Người bệnh tiểu đường nên ăn 45-60 g carbohydrate mỗi bữa chính, 15-30 g cho bữa nhẹ, kết hợp protein và chất béo lành mạnh để làm chậm hấp thu đường vào máu.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh Mỹ, cân bằng lượng carbohydrate (carb) giúp người bệnh tiểu đường kiểm soát đường huyết. Lượng carb mỗi ngày phụ thuộc vào tuổi, cân nặng, giới tính, mức độ hoạt động và mức glucose (đường) trong máu. Mức tiêu thụ carb còn dựa trên lượng thuốc điều trị hoặc insulin đang dùng, phản ứng đường huyết (đường huyết thay đổi sau ăn), kiểu ăn uống.
Trung bình một người mắc tiểu đường cần khoảng 50% lượng calo hàng ngày từ carb. Ví dụ, một người tiêu thụ 1.600 calo mỗi ngày, trong đó khoảng 800 calo từ carb. Vì mỗi gam carb cung cấp 4 calo nên lượng carb người này cần là 200 g mỗi ngày.
Theo Hiệp hội Tiểu đường Mỹ, để tìm ra lượng carb phù hợp, người bệnh tiểu đường nên kiểm tra đường huyết trước và sau ăn. Nếu lượng đường trong máu hai giờ sau ăn trong phạm vi an toàn (70-180 mg/dl), lượng carb và thức ăn tiêu thụ phù hợp. Trường hợp cao hơn, người bệnh cần điều chỉnh bữa ăn. Thông thường, người tiểu đường cần ăn 45-60 g carb cho mỗi bữa chính và 15-30 g carb cho bữa nhẹ.
Nên chọn carb phức tạp thay cho carb tinh chế. Vì loại tinh chế đã được xử lý, giảm lượng chất xơ, khoáng chất như folate, sắt nên có khả năng làm tăng đường huyết sau ăn. Carb tinh chế gồm bánh mì trắng, bánh ngọt, mì ống, cơm trắng.
Carb phức tạp là loại tinh bột được tiêu hóa chậm hơn, có nhiều chất xơ giúp no lâu hơn như gạo lứt, yến mạch, diêm mạch, bắp, trái cây, rau. Người tiểu đường cần lưu ý khẩu phần ăn carb phức tạp. Lượng tiêu thụ quá mức vẫn ảnh hưởng đường huyết.
Gạo lứt và thịt nạc thân thiện với bệnh tiểu đường. Ảnh: Freepik
Kết hợp carb, protein và chất béo lành mạnh trong các bữa ăn giúp làm chậm quá trình hấp thu glucose trong máu. Protein có trong thịt gia cầm, cá, trứng, đậu phụ, các loại đậu và hạt. Quả bơ, dầu ô liu, dầu hạt, bơ thực vật, các loại hạt chứa chất béo lành mạnh.
Khi theo dõi lượng carb, người bệnh tiểu đường cũng cần chú ý đến lượng đường mỗi ngày. Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến nghị người trưởng thành tiêu thụ không quá 6% lượng calo hàng ngày từ đường bổ sung. Nữ giới không dùng quá 6 thìa cà phê (25 g) đường và không quá 9 thìa cà phê (37 g) với nam giới.
Theo nghiên cứu năm 2018 của Đại học British Columbia (Canada) trên 32 người mắc tiểu đường type 2, bữa ăn sáng ít carb, giàu protein và chất béo lành mạnh cải thiện cân nặng, giảm đường huyết trong cả ngày.
Bữa trưa nhiều chất xơ với rau và ngũ cốc nguyên hạt cung cấp năng lượng trong buổi chiều. Trong bữa tối, người bệnh ăn vừa phải protein nạc và rau để giữ ổn định đường huyết. Hạn chế nước trái cây, sữa, nước ngọt và rượu vì chúng nhiều carb. Đồ uống nên chọn như nước lọc, trà hay cà phê không đường với lượng vừa phải.
Dưới đây là thực đơn tham khảo cho người bệnh tiểu đường cung cấp 45-60 g carb mỗi bữa chính và 15-30 g mỗi bữa nhẹ.
Bữa sáng: Ba quả trứng, hai lát bánh mì nguyên hạt nướng ăn kèm rau xà lách và cà chua, một miếng trái cây nhỏ. Tổng lượng carb 45 g.
