Luyện tập có tăng được vòng 3 không

Tập gym, mong muốn tăng vòng mông mà chưa bào giờ nghe tới các bài tập Brazillian butt lift thì bạn đã lãng phí đi rất nhiều thời gian quý báu rồi đó. Brazillian butt lift chính là tên 1 phương pháp phẫu thuật thẩm mỹ giúp nâng cao vòng mông chảy xệ, làm tăng kích thước vòng 3 cho chị em phụ nữ. Với ý nghĩa này nền các bài tập gym mông cho nữ này sẽ giúp chị em có được cặp mông căng tròn, săn chắc, cong vút lên như mới đi thẩm mỹ xong.

Show

Đây là các bài tập tăng vòng mông ưa thích các chị em phụ nữ Brazil – vương quốc của các chị em có hình thể đẹp, chuẩn, sexy với các phương pháp tập luyện khoa học được các chị em trên toàn thế giới ưa chuộng. Tiên phong trong phong trào này chính là thiên thần Victoria’s Secret, Alessandra Ambrosio. Theo cô nàng, đây chính là phương pháp mà cô áp dụng trong khoảng thời gian gấp rút chuẩn bị cho các show diễn mỗi năm để có hiệu quả nhanh nhất.

Bạn có muốn có vòng 3 căng tròn đẹp như siêu mẫu Brazil này không? Còn đợi gì mà không thử ngay các bài tập gym tăng vòng 3 chuẩn không cần chỉnh này nhé!

Lưu ý, chị em cần nhớ ngoài việc tập luyện (chỉ chiếm khoảng 30% thành công) thì bạn cần phải tập trung vào bài viết chế độ ăn uống ra sao để tăng size mông nhé.

1. Bài tập Wall-sit

Luyện tập có tăng được vòng 3 không
Wall-sit

Nếu bạn đã từng tham khảo 5 bài tập tăng vòng 3 với bức tường thì cũng hiểu vì sao nó lại tốt thế. Hôm nay chúng ta cũng tới với 1 bài tập khác chính là Wall-sit.

  • Đứng áp lưng vào tường, thân người cách tường 1 khoảng, hai chân rộng bằng vai.
  • Từ từ hạ thấp người xuống, lưng tựa vào tường cho tới khi nào đùi song song với sàn.
  • hai tay duỗi trước ngực, song song với nhau, hay cỏ thể úp vào tường.
  • Mắt nhìn về phía trước, đùi và cẳng chân vuông góc.

2. Bài tập Bodyweight Squat

Luyện tập có tăng được vòng 3 không
bodyweight squat
  • Hai chân mở rộng bằng vai, hai tay giữ trước ngực, như khi thực hiện các bài tập Squat cơ bản.
  • Từ từ ngồi xuống cho tới khi nào đùi song song với sàn, mắt luôn nhìn thẳng về phía trước.
  • Giữ yên tư thế này trong khoảng 5-10 giây thì ấn mạnh xuống gót chân, đứng lên.
  • Chú ý, gối không vượt quá mũi chân, siết chặt cơ bụng, lưng thẳng để tránh không gây chấn thương cột sống trong suốt quá trình tập luyện.

Khi đã tập quen dần thì bạn có thể cầm thêm 1 tạ nhỏ hay 1 chai nước để tăng hiệu quả.

Khỏe Đẹp khuyên bạn nên lịch tập gym cho nữ 4 buổi 1 tuần để có thân hình thon gọn như mơ ước nhé!

3. Bài tập Glute Bridge

Luyện tập có tăng được vòng 3 không
glute bridge
  • Nằm ngửa lưng trên thảm tập, hai tay đặt 2 bên thân người, úp xuống.
  • Hai chân co lại, rộng bằng vai.
  • Dùng lực gót chân đẩy hông lên cho tới khi nào bụng thẳng hàng với gối là được, lưng giữ thẳng, thở ra.
  • Giữ yên 1 giây, hít vào và từ từ hạ hông xuống vị trí ban đầu.

Lưu ý, khi tập các bạn nhớ siết chặt cơ mông để giúp tấn công vào các bó cơ tốt hơn nhé! Đây là 1 mẹo hay mà ít người biết đó nhé!

Ngoài ra, để phát huy hiệu quả của 3 bài tập thần thánh này, hãy tham khảo ngay kế hoạch thực hiện bài tập gym tăng vòng 3 cho nữ trong 4 tuần ngay nhé!

Luyện tập có tăng được vòng 3 không
Lịch tập bài tập tăng kích thước vòng 3 trong 4 tuần

Xem thêm: bài tập tăng kích thước vòng 3 tại nhà trong 1 tháng

Chúc bạn sẽ sớm thành công với vòng 3 căng tròn cong vút quyến rũ!

Luyện tập có tăng được vòng 3 không

ĐỪNG DỪNG LẠI Ở VIỆC CHĂM CHỈ TẬP LUYỆN!

Vấn đề chung mà rất nhiều người gặp phải chính là chỉ biết chăm chăm vào tập luyện và tự hỏi vì sao đã tập rất nhiều rất cố gắng rồi mà cơ vẫn không tăng? Mỡ vẫn không giảm được bao nhiêu? Thực tế, tập luyện chỉ chiếm 30%, 70% còn lại quyết định đến hiệu quả xây cơ giảm mỡ phụ thuộc vào DINH DƯỠNG. Đặc biệt là Protein - Thành phần đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi và xây dựng cơ bắp.BẠN CÓ BIẾT? Ngay sau khi tập là THỜI ĐIỂM VÀNG để nạp protein giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp, tuy nhiên nếu nạp từ thức ăn tự nhiên thì cần đến 3 giờ để cơ thể tiêu hoá và hấp thụ protein vào cơ, lúc này bạn cần một nguồn PROTEIN HẤP THỤ NHANH như Whey Protein - vừa cung cấp lượng protein cao (ít calo, đường, tinh bột, chất béo) vừa tiện lợi và nhanh chóng.Chọn ngay cho mình loại Whey Protein chất lượng chính hãng TẠI ĐÂY. Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999 Dù chị em tập Squat với Lunge hàng ngày thế nhưng vòng 3 vẫn không được cải thiện. Đây là vấn đề rất nhiều người mắc phải. Một bờ mông săn chắc phụ thuộc nhiều vào gen, nhưng việc tập luyện cũng góp phần không nhỏ vào sự thay đổi vòng 3. Những sai lầm khi tập cơ mông dưới đây sẽ giúp bạn có thể sửa sai và nhanh chóng đạt kết quả như mong đợi.Sai lầm khi tập vòng 3 hàng nghìn chị em mắc phải

Luyện tập có tăng được vòng 3 không

  • Không tranh thủ tập luyện

Điều này thường gặp ở người mới làm quen với gym, họ thường không biết cách để tranh thủ tập cơ mông. Hãy tập đứng dậy hoặc leo cầu thang để nhóm cơ mông hoạt động.

Lưu ý, khi đứng hãy siết thật chặt từng bên mông. Việc tập này có thể không tạo ra biến đổi lớn nhưng sẽ tạo nên sự kết nối, nhờ vậy tạo đà cho nhóm cơ này đạt hiệu quả tốt hơn khi luyện tập.

Bạn tập mức tạ nhẹ, thực hiện 30 lần reps cũng không hiệu quả bằng việc nâng tạ nặng trong vài hiệp. Hãy tập làm sao cho mình cảm thấy mệt nhé, việc thực hiện nâng bao nhiêu lần không quan trọng bằng việc ở cuối hiệp bạn sử dụng hết khả năng của mình.

  • Không biết cách tập cơ mông 

Người mới bắt đầu tập cơ mông sẽ không biết cách khởi động cũng như kích thước của cơ mông hoạt động thế nào cho đúng. Đây là một trong những lý do khiến bạn không đạt được kết quả như mong muốn dù đã tập chăm chỉ.

