Giàn tạ đa năng là một thiết bị tập luyện thể hình đa dạng và tiện lợi, giúp bạn có thể tập được nhiều nhóm cơ khác nhau trên cùng một máy. Tuy nhiên, để sử dụng giàn tạ đa năng một cách an toàn và hiệu quả, bạn cần phải biết cách điều chỉnh trọng lượng, chọn tư thế và thực hiện các bài tập phù hợp với mục tiêu của mình. Dưới đây là một số hướng dẫn sử dụng giàn tạ đa năng đơn giản và hiệu quả mà bạn có thể tham khảo.
Mục lục
1
Những điều cần biết khi luyện tập với giàn tạ đa năng
Điều chỉnh trọng lượng tạ
Trước khi bắt đầu tập, bạn cần phải điều chỉnh trọng lượng tạ phù hợp với sức của mình và bài tập bạn muốn làm. Bạn có thể gắn hoặc tháo các khối tạ vào thanh đòn tạ hoặc vào cáp kéo để thay đổi trọng lượng. Bạn nên chọn trọng lượng vừa phải, không quá nhẹ để không có hiệu quả, nhưng cũng không quá nặng để tránh chấn thương. Bạn có thể thử nghiệm với các trọng lượng khác nhau để tìm ra mức phù hợp nhất cho mình.
Chọn tư thế và bài tập
Giàn tạ đa năng cho phép bạn có thể tập được nhiều bài tập khác nhau cho các nhóm cơ khác nhau, như ngực, vai, lưng, chân, bụng, tay… Bạn có thể chọn các bài tập theo mục tiêu của mình, ví dụ muốn phát triển cơ ngực, bạn có thể làm các bài ép ngực hoặc đẩy ngực; muốn phát triển cơ chân, bạn có thể làm các bài đá chân hoặc móc chân; muốn phát triển cơ bụng, bạn có thể làm các bài kéo cáp hoặc ngồi gập bụng… Bạn cũng cần chú ý chọn tư thế đúng khi tập, giữ lưng thẳng, hít thở đều và không gập khớp quá 90 độ để tránh gây áp lực lên xương khớp.
Thực hiện các bài tập
Sau khi đã điều chỉnh trọng lượng và chọn bài tập, bạn có thể bắt đầu tập luyện. Bạn nên làm từ 8 đến 12 lần cho mỗi bài tập và từ 3 đến 4 set cho mỗi nhóm cơ. Bạn cũng nên nghỉ ngơi từ 30 đến 60 giây giữa các set để cơ bắp hồi phục. Khi thực hiện các bài tập, bạn nên kéo hoặc đẩy thanh đòn hoặc cáp kéo một cách chậm rãi và kiểm soát, không để thanh đòn hoặc cáp kéo rơi xuống hay văng lên quá mạnh. Bạn cũng nên giữ nguyên góc của khớp khi kéo hoặc đẩy để duy trì sự căng của cơ bắp.
Kết thúc buổi tập
Sau khi đã hoàn thành các bài tập của mình, bạn nên dọn dẹp giàn tạ và vệ sinh máy sạch sẽ. Bạn có thể lau chùi giàn tạ với khăn ẩm hoặc dung dịch vệ sinh để loại bỏ mồ hôi và bụi bẩn. Bạn cũng nên kiểm tra lại các khối tạ, thanh đòn và cáp kéo xem có bị lỏng hay hỏng không để sửa chữa kịp thời. Cuối cùng, bạn nên uống nhiều nước và ăn uống hợp lý để bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể.
Các bài tập với giàn tạ đa năng đơn giản và hiệu quả
Bài tập kéo xô với giàn tạ đa năng
Bài tập kéo xô với giàn tạ đa năng là một bài tập hiệu quả để tăng cường sức mạnh và khối lượng cơ bắp của cơ vai, cơ lưng và cơ tay. Để thực hiện bài tập này, bạn cần có một giàn tạ đa năng có dây cáp và khóa móc. Bạn cũng cần điều chỉnh trọng lượng tạ phù hợp với khả năng của bạn. Sau đó, bạn làm theo các bước sau:
- Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm chặt khóa móc.
- Hít thở đều và kéo khóa móc về phía ngực, giữ nguyên tư thế trong 1 giây.
- Thở ra và thả khóa móc trở lại vị trí ban đầu, giữ nguyên tư thế trong 1 giây.
- Lặp lại động tác 10-15 lần cho mỗi lượt. Nghỉ ngơi 1-2 phút giữa các lượt. Thực hiện 3-4 lượt cho mỗi buổi tập.