Bữa trưa: Salad gồm xà lách, dưa chuột, cà rốt, 1/4 quả bơ; một chén súp đậu lăng ít muối; 700 g bắp rang bơ. Tổng lượng carb 50 g.
Ăn nhẹ xế chiều: Một quả táo nhỏ, một muỗng canh bơ đậu phộng. Tổng lượng carb 18 g.
Bữa tối: 115 g cá hồi nướng, 230 g măng tây nướng, 115 g đậu trắng hầm, một củ khoai lang lớn nướng hoặc luộc. Tổng lượng carb 55 g.
Chế độ ăn ít carbohydrate (hay còn gọi là low-carb) đang trở thành một xu hướng phổ biến đối với những người quan tâm đến sức khỏe và cân nặng. Việc giảm lượng carbohydrate trong chế độ ăn có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm cân, kiểm soát đường huyết và cải thiện sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, mức độ low-carb cần thiết để đạt được những lợi ích này có thể khác nhau đối với từng người. Trong bài blog này, cùng 25 FIT tìm hiểu về mức độ low-carb cụ thể và điều kiện nào được coi là low-carb nhé!
Chế độ low-carb là gì?
Low-carb là một chế độ ăn ít carbohydrate, trong đó tập trung vào việc giảm lượng carb tiêu thụ và tăng cường protein và chất béo. Chế độ ăn low-carb có thể được phân loại thành ba mức độ phổ biến: very low-carb (rất ít carbohydrate), moderate low-carb (ăn ít carbohydrate) và low-carb (ăn ít carbohydrate nhưng không quá hạn chế).
.png?width=800&height=500&name=Untitled%20design%20(12).png)
- Very low-carb (rất ít carbohydrate): Đây là mức độ low-carb nghiêm ngặt nhất, với lượng carbohydrate dưới 50 gram mỗi ngày. Mức độ này thường được áp dụng trong các chế độ ăn keto, nơi cơ thể chuyển đổi từ sử dụng carbohydrate thành cháy mỡ để cung cấp năng lượng. Một số người ăn very low-carb chỉ có khoảng 20-30 gram carbohydrate mỗi ngày. Ví dụ về thực phẩm có số lượng carb thấp bao gồm rau xanh, hạt và mỡ động vật.
- Moderate low-carb (ăn ít carbohydrate): Đây là mức độ low-carb ở mức trung bình, với lượng carbohydrate thường trong khoảng 50-100 gram mỗi ngày. Mức độ này cho phép một ít carb hơn so với very low-carb, nhưng vẫn giữ ổn định mức đường huyết và tiếp tục đốt cháy mỡ. Ví dụ về thực phẩm ăn ít carb nhưng vẫn cung cấp một số lượng tương đối bao gồm rau củ, các loại hạt, các loại thực phẩm đạm như thịt, cá, trứng và các loại chất béo.
- Low-carb (ăn ít carbohydrate nhưng không quá hạn chế): Đây là mức độ low-carb linh hoạt hơn, với lượng carbohydrate trong khoảng 100-150 gram mỗi ngày. Mức độ này cho phép một ít carb hơn để đảm bảo sự đa dạng trong chế độ ăn và dễ dàng duy trì trong thời gian dài. Ví dụ về thực phẩm có số lượng carb tương đối cao nhưng vẫn ở mức ăn ít bao gồm các loại ngũ cốc nguyên hạt, các loại rau củ giàu chất xơ và một số loại trái cây.
Bổ sung 15 thực phẩm low-carb sau vào thực đơn giảm cân của bạn
Số lượng carbohydrate trong chế độ low-carb
Luôn có rất nhiều nghiên cứu về carb nhưng nhiều người đồng ý rằng, cách tốt nhất vẫn phải là có carb trong khẩu phần ăn hàng ngày, nhưng cần phải ăn đủ lượng. Nhưng đủ là bao nhiêu cho một ngày? Theo khuyến nghị từ các chuyên gia dinh dưỡng lượng tinh bột chiếm khoảng 45-65% lượng calo hàng ngày. Tuy nhiên Số lượng carbohydrate trong chế độ low-carb có thể khác nhau tùy thuộc vào mục tiêu và sự cá nhân hóa. Dưới đây là một số ngưỡng carb phổ biến trong chế độ ăn low-carb.
