. Vì thế hãy áp dụng các biện pháp phòng ngừa và xử lý đúng cách khi bị sốc hông để tránh làm ảnh hưởng đến quá trình vận động.
Tham khảo thêm: