Nếu như bạn chưa biết, trồng cây chuối là một bài tập khá phổ biến trong giới fitness và đặc biệt là yoga. Bài tập này tuy đơn giản về hình thức nhưng bên trong lại chứa đứng rất nhiều kỹ thuật mà không phải ai cũng có thể thực hiện được trong "1 sớm 1 chiều".
BẠN ĐÃ SẴN SÀNG CHINH PHỤC BÀI TẬP NÀY?
Lời khuyên từ các chuyên gia:
Thành thật mà nói thì bài tập này không dành cho tất cả mọi người. Trồng cây chuối là bài tập khá "khó nhằn". Đôi lúc thì khá dễ thực hiện, đôi lúc khác thì lại không. Nếu bạn không thực hiện được, đừng lo lắng.
Hãy thử thách bản thân bạn với bài tập chống đẩy. Sau đó thực hiện bài tập Wall Walk và cuối cùng là thực hiện trồng cây chuối.
Nếu bạn cảm thấy muốn thử sức mình với bài tập này, hãy thực hiện tuần tự theo các bước sau đây:
1. GIỮ THĂNG BẰNG
Những người tập yoga sẽ thấy động tác này khá quen thuộc. Bắt đầu với tay và đầu gối. Đầu của bạn nên đặt xuống một chiếc gối mềm để bảo vệ phần đầu. Thả lỏng đầu gối và để chạm vào hai cùi trỏ tay theo thứ tự phải-phải và trái-trái.
Khi bạn đã đạt được tư thế này, hãy nghĩ đến việc bạn sẽ chịu toàn bộ phần thể trọng của cơ thể bằng 2 tay và đầu. Cố gắng giữ tư thế này trong khoảng 20 giây.
2. GIỮ THĂNG BẰNG BẰNG ĐẦU
Khi bạn đạt được tư thế ở phía trên, hãy dùng sức mạnh của phần xương sống, đẩy phần hông về phía sau chạm sát vào tường. Từ từ nhấc nhẹ 2 chân lên về phía tường (như ảnh minh họa). Giữ tư thế này trong 20 giây và kiểm soát hơi thở của cơ thế.
Đọc thêm: 10 BÀI TẬP CROSSFIT BẠN CÓ THỂ TẬP TẠI NHÀ
3. TRỒNG CÂY CHUỐI
Bắt đầu với chống tay lên mặt đất và thực hiện động tác trồng cây chuối. Hãy nhờ một người bạn để giúp bạn điều chỉnh phần chân sao cho chạm tường và bảo vệ bạn khỏi những tai nạn không đáng có. Khi bạn đã đứng thẳng và cơ thể song song với tường, hãy cố gắng giữ tư thế đó trong khoảng 20 giây.
Như vậy là bạn đã thực hiện xong động tác trồng cây chuối. Thật khá đơn giản phải không? OnWays hy vọng bạn sẽ thực hiện thành công.
Tư thế trồng cây chuối sẽ giúp bạn trút bỏ mọi lo lắng khi nhìn thế giới từ một góc nhìn khác và cảm nhận nguồn năng lượng dồi dào bên trong cơ thể.
Tư thế trồng cây chuối (Adho Mukha Vrksasana) đã trở thành tư thế yoga được nhiều người “khao khát” chinh phục bởi tư thế này vừa thách thức vừa hấp dẫn. Chinh phục tư thế trồng cây chuối là một hành trình và đôi khi tư thế của bạn không hoàn hảo như trong ảnh. Tuy nhiên, đây không phải là vấn đề lớn bởi chỉ cần thực hiện đúng cách, tư thế này có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Handstand là động tác đòi hỏi phần core, vai, cổ tay và cột sống phải cực khỏe. Do đó, để chinh phục thành công, điều đầu tiên bạn cần làm là xây dựng sức bền, sự dẻo dai, linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng của cơ thể bằng cách thường xuyên luyện tập tư thế plank, tư thế cái cây. , Tư thế chó úp mặt và Tư thế cá sấu.
Tư thế trồng cây chuối xây dựng sức mạnh ở vai, cánh tay và lõi. Không chỉ vậy, tư thế này còn rất hữu ích cho vùng cơ thắt lưng, giúp giữ cột sống ổn định, đồng thời tạo sự linh hoạt cho gân kheo.
Ngoài ra, giống như các tư thế yoga ngược khác, tư thế này sẽ giúp tăng cường lưu thông máu lên não, vừa giúp cơ thể tràn đầy sinh lực, vừa tốt cho tinh thần, giúp giảm căng thẳng và lo lắng. Bên cạnh đó, tư thế trồng cây chuối bằng tay còn giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể.
