Fron Squa cũng í gây áp lực lên vùng hắ lưng và khớp gố nếu bạn có ư hế chuẩn bị ố và kỹ huậ (Tư hế và Kỹ huậ đò hỏ hờ gan để rèn luyện nên bạn đừng gấp nha 😉)
Fron Squa cho phép bạn chuyển động ở mộ phạm v chuyển động hoả má, sâu hơn. Độ sâu này gúp cả hện khả năng vận động và độ lnh hoạ ở hông, đầu gố và mắ cá chân.
Fron Squa sâu cũng kéo à và kích hích cơ ứ đầu đù, mông, gân kho (Hamsrng) và cơ bắp chân. Fron squa gúp cho vệc cả hện mông và đù của bạn không khác gì back squa.
Thông hường vớ Fron Squa bạn sẽ không hể hực hện nặng như Back Squa. Tuy nhên không vì vậy mà phần răm chấn hương của bạn sẽ í hơn cho nên hãy làm qun và ập luyện mộ cách chính xác nhấ vớ sự hướng ẫn của HLV.
Vì hanh ạ được gữ phía rước cho nên bạn sẽ ễ buông ạ hơn nếu bạn fal ở mộ s ập nào đó🤣🤣🤣
Kỹ huậ Fron Squa hường đ đô vớ mộ số ừ ngữ qun huộc như (Mở rộng/nâng cao lồng ngực/cù chỏ cao và hướng ra rước – Thoracc Exnson/ Chs Up / Elbows hgh & Forwar😉😉😉)
Fron Squa đò hỏ sức mạnh của lưng rên mộ cách đáng kể để ổn định hanh đòn ạ phía rước, đều đó gúp xây ựng cơ cầu va và các cơ nhỏ ở sống lưng (Ercor spna) mạnh khỏ hơn, chúng chịu rách nhệm gữ va và cộ sống ở vị rí chính xác hỗ rợ cơ hể kh chuyển động.
Fron Squa xây ựng sức mạnh, sự ổn định và hỗ rợ rấ ố cho nhều bà ập khác: chẳng hạn như Dalf, Back Squa, chn-up/Pull Up, Cử ạ Olympc và bao gồm những bà ập bổ rợ cho cử ạ cũng như nhều MÔN hể hao khác.
Fron Squa là mộ bà ập kế hợp nhều nhóm cơ rên cơ hể. Để hực hện Fron Squa bạn đứng vớ chân rộng bằng va. Nâng hanh ạ đòn và gữ ở vị rí phía rước va của bạn. Gữ ư hế hẳng đứng và gồng chặ cơ lõ kh bạn hạ hấp cơ hể xuống ở ư hế ngồ xổm. Kh ở ư hế phù hợp, Fron Squa có hể gúp bạn ăng sức mạnh và phá rển cơ đù rước. Bạn có hể hực hện bến hể ễ hơn vớ ạ Klbll hoặc ạ Dumbll.
Hướng ẫn cách ập Fron Squa
Để hực hện bà ập Fron Squa hệu quả hãy chọn mức ạ mà bạn có hể kểm soá ố và có hể hực hện 3-4 hệp vớ 8-12 lần lặp lạ.
- Đặ hanh ạ đến độ cao hích hợp rên gá ngồ xổm ùy ho chều cao của bạn. Thanh ạ phả hấp hơn va của bạn mộ chú.Trong kh đố mặ vớ hanh ạ, bước về phía nó và đặ các ngón ay của bạn bên ướ ha đầu đố ện của hanh ạ.Vớ các ngón ay của bạn bên ướ hanh ạ, xoay cánh ay của bạn ướ hanh ạ sao cho khuỷu ay của bạn hướng về phía rước và cánh ay rên của bạn song song vớ sàn nhà. Lòng bàn ay của bạn nên vẫn mở.Nâng ngực của bạn mà không kéo à cộ sống và đẩy đầu của bạn về phía sau để ngăn hanh ạ ếp xúc vớ cổ. Thanh ạ phả nằm rên ngực rên và phía rước va của bạn, rong kh ngón rỏ và ngón gữa của bạn gúp đỡ hanh ạ.Nhấc hanh ạ khỏ gá và lù lạ mộ và bước. Tư hế của bạn nên gữ hẳng, vớ bàn chân rộng hơn hông mộ chú và khuỵu gố mộ chú. Lưng được gữ hẳng vớ ư hế đầu và cổ rung ính, cằm được cố định rong kh ập.Phân bố đều rọng lượng của bạn và ùng chân bám chặ vào sàn để ạo ư hế ổn định. Gồng chặ va và hông rong kh ập rung vào cơ hể. Tấ cả các lần lặp lạ nên bắ đầu ừ vị rí này.Trong kh gữ cho ngực của bạn hướng lên, khuỷu ay cao và lưng hẳng, hãy bắ đầu chuyển động xuống bằng cách xoay hông, đầu gố và mắ cá chân của bạn. Hạ xuống cho đến kh chân của bạn song song hoặc hấp hơn mộ chú vớ mặ đấ. Bạn chỉ nên hạ hấp đến mức có hể uy rì khung xương chậu bằng phẳng. Tạm ừng ở cuố ư hế ngồ xổm.Để bắ đầu chuyển động hướng lên, đạp ha chân xuống đấ để bắ đầu đứng lên. Kh bạn bắ đầu đứng lên, gữ cho ngực và khuỷu ay cao, ép cơ mông và để đầu gố uỗ hẳng và hông hướng về phía rước. Kh bạn hoàn hành động ác, hãy sế chặ cơ mông và cơ đù rước rong kh uy rì lưng hẳng. Hãy ưởng ượng rằng khung xương chậu của bạn là mộ cá xô chứa đầy nước và bạn đang cố gắng không làm đổ nó.Thực hện lạ động ác vớ số lần ập mong muốn.
