“Tôi có thể chống lại bất cứ điều gì ngoại trừ sự cám dỗ”. Đối với hầu hết chúng ta, câu nói đó thường xuất hiện nhất khi chúng ta bắt đầu thay đổi thói quen ăn uống. Hay bắt đầu một chế độ ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, việc cần làm bây giờ là đối mặt với chúng. Giảm bớt các khẩu phần có chứa đường tinh luyện, carbonhydrat, phô mai. Điều này có thể là một thách thức lớn. Đặc biệt là khi lần đầu tiên bắt đầu một kế hoạch ăn uống mới hoặc đang giảm cân. Và đó là lý do vì sao cheat day trở nên khá phổ biến.
A. Cheat Day (Ngày Ăn Gian) Là Gì?
Một ngày được gọi là cheat day khi bạn có thể ăn bất cứ thứ gì mà bạn muốn, kể cả các thực phẩm ngoài danh sách giảm cân.
- Không tính calo
- Không tuân theo chế độ ăn kiêng nào
- Cheat day có thể là bất cứ ngày nào trong tuần. Một số người thường chọn cheat day trùng với ngày cuối tuần.
Có một điều thú vị đằng sau cheat day, đó là bạn sẽ phải tuân thủ chế độ ăn kiêng suốt cả tuần. Bên cạnh đó, loại bỏ cảm giác thèm ăn những thực phẩm gây cám dỗ bằng cách nhắc nhở bản thân rằng sẽ có một cheat day sắp tới. Và giống như một phần thưởng cho bản thân, bạn sẽ ăn thỏa thích vào cheat day.
Bạn có thể nghe nói về thuật ngữ “cheat” trên mạng. Nó có vẻ giống như một trò bịp bất hợp pháp. Tuy nhiên, cheat day là một trong những phương pháp được các vận động viên chuyên nghiệp sử dụng. Đó là bởi vì khi ăn kiêng bạn phải cắt giảm lượng calo. Thậm chí khi mới bắt đầu bạn còn cảm thấy giảm cân khá dễ dàng
Nhưng cơ thể chúng ta rất thông minh. Theo thời gian, chúng nhận ra rằng, bạn cung cấp ít calo hơn lượng đốt cháy. Để bù đắp điều này, cơ thể bạn điều chỉnh quá trình trao đổi chất. Nó sẽ trở nên chậm lại để đạt hiệu quả cao hơn. Bằng cách có một cheat day. Bạn sẽ cung cấp một lượng calo trong một khoảng thời gian nhất định. Điều này đủ để đánh lừa cơ thể và đưa quá trình trao đổi chất trở về mức tối ưu.
B. 3 Lợi Ích Của Cheat Day
Có nên thực hiện cheat day trong chế độ ăn uống của bạn? Tôi sẽ giải thích vì sao bạn nên là điều đó ngay sau đây.
1. Giúp bạn theo đuổi được những mục tiêu dài hạn
a. Nghiên cứu về ảnh hưởng của cheat day lên chế độ ăn kiêng
Một nghiên cứu bao gồm ba thí nghiệm khác nhau cho thấy sự tin cậy đối với việc này. (1) Đầu tiên, những người tham gia được yêu cầu đặt ra một chế dộ ăn kiêng. Đó có thể là chế độ 1500 calo mỗi ngày, tôi tạm gọi là chế độ 1. Và chế độ ăn 1300 calo, có một cheat day 2700 calo vào cuối tuần, sẽ tạm xem như là chế độ 2 nhé. Những người lựa chọn chế độ 2 nghĩ rằng họ có thể tự kiểm soát bản thân. Ngăn cám dỗ tốt hơn bởi họ đã khắt khe với bản thân suốt cả tuần.
Những người lựa chọn chế độ 2 mang lại hiệu quả khả quan. Họ nói rằng mình có thêm động lực và kiểm soát tốt để thực hiện giảm cân. Ngoài ra, kết quả thu lại được, họ cũng giảm số cân tương tự nhóm theo chế độ 1.
Vào cuối cuộc nghiên cứu, mọi người được phỏng vấn một số câu hỏi. Họ được hỏi về mục tiêu cá nhân giữa việc chọn có cheat day hay không. Tuy nhiên, tất cả những người này đều tin rằng, có cheat day sẽ có nhiều động lực hơn.
b. Tại sao chúng lại mang lại nhiều động lực đến vậy?
Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng nhiều người hạnh phúc khi có một cheat day. Cách tiếp cận tất cả hoặc không có gì xảy ra thường xuyên với chế độ ăn kiêng. Với chế độ ăn uống truyền thống, bạn sẽ cảm thấy tội lỗi khi bạn lỡ ăn một miếng socola. Bạn nghĩ rằng mình đã phí mất một tuần ăn kiêng cực khổ. Tuy nhiên, với chế độ 2 như nghiên cứu trên điều này hoàn toàn được khắc phục. Chúng ta sẽ dễ dàng tha thứ cho bản thân nếu ăn một miếng socola trong ngày cheat day. Và sau đó lại tiếp tục với chế độ ăn kiêng trước đó.
2. Tăng cường trao đổi chất
Khi bạn ăn kiêng một thời gian, bạn có thể thấy quá trình trao đổi chất của mình chậm lại. Có rất nhiều vấn đề sẽ xảy ra với hormone leptin. Hormone này sẽ gửi tín hiệu quan trọng cho bộ não. Đó là khi nào bạn đã no. Điều này giúp điều chỉnh năng lượng và ngăn chặn sự thèm ăn. Tất cả đều tốt, phải không? Tuy nhiên, khi bạn giảm lượng calo, mức độ leptin của bạn sẽ bị ảnh hưởng. Việc giảm mức độ leptin có thể gây khó giảm cân, ngay cả khi bạn vẫn ăn ít.
Bằng cách ăn uống có cheat day, sẽ làm tăng lượng calo trong một khoảng thời gian. Do đó, giúp làm tăng mức độ leptin. Một nghiên cứu chỉ ra rằng ăn quá nhiều carbohydrate làm tăng sự trao đổi chất. Bên cạnh đó, lượng leptin ở những người tham gia cũng tăng theo. (2) Một nghiên cứu khác cho thấy, đối với cả nam và nữ, nồng độ leptin đều tăng sau bữa ăn nhiều carbohydrat. Điều thú vị là ở phụ nữ, một bữa ăn nhiều chất béo cũng làm tăng mức độ leptin. (3) . Chuyển hóa càng nhanh quá trình giảm cân sẽ càng dễ dàng.
3. Giúp bạn lựa chọn đúng đắn
Ngoài giúp bạn đạt được mục tiêu lâu dài và tăng trao đổi chất, nó còn giúp bạn đưa ra một sự lựa chọn thông minh . Cho phép bạn tiếp cận khái niệm ăn uống trực quan. Bạn sẽ không bị cám dỗ bởi những chiếc bánh ngọt làm bạn béo lên. Không chọn chúng cho ngày hôm nay. Bởi bạn biết rằng mình sẽ có một cheat day sắp đến.
C. Những Sai Lầm Thường Gặp Phải Khi Áp Dụng Cheat Day
Giống như các vấn đề về dinh dưỡng khác, cheat day được tranh luận khá nhiều. Thế nên có một số điểm bạn nên lưu ý nếu muốn đưa nó vào chế độ ăn.
1. Lạm dụng ngày Cheat day quá đáng
Cheat day giúp bạn tránh việc bỏ cuộc và có thể thưởng thức các món ăn mong muốn. Tuy nhiên, đối với một số người ngày này có thể trở thành cái cớ để ăn mọi thứ, ngay cả khi họ không còn đói hay thèm ăn, bởi họ cảm thấy phí phạm một ngày thoải mái như thế. Đây có thể là một lý do bạn nên xem xét.
2. Biến những thực phẩm lành mạnh trở thành một kẻ thù
Trong quá trình thực hiện ăn kiêng, lúc nào bạn cũng sẽ nghĩ đến cheat day bởi ngày đó bạn sẽ được ăn thỏa thích. Điều này làm cho những bữa ăn hiện tại trở thành kẻ thù đối với bạn.
Thế nên, thay vì dành cả tuần để nghĩ về những chiếc bánh béo ngậy và ăn chúng, hãy rót một ly sữa và ăn một ít bánh quy vào ngày này. Sau đó trở lại với chế độ ăn quen thuộc thôi.
3. Không nỗ lực đủ để thật sự xứng đáng với một ngày Cheat Day
Chế độ ăn này thực sự có ý nghĩa nếu bạn là một người có thói quen tập luyện thể dục thể thao đều đặn. Nhưng phần đông không phải vậy.
Nhiều người chỉ áp dụng các chế độ ăn kiêng bình thường, không xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh. Hơn nữa, họ không tập thể dục một cách đều đặn.
Đây là lý do vì sao nếu áp dụng Cheat day cũng không mang lại hiệu quả giảm cân, bởi việc ăn một ngày thoả thích sẽ chỉ là phần thưởng xứng đáng với những ai áp dụng ăn kiêng lành mạnh và sự tập luyện đốt cháy năng lượng suốt cả tuần.