Hướng dẫn cách thực hiện tư thế trồng cây chuối
Để chinh phục được tư thế đứng bằng tay, bạn cần kiên nhẫn và chăm chỉ trong một khoảng thời gian nhất định
Tư thế tay trồng chuối không quá khó thực hiện, thậm chí khi thực hiện thành công bạn còn vô cùng thích thú và thoải mái. Ở tư thế này, bạn sẽ giữ thăng bằng trên cả hai tay, đồng thời phải điều khiển lực để nâng người lên trong khi vẫn giữ thẳng cánh tay phải. Cụ thể, để thực hiện động tác trồng cây chuối, bạn nên:
- Bắt đầu ở tư thế chó úp mặt, úp mặt vào tường, hai tay cách tường khoảng 15cm
- Sau đó, di chuyển chân của bạn gần hơn với bàn tay của bạn, giữ cho vai của bạn thẳng hàng với cổ tay của bạn và hông của bạn thẳng hàng với vai của bạn
- Giữ một chân bất kỳ làm trụ, nhấc chân kia lên khỏi sàn, duỗi thẳng ra sau. Sau đó, uốn cong về phía trước và bật thẳng lên để hai chân của bạn áp vào tường.
- Bạn có thể cần tập nhảy thường xuyên để thành thạo tư thế này
- Hãy chắc chắn rằng đầu của bạn ở giữa hai cánh tay của bạn
- Khi bạn đã quen với nó, hãy thử di chuyển chân ra khỏi tường. Hãy chú ý đến bàn chân và mắt của bạn vào một điểm nhất định trên sàn nhà.
- Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở, thoát ra và nghỉ ngơi.
Một số lỗi thường gặp
- Khi bạn nâng cao chân, giữ cho hông vuông. Nếu không, trọng tâm sẽ thay đổi và bạn sẽ không thể giữ thăng bằng trong tư thế trồng cây chuối.
- Khi mới bắt đầu tập luyện, bạn sẽ có xu hướng bật dậy quá nhanh và dễ mất thăng bằng. Hãy đi chậm, từ từ để dễ kiểm soát và điều chỉnh tư thế.
- Một số người uốn cong khuỷu tay của họ khi họ nảy lên, nhưng tốt nhất là giữ cho cánh tay của bạn thẳng và ổn định. Trong khi thực hiện bài tập, hãy nhìn vào giữa hai bàn tay, không nhìn vào phía sau.
Một số biến thể của handstand
Bức tường sẽ là “trợ thủ đắc lực” cho bạn khi chinh phục tư thế trồng cây chuối
Có nhiều cách để vào tư thế trồng cây chuối, bạn có thể dựa vào tường hoặc đứng cách xa tường.
Đứng sát tường sẽ cho cảm giác an toàn. Điều này rất cần thiết cho những người mới bắt đầu vì hầu hết mọi người khi mới làm quen đều có tâm lý sợ ngã. Bạn sẽ cần phải vượt qua các chướng ngại vật trước khi có thể chinh phục tư thế trồng cây chuối.
Nếu thực hiện mà không có giá đỡ trên tường, bạn có thể thử một số phương pháp sau:
- Bắt đầu với tư thế chó hạ một chân (Eka Pada Adho Mukha Svanasana). Đặt lòng bàn tay xuống sàn và hơi co chân làm trụ. Sau đó, xoay người đưa cả hai chân lên. Đôi khi, khi nảy lên, chân của bạn có thể uốn cong thay vì duỗi thẳng. Điều này vẫn có thể chấp nhận được nếu chân bạn duỗi thẳng. Khi đã giữ thăng bằng ổn định trên hai tay, bạn có thể điều chỉnh để duỗi thẳng cả hai chân.
- Bắt đầu ở tư thế uốn cong chân rộng. Duỗi thẳng cánh tay, đồng thời dồn trọng lượng vào tay. Đưa chân của bạn sang hai bên và nâng lên. Vai có thể trôi ra khỏi cổ tay khi bạn bật lên, nhưng khi bạn đã vào đúng vị trí, hãy điều chỉnh lại.
Những lưu ý khi thực hiện handstand
Tránh thực hiện động tác trồng cây chuối và các động tác lộn ngược khác nếu bạn có vấn đề về sức khỏe mà bác sĩ khuyên bạn nên giữ đầu thấp hơn tim, chẳng hạn như huyết áp cao, đột quỵ, bệnh tăng nhãn áp. Ngoài ra, bạn cũng nên tránh thực hiện động tác này nếu bị chấn thương hoặc đau ở cổ, vai hoặc cổ tay.
Bên cạnh đó, để an toàn, bạn chỉ nên tập trồng cây chuối khi dựa vào tường hoặc cùng với một người bạn, một người hướng dẫn cho đến khi thuần thục và đừng quên tập 10 tư thế yoga chuẩn bị cho tư thế. tay trồng chuối.
Ngoài ra, có một tư thế tương tự như trồng chuối là tư thế đứng cẳng tay. Bạn có thể thực hiện tư thế này trong 5 bước đơn giản để chinh phục tư thế đứng bằng cẳng tay.