Hiện nay các bài tập cơ mông được nhiều người quan tâm ở cả nam và nữ. Đây là một trong những bài tập giúp bạn có vòng 3 săn chắc giúp body hoàn hảo hơn.
Cơ mông là một nhóm cơ khá quan trọng và được nhiều bạn quan tâm tập luyện. Bởi vì cơ mông săn chắc khỏe mạnh sẽ giúp bạn tập luyện được nhiều bài tập khác hiệu quả và tăng tính thẩm mỹ cho body.
Xem thêm:
- Review đánh giá Nitrotech Whey Gold có tốt không?
- Đánh giá sữa Platinum HydroWhey có tốt không?
- Đánh giá Xtend Pro Whey Isolate của Scivation
Dưới đây Thế Giới Whey sẽ giới thiệu đến các bạn Top 3 bài tập cơ mông cho nam tại nhà đơn giản nhưng cực hiệu quả. Mời các bạn cùng tìm hiểu bài viết!
Tìm hiểu về cơ mông
Cơ mông là nhóm cơ khỏe và to nhất trong cơ thể con người. Đồng thời cơ mông có vai trò quan trọng trong việc vận động của con người như đi, chạy, nhảy, giữa thăng bằng. Và cơ mông cũng có ý nghĩa rất quan trọng đối với việc phát triển thể chất và sức mạnh của người tập thể hình và vận động viên.
Bên cạnh đó cơ mông còn giúp bạn giữ tư thế đúng khi di chuyển và góp phần làm giảm áp lực cho vùng thắt lưng và tạo sự ổn định, vững chắc cho toàn thân dưới.
Cơ mông gồm có 3 nhóm cơ là cơ mông lớn, cơ mông nhỡ và cơ mông bé. Trong đó cơ mông lớn có nhiệm vụ trong việc duỗi khớp hông và tạo nên lực đẩy cơ thể về phía trước theo phương ngang. Cơ mông nhỡ và cơ mông bé sẽ giữ vai trò ổn định khớp hông, khớp gối, giúp giữ tư thế đúng và tạo nên hiệu quả trong chuyển động.
Do đó việc tập cơ mông không chỉ giúp tăng tính thẩm mỹ, giúp body hoàn hảo mà nó còn giúp cơ thể linh hoạt, khỏe mạnh hơn và tăng cơ nhanh chóng.
Các bài tập cơ mông cho nam tại nhà
Với các bài tập cơ mông cho nam giới cực đơn giản bạn sẽ có vòng 3 săn chắc, đẫy đà và đầy cuốn hút. Dưới đây là 3 bài tập cơ mông đơn giản nhất.
Bài tập Stepup
Stepup là một bài tập cơ mông đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả đối với nam giới. Với bài tập này bạn có thể thực hiện bằng cách đi lên, xuống cầu thang bộ hoặc dùng ghế tạ để làm dụng cụ hỗ trợ khi tập luyện.
Cách thực hiện bài tập Stepup như sau:
- Bước 1: Đầu tiên bạn đứng thẳng lưng, sau đó đặt chân trái lên ghế, hai tay duỗi thẳng về phía trước.
- Bước 2: Đẩy hông về phía sau, người ngả dần về phía trước, dồn sức mạnh về phía chân trái rồi bước chân phải lên chạm mép bục, hai tay giữ nguyên tư thế. Siết cơ mông và cơ chân trái, giữ nguyên tư thế trong khoảng 3 giây.
- Bước 3: Hạ chân xuống sàn rồi trở về vị trí ban đầu.
- Bước 4: Thực hiện lặp lại động tác khoảng 10-15 lần với mỗi chân. Khi đã tập luyện quen bài tập này bạn có thể kết hợp với tập tạ tay.
Bài tập squat
Squat và các biến thể của bài tập squat là một trong những bài tập cơ mông tốt nhất hiện nay và được nhiều người biết đến. Bài tập squat đơn giản dễ thực hiện lại có hiệu quả cực tốt cho người tập.
Ở bài viết này Thế Giới Whey sẽ giới thiệu đến các bạn động tác squat cơ bản như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng vai, hai tay nắm vào nhau, đặt trước ngực khoảng 20 cm.
- Bước 2: Bạn từ từ hạ người xuống, đẩy hông ra sau, hạ thân người xuống thành tư thế ngồi xổm, giữ cho lưng thẳng, đùi song song với mặt đất và đầu gối không vượt quá mũi chân.
- Bước 3: Tiếp theo bạn đẩy người trở về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại động tác.
Bài tập Hip Thrust - Nâng mông
Bài tập Hip Thrust có tên tiếng Việt là nâng mông, đây là một bài tập cơ mông to hiệu quả cho cả nam và nữ giới.
Cách thực hiện động tác như sau:
- Bước 1: Bạn nằm ngửa trên thảm tập, 2 tay đặt dọc theo thân người
- Bước 2: Tiếp theo bạn co 2 chân lại gần mông và cẳng chân đặt vuông góc với mặt sàn.
- Bước 3: Siết cơ mông và từ từ đẩy cơ hông lên sao cho đỉnh đầu gối và vai tạo thành 1 đường thẳng.
- Bước 4: Giữ yên tư thế này trong vài giây và thực hiện lặp lại động tác.
Ngoài các động tác trên thì còn rất nhiều bài tập giúp cơ mông phát triển nhanh chóng và hiệu quả, bạn có thể tìm hiểu tại các bài viết tiếp theo của Thế Giới Whey.
Lưu ý cần nhớ khi tập cơ mông
Khi tập luyện cơ mông hay các bài tập gym khác bạn cần phải có sự kiên trì và sự quyết tâm cao độ. Bởi đa số các bài tập này sẽ không thể nào mang đến hiệu quả tức thì cho bạn mà cần có thời gian từ 2-3 tháng mới thấy được kết quả.
Bạn cần phải tự lập cho mình một kế hoạch tập luyện gym khoa học và có sự cân bằng giữa các nhóm cơ để cơ phát triển hiệu quả và cân đối.
Cần chú ý thực hiện đúng các động tác kỹ thuật để bài tập mang lại hiệu quả tốt nhất và hạn chế các tổn thương trong quá trình tập luyện.
Tập luyện cần phải kết hợp với một chế độ dinh dưỡng hợp lý và khoa học. Tránh uống rượu bia và chất kích thích trong quá trình tập luyện. Đồng thời tăng cường bổ sung protein vào thực đơn để hỗ trợ tăng cơ nhanh chóng như các thực phẩm bổ sung Rule 1, Iso HD,...
Trên đây Thế Giới Whey đã chia sẻ với các bạn các tập cơ mông cho nam giúp mông to, săn chắc và cuốn hút hơn. Chúc các bạn tập luyện hiệu quả và đạt được mục tiêu mình đã đặt ra.