Nếu thực sự bạn rơi vào trường hợp này, thì thay vì ăn một ngày hãy chuyển thành một buổi. Một buổi ăn thỏa thích có thể là tất cả những gì bạn cần. Hoặc thậm chí, bạn nghĩ như vậy là đủ tự thưởng cho bản thân rồi. Sau đó hãy quay lại với chế độ ăn kiêng nhé.
D. Làm Thế Nào Để Có Một Ngày Cheat Day Đúng Cách?
Tôi tin rằng những ngày cheat day có thể có chỗ đứng trong chế độ ăn uống của bạn. Hãy tìm hiểu xem làm thế nào cho đúng nhé.
1. Đó là một ngày chiêu đãi bản thân
Thay vì là một ngày cheat thì hãy xem đây là một buổi chiêu đãi cho bản thân. Nơi bạn có thể cho phép mình ăn những món ăn đặc biệt. Không cảm thấy xấu hổ hay tội lỗi với bản thân.
Lấy một ví dụ. Bạn đang cố gắng giữ cho lượng carbohydrat của mình ở mức thấp và tập luyện nhiều hơn. Nhưng kết quả thu lại được là cơ thể giảm cân khá chậm. Ngoài ra, bạn còn trở nên mất năng lượng. Và đúng lúc này, bạn có một ngày cheat với những thứ mà bạn thích. Cơ bắp lúc này sẽ hấp thụ lượng carbohydrat khá tốt và nạp đầy năng lượng với glycogen. Khi đó chúng đã sẵn sàng cho một tuần dài với những bài tập luyện rồi đó. Bạn có thể quay trở về với chế độ ăn uống giảm cân với một năng lượng dồi dào.
2. Đừng nhầm lẫn việc duy trì ngày này là một thói quen xấu
Đây không phải là một thói quen xấu. Bởi lẽ, nó sẽ tạo thêm động lực cho bạn để thực hiện quá trình giảm cân. Ngoài ra , còn giúp cơ bắp của bạn được duy trì ổn định nữa.
Nếu bạn có thói quen ăn socola trong mỗi bữa ăn, hay có thói quen ăn chúng vào ban đêm. Và nếu bạn làm việc trên thường xuyên. Điều này mới thực sự là một thói quen xấu. Bạn cũng biết nó sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào mà phải không. Thế nên đừng nhầm lẫn bạn nhé.
3. Tập luyện đều đặn
Nếu bạn đang tuân theo lộ trình ăn kiêng hằng ngày, thì điều này không đồng nghĩa với việc bạn sẽ không hoạt động gì suốt cả ngày. Hãy ra khỏi giường và đi dạo, tập yoga hay thậm chí là chơi với thú cưng của mình. Bạn sẽ cảm thấy tốt hơn sau khi ăn đấy.
4. Lập kế hoạch ngày này xung quanh các sự kiện lớn
Sắp tới bạn phải tham gia một lễ cưới, hay một buổi tiệc sinh nhật với bạn bè? Đừng lo lắng. Hãy thêm những ngày này vào kế hoạch giảm cân của bạn. Tại sao không? Có thể xem đây là một cheat day và tập luyện như bình thường ở ngày đã được lên lịch. Hoặc cũng có thể luyện tập nhiều hơn sau buổi tiệc hoặc trong ngày hôm đó. Chìa khóa ở đây là những ngày này sẽ không làm xáo trộn chế độ ăn kiêng của bạn. Chuẩn bị từ trước và lên kế hoạch ngay để đạt hiệu quả cao nhất nhé
5. Ăn những gì bạn muốn miễn nó không phải là thực phẩm chế biến sẵn
Một điều khá phổ biến diễn ra vào những ngày ăn thỏa thích này. Đó là mọi người ăn quá nhiều đồ ăn vặt hoặc thực phẩm chế biến sẵn. Nó hoàn toàn không giúp ích được gì cho chúng ta. Vì vậy, một trong những cách để tránh khỏi điều này đó là ăn mọi thứ với điều kiện nó không phải thực phẩm chế biến sẵn.
Bạn có thể tự làm một bữa ăn cho mình. Nướng chiếc hamburger mình yêu thích với một công thức khác lành mạnh hơn. Ăn những loại rau củ từ nông trại địa phương hay những siêu thị nông sản tươi. Điều này khá phù hợp trong việc giải quyết cơn thèm ăn mà không gây hại.
