Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo cùng một lúc, bạn phải thực hiện các bài luyện tập ba ngày mỗi tuần. Làm thế nào bạn có thể đạt được điều này? Tận hưởng các bài tập toàn thân như chống đẩy và kéo xà, 15 lần lặp lại mỗi hiệp. Đừng quên bài tập nhảy dây. Bạn sẽ có thể đốt cháy khoảng 500 đến 600 calo mỗi lần tập luyện.
2. Tập luyện cơ bụng
Nếu bạn băn khoăn không biết làm thế nào để giảm mỡ bụng nhanh chóng, thì hãy đưa bài tập cơ bụng vào danh sách 'mẹo giảm mỡ bụng' của bạn. Bạn nên thực hiện bài tập cơ bụng ba lần trong tuần. Nên thực hiện gập bụng và nâng chân trong 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.
3. Kiểm tra thức ăn của bạn
Loại thực phẩm bạn ăn trong giai đoạn này rất quan trọng trong việc mang lại bất kỳ sự thay đổi nào. Thực phẩm tự nhiên như trái cây, rau, bánh mì, mì ống từ ngũ cốc nguyên hạt, thịt gà, thịt bò, cá và sữa ít chất béo nên thay thế thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều đường.
Lựa chọn thực phẩm là bước quan trọng cho mục tiêu giảm cân.
4. Tránh muối
Để giảm thiểu tình trạng giữ nước, hãy giảm lượng natri nạp vào cơ thể. Điều này có nghĩa là bạn cần tránh muối. Thay vào đó, bạn có thể tạo hương vị cho món ăn của mình bằng các loại thảo mộc và gia vị khác.
5. Uống nướcNước giúp rửa trôi độc tố. Điều này sẽ mang lại cho bạn lợi ích kép là một làn da sáng và một vùng bụng phẳng. Ngoài nước trắng, bạn có thể bổ sung những thức uống lành mạnh khác như trà xanh (có chất chống oxy hóa), nước ép rau và trái cây tươi.
6. Tránh xa rượuRượu có thể làm cho dạ dày của bạn bị đầy hơi. Để có được vòng bụng hoàn hảo cho một chiếc váy ôm sát, hãy tránh xa rượu bia.
7. Nói lời tạm biệt với căng thẳng
Căng thẳng và lo lắng có thể làm sản sinh quá mức một loại hormone nhất định gọi là cortisol, loại hormone này khuyến khích tăng cân ở vùng bụng. Vì vậy, hãy cố gắng giữ bình tĩnh.
Lối sống tích cực giúp bạn nhanh chóng đạt được vòng eo như mơ ước.
Các bài tập phổ biến để giảm mỡ bụng
- Bài tập Bear Crawl: Bắt đầu bằng việc đi bằng bốn chân. Hông của bạn phải thẳng hàng với đầu gối và hai tay ở dưới vai. Nâng đầu gối của bạn lên một chút so với mặt đất. Đảm bảo lưng của bạn bằng phẳng, hai chân rộng bằng hông và hai tay rộng bằng vai. Di chuyển tay phải và chân trái của bạn về phía trước. Sau đó làm tương tự với chân và tay còn lại. Lặp lại động tác trong khi luân phiên các bên.
- Đạp xe: Nằm ngửa, duỗi thẳng hai chân và đặt hai tay bên cạnh. Đưa tay ra sau đầu (không đan vào nhau), cố gắng nâng vai và lưng trên lên khỏi mặt đất. Đồng thời uốn cong đầu gối trái và đưa về phía ngực, di chuyển khuỷu tay phải về phía trung tâm. Đầu gối và khuỷu tay của bạn phải gặp nhau ở giữa. Tạm dừng, sau đó đưa chân và tay của bạn về điểm bắt đầu. Thực hiện bài tập tương tự với khuỷu tay và đầu gối bên kia.
- Bài tập Sit-ups: Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt chắc chắn trên mặt đất. Đặt cả hai tay sau đầu, không kéo cổ. Bây giờ nâng phần trên cơ thể lên khỏi mặt đất về phía đầu gối. Đừng quên thở ra khi bạn làm như vậy. Giữ nguyên trong 2-3 giây rồi từ từ hạ người xuống để trở về điểm xuất phát. Hít vào khi bạn đi xuống.
Bạn nên tham khảo một số bài tập phổ biến dành cho vùng bụng.
- Bài tập Flutter kicks: Nằm ngửa, hai chân đan vào nhau và hai tay đặt dưới mông. Nâng chân phải của bạn lên khỏi mặt đất một chút qua chiều cao của hông. Đồng thời nhấc chân trái lên để nó lơ lửng trên mặt sàn vài inch. Lưng của bạn phải nằm trên mặt đất. Giữ nguyên tư thế này trong 5 giây, sau đó chuyển đổi vị trí của hai chân, thực hiện động tác hất tung. Để làm cho bài tập này trở nên khó khăn hơn, hãy nâng đầu và cổ lên khỏi sàn.
- Bài tập V-up: Nằm ngửa và mở rộng cánh tay của bạn sau đầu. Hai bàn chân của bạn nên được giữ lại với nhau và các ngón chân hướng vào nhau. Giữ chân thẳng, nâng lên đồng thời nâng phần thân trên lên khỏi sàn. Giữ chặt cơ thể, vươn ngón chân ra. Hạ người xuống và trở lại vị trí ban đầu.
Tập Gym bao lâu thì giảm mỡ bụng?
Hãy xét đến trường hợp bạn có một chế độ tập luyện phù hợp (không quá nhiều cũng không quá ít, 2 buổi tập/tuần, mỗi buổi kéo dài 1- 2 tiếng), có thể tập thể dục tại nhà kết hợp với chế độ dinh dưỡng thể hình hợp lý. Khi đó kết quả của quá trình luyện tập được thể hiện rõ rệt sau khoảng 6 tháng.
Ngày nào cũng tập cơ bụng cơ tốt không?
Tập cơ bụng mỗi ngày không hẳn là tốt cho sức khỏe, vì cơ bụng cũng cần thời gian để phục hồi và phát triển. Tập cơ bụng quá nhiều hoặc quá thường xuyên có thể gây hại đến cơ bụng và cơ thể của bạn.
Mỗi ngày nên gập bụng bao nhiêu lần?
Nên gập bụng bao nhiêu lần 1 ngàyVới những người có sức khỏe tốt thì tập được nhiều hơn có thể lên tới 100 cái, với những người bình thường thì tầm 15 – 20 cái là đã mệt rồi. Với người tập lâu, nếu bạn đã tập quen và có nền tảng sức khỏe ổn định thì có thể tập 70 – 100 cái gập bụng mỗi ngày.
100 cái gập bụng bao nhiêu calo?
Đối với nữ giới nếu gập bụng 100 cái sẽ giảm được từ 50 đến 70 calo. Còn đối với nam giới, mỗi lần gập 100 cái sẽ giúp tiêu hao 70 đến 100 calo. Ngoài ra các bài tập gập bụng kèm theo plank hoặc tập cơ bụng khác cũng sẽ giúp bạn sở hữu vòng eo thon gọn hoặc là cơ bụng 6 múi săn chắc.