Bài tập kéo xô với giàn tạ đa năng có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe, hình thể và phong cách sống. Bạn nên kết hợp bài tập này với các bài tập khác để có kết quả tốt nhất.
Bài tập ngực với giàn tạ đa năng
Bài tập ngực với giàn tạ đa năng là một cách hiệu quả để phát triển các nhóm cơ ngực trên, ngực dưới và ngực giữa. Có hai động tác chính là đẩy ngực và ép ngực, mỗi động tác có thể thay đổi góc độ để kích thích các vùng cơ khác nhau.
- Động tác đẩy ngực
Đây là bài tập cơ bản để tăng kích thước và sức mạnh của cơ ngực. Bạn có thể sử dụng ghế tập tạ có khả năng điều chỉnh độ dốc và tạ đòn, bánh tạ để thực hiện bài tập này. Có ba góc độ khác nhau để bạn lựa chọn: ghế ngang, ghế dốc lên và ghế dốc xuống.
Bạn nằm trên ghế, giữ thanh tạ ở trên ngực với khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai. Hít vào và đẩy thanh tạ lên trên cho đến khi cánh tay duỗi thẳng. Thở ra và hạ thanh tạ xuống cho đến khi chạm vào ngực. Lặp lại động tác này theo số lần mong muốn.
Bạn nên chú ý giữ thăng bằng khi đẩy và hạ thanh tạ, không quá nhanh hay quá chậm, không cong lưng hay gập chân.
- Động tác ép ngực
Đây là bài tập giúp cải thiện hình dáng và độ săn chắc của cơ ngực. Bạn có thể sử dụng máy ép ngực hoặc dây cáp để thực hiện bài tập này.
Bạn ngồi trên ghế ép ngực hoặc đứng giữa hai dây cáp, hai tay nắm chắc hai cánh máy hoặc hai móc cáp ở hai bên. Hít vào và ép hai cánh máy hoặc kéo hai móc cáp về phía trước cho đến khi hai bàn tay gần nhau ở giữa ngực. Thở ra và trả lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này theo số lần mong muốn.
Bạn nên chú ý giữ vai thẳng, không quá căng hay gập, không để hai cánh máy hoặc hai móc cáp kéo vai ra sau quá xa.
Bài tập cơ chân với giàn tạ đa năng
Bài tập cơ chân với giàn tạ đa năng là một cách hiệu quả để tăng cường sức mạnh và định hình chân. Bạn có thể thực hiện nhiều động tác khác nhau trên giàn tạ đa năng, như đá chân, kéo chân, gập bụng và nâng mông. Đây là một số lưu ý khi tập luyện:
- Lựa chọn trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn và tăng dần theo thời gian.
- Giữ thẳng lưng và căng cơ bụng khi thực hiện các động tác.
- Hãy thở đều và không giữ thở khi tập.
- Nghỉ ngơi ít nhất 1 phút giữa các set và uống nhiều nước.
- Hãy tập luyện ít nhất 3 lần một tuần để có kết quả tốt nhất.
Đó là một số hướng dẫn sử dụng giàn tạ đa năng đơn giản và hiệu quả mà bạn có thể áp dụng khi tập luyện. Giàn tạ đa năng là một thiết bị rất hữu ích cho việc rèn luyện sức khỏe và cải thiện vóc dáng, nhưng bạn cũng cần phải biết cách sử dụng sao cho an toàn và hiệu quả nhất. Chúc bạn thành công với việc tập luyện của mình.
Mua giàn tạ đa năng ở đâu uy tín
Rất nhiều bạn hiện nay có nhu cầu mua giàn tạ đa năng tại nhà về để tập luyện nhưng do nhà xa trung tâm nên không có điều kiện sử dụng dịch vụ giao hàng và lắp đặt tại nhà. Chính vì lý do này mà khách hàng thường lo sợ khi mua hàng về không biết có tự mình lắp ráp được máy tập hay không. Khi mua giàn tạ đa năng tại Titan Sport bạn sẽ được hỗ trợ vận chuyển và lắp đặt tại nhà miễn phí. Hãy sở hữu ngay giàn tạ đa năng Titan Sport.
Chi tiết vui lòng liên hệ 0901 635 656 để được hỗ trợ về giá và các chương trình ưu đãi khác. Titan Sport chuyên cung cấp các thiết bị phòng tập gym như máy tập bụng, xà đơn treo tường, máy đi bộ… uy tín chất lượng, giá cả phải chăng.