Cách tốt nhất là bạn nên bắt đầu từ những điều cơ bản, ví dụ như khi đứng bạn cần cố gắng sử dụng hoặc co thắt cơ mông nhiều và mạnh nhất cơ thể. Ban đầu có thể sẽ gặp phải khó khăn nhưng hãy cố gắng dùng cách điều khiển cơ mông ngay khi bạn đang đứng mỗi ngày. Sau đó, bạn hãy tập trung vào hoạt động cơ vòng 3 bằng cách tập bài tập clamshell. Bài tập này giúp vòng 3 tăng nhanh chóng, giúp đốt cháy mỡ dư thừa và vòng mông thêm căng tròn.

Luyện tập có tăng được vòng 3 không

  • Không sử dụng bài tập mông tạ đòn  

Nếu chị em muốn một vòng 3 căng tròn thì bài tập mông tạ đòn chính là chiếc chìa khóa vàng. Các bài tập gym khác thường tác động tới các nhóm cơ đùi và cơ mông, tuy nhiên với bài tập này, chỉ cơ mông bị ảnh hưởng.

Tập squat sẽ giúp xây dựng cơ mông dưới, vì vậy nhiều chị em quên mất cơ mông trên của mình. Bài tập mông tạ đòn sẽ giúp cơ mông vận động nhiều hơn, mang lại hiệu quả tốt hơn với các bài tập khác cộng lại.

Chị em có thể bắt đầu bài tập với mức không tạ, sau khi đã thành thạo thì nâng dần lên. Hãy chắc chắn rằng chân và lưng bạn đã ở đúng vị trí để cảm nhận được cơ mông đang vận động.

Nhóm cơ đùi trước và cơ đùi sau săn chắc sẽ giúp cho mông của bạn trông sắc nét hơn. Vì vậy, hãy tập squat với tạ để tập 2 nhóm cơ này, deadlifts cho nhóm cơ đùi sau, jump squats, jump lunges để tăng sức mạnh toàn bộ các nhóm cơ chi dưới.

  • Chế độ ăn uống không hợp lý

Dinh dưỡng chiếm vai trò quan trọng trong việc quyết định tới hiệu quả của tập gym. Việc tránh thực phẩm chế biến sẵn hay thực phẩm giàu năng lượng là chưa đủ, bạn cần ăn để có thể thỏa mãn nhu cầu tập luyện của mình. Đạm (protein) có vai trò rất quan trọng vì chúng có tác dụng phục hồi cơ bắp, tuy nhiên đa số phụ nữ không sử dụng, điều này là một trong những lý do khiến chị em tập mãi vòng 3 nhưng không phát triển.

Theo các chuyên gia về gym, chị em nên sử dụng 1g protein/1kg cân nặng hàng ngày. Bạn có thể bổ sung protein từ các hoạt thịt như thịt bò, thịt gà, đậu phụ, sữa chua… sau một giờ luyện tập nhé.

Một trong những yếu tố khác dẫn tới kết quả tập luyện không hiệu quả chính là việc bạn ngủ không đủ giấc, khiến cơ bắp không có thời gian chuyển hóa và phục hồi.

Sai lầm của đa số chị em là nghĩ rằng tập nhiều mới có được một vóc dáng nuột nà. Tuy nhiên, việc tập quá nhiều nhóm 1 lúc sẽ không hề có hiệu quả. Nếu bạn muốn vòng 3 hoàn hảo, tốt nhất nên tập trùng vào tập mình nó trong mỗi buổi tập thôi nhé.

Vòng 3 gợi cảm là mong ước của tất cả chị em, nhưng không phải cứ tập là sẽ có được kết quả như ý. Bạn cần tự xây dựng hoặc tham khảo ý kiến huấn luyện viên chuyên nghiệp về việc xây dựng cho mình chế độ tập luyện phù hợp, kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng phù hợp, chắc chắn bạn sẽ nhanh chóng đạt được vòng 3 như ý.