6. Làm bữa ăn lành mạnh của bạn thực sự hấp dẫn
Nếu chế độ ăn kiêng của bạn quá đơn giản. Bạn phải ăn suốt một loại thức ăn và thực sự muốn sự hấp dẫn trong món ăn. Chìa khóa ở đây là phải làm thế nào cho bữa ăn thực sự ngon và muốn ăn.
Nghe có vẻ tôi lại nói một điều ai cũng biết. Nhưng không, thực phẩm ăn kiêng thường là rau củ ăn kèm với gà hoặc thịt gia cầm. Tuy nhiên, có rất nhiều món khác chứ không chỉ có vậy. Chúng cũng giúp giảm cân. Trong blog tôi có rất nhiều bài viết về các món ăn ngon mà giúp giảm cân. Bạn sẽ cảm thấy bữa ăn không hề trở thành nổi ám ảnh nữa.
E. Thời Khoá Biểu Cho Một Ngày Cheat Day
Như đã đề cập, tôi sẽ giới thiệu với bạn về thực đơn cho một ngày như thế nào.
1. Sự chuẩn bị trước khi bắt đầu ngày ngày Cheat Day
- Xem lại danh sách các món ăn sẽ ăn trong tuần
- Mua một số thứ cần thiết để nấu ăn
- Đặt khoảng 3 – 4 mục tiêu đơn giản
- Viết ra checklist những việc cần làm. Sau này dùng để đánh dấu khi hoàn thành
- Nhớ rằng nước rất quan trọng. Vẽ hoặc viết ra số ly nước sau đó đánh dấu X sau khi uống (khoảng 8 – 10 ly)
2. Buổi sáng
- Ăn sáng trong vòng 30 phút sau khi thức dậy. Ăn bữa sáng ít carbonhydrat như bạn thường ăn (tối thiểu 30g protein, các loại hạt). Một cốc trà hoặc nước
- 2 – 3 giờ sau uống café và nước bưởi ép, và một cốc nước
3. Buổi trưa
- Squat kèm chống đẩy 30 – 50 lần. Sau đó uống một ít nước chanh. Và ăn thôi
- Nhắc nhở bản thân để cũng cố tinh thần.
4. Buổi chiều
- Thưởng thức các món ăn nhẹ nếu bạn muốn và nhớ uống nhiều nước
- Tập squat, chống đẩy hoặc workout.
- Kiểm tra danh sách của mình
- Dùng một ít café hoặc trà cam thảo
5. Buổi tối
- Tập Squat, chống đẩy
- Uống ít nước chanh trước khi ăn
- Tráng miệng với quế
- Kiểm tra danh sách xem bạn có vượt qua không
6. Buổi khuya
- Đừng nghĩ đến đói
- Bổ sung canxi magie trước khi ngủ
- Đừng uống nhiều nước
F. Những Thắc Mắc Phổ Biến
Ngày cheat có thể bắt đầu từ nửa đêm thứ 6 đến nửa đêm thứ 7 không?
Không. Ngày cheat là một ngày duy nhất. Tốt nhất là từ giờ ăn trưa cho đến giờ đi ngủ (thường là khoảng 12-14 giờ).
Tôi nên ăn bữa sáng cheat hay bữa sáng slow carb?
Một bữa sáng slow carb là tốt nhất. Bạn có thể ăn với đậu – khá nhiều protein. Protein sẽ khiến bạn hạn chế ăn nhiều trong phần còn lại của ngày. Cây họ đậu sẽ cung cấp cho bạn năng lượng để bạn không cảm thấy đói vào giờ ăn trưa.
Bạn có phải tắm đá vào ngày cheat không?
Không cần. Một số người làm, vì họ nghĩ có thể giúp đốt cháy chất béo.
Tại sao phải tập các bài tập GLUT4 trước và sau khi ăn?
Điều này giúp cơ thể giải phóng năng lượng ở cơ. Sau khi chúng ta ăn, năng lượng sẽ được trữ tại đây thay vì các tế bào mỡ. Thưc hiện trước ăn để năng lượng sẽ vào cơ bắp. Và tập sau ăn khoảng 60 – 90 phút sẽ củng cố việc này hơn, khi phần lớn năng lượng sẽ chảy vào máu của bạn.
Làm thế nào để thực hiện các bài tập nhỏ trong 120 giây?
Lượng thời gian đó đủ để năng lượng trong cơ được giải phóng. Năng lượng sau khi ăn sẽ không bị trữ vào tế bào mỡ.
Có giới hạn về số lượng thực phẩm có thể ăn không?
Không có đâu. Tuy nhiên, không nên ăn nhiều quá đâu nhé.