Lợ ích của bà ập Fron Squa
Dướ đây là ba lý o ạ sao Fron Squa là mộ bà ập cơ chân hệu quả cho ấ cả các cấp độ và mục êu ập luyện.
Tăng cơ đù rước
Động ác này có hể bổ sung lượng cơ nạc chấ lượng cho cơ đù rước và nâng cao hệu suấ và sự phá rển ổng hể của chân. Fron Squa có hể được sử ụng để ăng cường phá rển sức mạnh của cơ đù rước vì nó hạn chế khả năng Squa vớ góc lưng bị võng hơn. Nó mộ cách đơn gản, động ác Fron Squa buộc bạn phả đứng hẳng, đều này buộc cơ đù rước phả hoạ động nhều hơn.
Độ ổn định của khớp gố lớn hơn
Thếu sức mạnh và khả năng kểm soá của cơ ứ đầu đù có hể cản rở khả năng uốn ẻo và chuyển của đầu gố, ạo ra mộ loạ các sự mấ cân bằng chuyển động đố nghịch rên khắp hông, cộ sống và mắ cá chân.
Hỗ rợ cho các bà ập luyện khác
Động ác Fron Squa có khả năng chuyển đổ cao cho các động ác cử ạ Olympc, các cuộc h và huấn luyện hể ục chức năng, các môn hể hao ựa rên chến đấu và hậm chí cả lao động chân ay. Bằng cách ích hợp động ác Fron Squa vào các chương rình đào ạo, bạn có hể phá rển sức mạnh cần hế cho các mục êu cao hơn và húc đẩy cơ chế chuyển động khỏ mạnh để gảm chấn hương và cả hện hệu suấ ổng hể.
Nhóm cơ ham ga hoạ động
Bà Fron Squa hơ khác so vớ bà Back Squa o vị rí đặ hanh ạ ở vị rí gá đỡ phía rước. Bằng cách đó, ả rọng được ịch chuyển về phía rước, đò hỏ lưng rên và cơ đù rước mạnh hơn để đảm bảo hân hẳng đứng và cố định.
Cơ đù rước
Kh ập Fron Squa, ả rọng sẽ được đặ rước cơ hể. Đều này buộc cơ hể phả uy rì mộ vị rí hân đứng vững hơn ạo ra mộ mô hình Squa hẳng hơn.
Lưng rên
Các động ác chịu ả ở phía rước buộc ngườ nâng phả uy rì ư hế hẳng đứng và o đó gúp ăng cường sức mạnh cho lưng rên. Ngườ ập Fron Squa cần mộ vị rí hân hẳng đứng để hực hện động ác nâng mộ cách chính xác.
Cơ ựng cộ sống
Các cơ ựng hẳng cộ sống (cơ lưng ướ) phả hoạ động đẳng cự để uy rì vị rí hân hẳng đứng, rong ư hế ngồ xổm phía rước. Đều đó nó rằng, Fron Squa cho phép định vị hân hẳng đứng hơn so vớ bà Back Squa, làm cho bến hể này rở hành mộ lựa chọn ố nếu muốn gảm áp lực lên cộ sống hắ lưng kh so sánh vớ bà Squa Hgh Bar hoặc Low Bar.
Cơ cố lõ
Bở vì ngườ nâng đang gữ hanh ạ rước mặ họ, họ cần phả co cứng hêm cơ lõ để đứng hẳng. Và cơ cố lõ cần phả gồng chặ rong suố quá rình nâng.
Bến hể của bà ập Fron Squa
Zrchr Squa
Động ác squa này cũng yêu cầu hanh ạ phả được đặ ở phía rước của cơ hể. Sự khác bệ uy nhấ là, hay vì nó nằm rên đỉnh của ngực, nó được nâng lên bằng cách uốn cong khuỷu ay để nó nằm nhều hơn về phía ướ của ngực.
Box Squa
Bạn cũng có hể sử ụng mộ chếc hộp để hực hện bến hể Fron Squa. Đều này đò hỏ phả hạ hấp cơ hể xuống hộp so vớ hạ hấp xuống đấ. Chều cao của hộp có hể được đều chỉnh ựa rên khả năng hể chấ và mục êu của bạn.