.png?width=800&height=500&name=Untitled%20design%20(13).png)
Very low-carb (rất ít carbohydrate):
- Thường dưới 50 gram carbohydrate mỗi ngày.
- Ví dụ: một quả táo có khoảng 25 gram carbohydrate, một cốc gạo có khoảng 45 gram carbohydrate. Moderate low-carb (ăn ít carbohydrate):
- Thường trong khoảng 50-100 gram carbohydrate mỗi ngày.
- Ví dụ: một củ khoai tây lớn có khoảng 30 gram carbohydrate, một ổ bánh mì có khoảng 15-20 gram carbohydrate. Low-carb (ăn ít carbohydrate nhưng không quá hạn chế):
- Thường trong khoảng 100-150 gram carbohydrate mỗi ngày.
- Ví dụ: một cốc lúa mì nấu chín có khoảng 40 gram carbohydrate, một quả chuối có khoảng 25-30 gram carbohydrate.
Các yếu tố ảnh hưởng đến lượng carb phù hợp
Để xác định lượng carbohydrate phù hợp trong chế độ ăn low-carb, có một số yếu tố cần xem xét:
Mục tiêu giảm cân: Nếu mục tiêu chính của bạn là giảm cân, bạn có thể cần hạn chế carb hơn để thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ.
.png?width=800&height=500&name=Untitled%20design%20(11).png)
Tình trạng sức khỏe: Nếu bạn có các vấn đề sức khỏe như tiểu đường hoặc bệnh tim mạch, việc giảm lượng carb có thể có lợi cho việc kiểm soát đường huyết và lipid máu.
Mức độ hoạt động thể chất: Nếu bạn là một vận động viên hoặc có mức độ hoạt động thể chất cao, bạn có thể cần nhiều carb hơn để cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Ngừng ăn Carbs: Chuyện gì sẽ xảy ra?
Kết luận
Với câu hỏi "Phải ăn bao nhiêu carb mới được gọi là low-carb?", không có một con số chính xác vì mức độ low-carb có thể khác nhau tùy thuộc vào mục tiêu cá nhân và cơ địa của từng người. Quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể của bạn và tìm hiểu những cảm nhận và phản hồi từ cơ thể khi thực hiện chế độ ăn low-carb. Nhưng bạn cũng không nên tập trung vào mỗi carb, hãy nghĩ về những loại chất béo lành mạnh và protein.
Keto 1 ngày được ăn bao nhiêu carb?
20–50 gram mỗi ngày Một ví dụ điển hình là chế độ ăn kiêng Keto. Khi ăn ít hơn 50 gram carb mỗi ngày, cơ thể sẽ chuyển sang trạng thái ketosis, tăng sản sinh xeton để cung cấp năng lượng cho não bộ. Điều này sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn và dẫn đến giảm cân một cách tự nhiên.
Ăn bao nhiêu carb để giảm cân?
Carbs là nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Khi nó giảm đi, cơ thể sẽ chuyển sang tiêu thụ lượng protein và chất béo dự trữ trong cơ thể, lâu dài có thể dẫn đến giảm cân. Điều này có nghĩa là để giảm cân lành mạnh, bạn cần kết hợp duy trì chế độ ăn giảm carb mỗi ngày và tăng cường các hoạt động thể thao.
Tập gym nên ăn bao nhiêu carb?
Tùy vào cường độ luyện tập cao hay thấp mà ước tính lượng carbs cần cung cấp như sau: Hoạt động bình thường: Bổ sung tổng 3 - 4g/kg carbs mỗi ngày. Tập gym hoặc thể dục 30 - 60 phút: Bổ sung tổng 4 - 6 g/kg carbs mỗi ngày. Tập gym hoặc thể dục 60 - 90 phút: Bổ sung tổng 5 - 7g/kg carbs mỗi ngày.
Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu gam tinh bột?
Nên ăn bao nhiêu tinh bột mỗi ngày? Lượng tinh bột bạn nên ăn nên chiếm 45-65% tổng lượng calo nạp vào mỗi ngày của bạn. Ví dụ nếu 1 ngày bạn nạp vào 2000 calo thì bạn nên ăn khoảng từ 225-325g tinh bột/ngày.