Tại sao bạn nên ra ngoài để ăn?
Bằng cách này, chỗ thức ăn thừa sẽ không tồn tại ở nhà bạn. Nó sẽ không cám dỗ bạn vào ngày hôm sau. Hoặc cũng có một cách đơn giản khác. Đó là chỉ đặt món bạn muốn ăn một phần hoặc vừa đủ. Chẳng hạn như 1 cây kem chứ không nên đặt cả thùng kem đâu nhé!
Bạn có thể cân bằng ngày ăn gian qua một đêm – ví dụ, bắt đầu tối thứ bảy và kết thúc với bữa sáng vào Chủ nhật?
Điều này sẽ diễn ra quá tốt. Vì khoảng thời gian sẽ dài hơn thời gian lý tưởng. Ngoài ra, bạn sẽ không thể ăn một bữa slow carb nếu bắt đầu một ngày mới với lượng đường cao.
Bạn có thể thực hiện ngày cheat vào một ngày khác?
Chắc chắn rồi. Chọn ngày nào là phụ thuộc ở bạn. Miễn sao bạn thấy thoải mái và chỉ chọn 1 ngày duy nhất là được.
Tôi có thể chuyển ngày cheat của mình từ thứ bảy sang ngày khác không?
Hoàn toàn có thể! Và nếu đó là ngày chủ nhật thì thật tuyệt. Tuy nhiên bạn không nên dời 2 ngày cheat quá gần nhau. Vì vậy, có thể chuyển sang chủ nhật và ngày tiếp theo có thể là thứ 6. Sau đó lại quay về với ngày cheat thứ 7 như bình thường.
Làm thế nào để bạn có thể đạt được 4,5kg sau một ngày ăn?
Cơ thể không hấp thu tất cả chất béo. Trên thực tế, theo thực đơn phía trên, hầu như các bữa ăn đều sẽ có nước. Đó là lý do vì sao chúng sẽ biến mất sau ngày cheat. Cơ thể hấp thu nhiều nước hơn và thúc đầy tế bào trữ nước nhiều hơn.
Tôi sẽ chỉ giảm đúng số cân đã tăng vào ngày cheat phải không?
Gần như là vậy. Trong một số ví dụ, mọi người chỉ giảm được trong khoảng 0,45 kg trọng lượng trước ngày cheat. Tuy nhiên điều này thường là do một yếu tố khác. Chẳng hạn như ăn một thứ gì đó mà không tuân theo slow carb trong tuần.
Tôi có thể bỏ qua một ngày cheat không?
Câu này khá khó. Bạn có thể và không thể bỏ qua. Tại sao tôi lại nói như thế. Bởi đối với phụ nữ điều này là không nên vì sẽ ảnh hướng đến sức khỏe về sau. Còn đối với đàn ông thì có thể. Thậm chí đàn ông có thể giảm từ 1 ngày cheat thành 1 buổi cheat cũng không vấn đề.
Tôi có thể ăn các món trong ngày cheat trong tuần không?
Tất nhiên là không. Chế độ ăn kiêng phụ thuộc vào sự nhất quán của các bữa ăn trong tuần. Thêm vào một món trong ngày cheat mỗi ngày sẽ phá vỡ điều đó. Ngoài ra, còn làm cho chế độ ăn kiêng trở nên vô dụng. Tệ nhất, nó thậm chí có thể dẫn đến tăng cân. Bởi carbohydrate tiêu thụ trong đậu có thể được lưu trữ dưới dạng chất béo, thay vì được đốt cháy để lấy năng lượng.
Tại sao đường, dầu mỡ và tinh bột tốt cho bạn?
Câu trả lời ngắn gọn đó là nó bởi vì nó giúp bạn giảm béo. Nói chung là chúng mạng lại sự lành mạnh. Có thể một số lý thuyết chỉ ra rằng nên ăn nhiều carbohydart và protein hơn là dầu mỡ. Tuy nhiên, về cuối ngày điều này sẽ trông khá thất bại.
Tóm Tắt
Trên đây là tất cả những gì tôi muốn chia sẻ với bạn về cheat day. Nó hiệu quả thế nào? Thực hiện ra sao? Thực đơn thế nào phù hợp? Tất cả bây giờ đã nằm trong tay bạn rồi. Chúc bạn thành công
Link tham khảo :
1. Draxe.com:
- Does the Cheat Day and/or Cheat Meal Work for Weight Loss?
2. Fourhourbodycouple.com:
- Cheat Sheet: Cheat Day
- Common Questions (FAQ) about Cheat Day