Chạy bộ cho người mới bắt đầu cần được chỉ dẫn cụ thể để tránh được tối đa những tai nạn ngoài ý muốn. Bên cạnh đó, chạy bộ đúng cách sẽ giúp bạn mau chóng gặt hái được thành công như giảm cân cải thiện sức khỏe. Vậy cần chú ý gì để duy trì hoạt động chạy bộ 5km mỗi ngày? Show
Chạy bộ là một môn thể thao tập luyện có tác dụng giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và đột quỵ. Ngoài ra khi luyện tập chạy bộ 5km mỗi ngày bạn cũng sẽ có tinh thần tốt hơn và không lo lắng vấn đề tăng cân diễn ra. Tuy nhiên chạy bộ cho người mới bắt đầu cần đi qua giai đoạn đi bộ rèn luyện để các khối cơ và gân làm quen trước. Môn chạy bộ không yêu cầu quá nhiều dụng cụ chỉ cần một đôi giày chạy tốt và bộ đồ thoáng mát là bạn có thể thực hiện. Thị trường có rất nhiều loại giày nhưng lựa chọn tốt nhất chính là giày thể thao dành riêng cho người chạy bộ với kích thước vừa vặn. Theo các chuyên gia mỗi đôi giày sẽ có tuổi thọ từ 482 - 644 km. Dựa trên những đặc điểm tuổi thọ của đôi giày bạn có thể chủ động thay thế khi chúng mất dần chức năng ban đầu. Phụ nữ cần lựa chọn bộ đồ thể thao vừa vặn để cơ thể thấy thoải mái nhất khi chạy. Sau khi chuẩn bị tốt dụng cụ, bạn cần lên kế hoạch tập luyện và có sự kiểm soát để tránh sao nhãng trong suy nghĩ. Đôi khi chạy bộ cho người khiến họ gặp không ít khó khăn. Như là đau nhức mỏi mệt hay thậm chí là chấn thương. Nếu bạn xuất hiện khó khăn hãy tâm sự với giáo viên hướng dẫn hoặc bác sĩ chuyên khoa để được hỗ trợ và giải quyết triệt để vấn đề.  Chạy bộ là một môn thể thao tập luyện có tác dụng giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và đột quỵ Chạy bộ đúng cách là điều mà bất kỳ ai khi bắt đầu cũng bỡ ngỡ. Chúng ta có xu hướng chạy theo quán tính chứ không phải chú trọng đến quy định cách thức. Hơn nữa đa số vì muốn tăng sức mạnh cơ bắp và hạn chế mỡ thừa phát triển mà chọn chạy bộ là hình thức tập luyện. Điều này khiến cường độ vận động mới bắt đầu được đẩy lên quá cao với sức lực của bản thân. Bạn luôn được khuyên rằng chạy tăng dần tốc độ cũng như cường độ để cơ thể kịp làm quen. Đặc bột là chạy bộ cho người mới bắt đầu cần khởi động nhẹ nhàng khoảng 5 phút để làm nóng cơ thể. Bạn có thể lựa chọn một số bài khởi động như đi bộ nhanh dần, nâng cao gối tại chỗ, leo cầu thang.... Thời điểm luyện tập phù hợp với nhu cầu của bản thân cũng quyết định khá lớn đến kết quả của quá trình luyện tập. Bạn có thể lựa chọn khoảng thời gian thư thái nhất để chạy và tận hưởng cảm giác hòa mình vào môi trường. Lưu ý là hãy tăng tốc từ từ và giảm tốc độ dần bằng cách đi bộ nhanh đến chậm dần. VIệc cân bằng hoạt động này sẽ giúp bạn tránh nguy cơ đột quỵ hay tệ hơn là tử vong sau khi vận động cường độ cao. Sau khi chạy xong bạn cũng có thể kết hợp cùng một số động tác nhẹ để thư giãn cơ và gân. Tốt nhất hãy duy trì thói quen chạy bộ 2 - 3 lần mỗi tuần để cơ thể bạn luôn có ý thức vận động và nâng cao sức bền cho cơ. Tinh thần của chúng ta khi bắt đầu chạy bộ thường khá hào hứng nhưng nó sẽ giảm dần. Làm sao để luôn giữ tinh thần hào hứng như khi bắt đầu khi chạy bộ cho người mới bắt đẩu? Sau đây là một số phương pháp khích lệ tinh thần luyện tập cho người mới bắt đầu: Chia mục tiêu cụ thể và đạt được chúng để khích lệ tinh thầnMục tiêu luôn là một cách khích lệ tinh thần chúng ta cố gắng nỗ lực. Chạy bộ cũng nên có mục tiêu như giảm cân, chữa bệnh.... hoặc để giúp đỡ người khác bằng cách mở cuộc thi chạy bộ quyên góp từ thiện. Các mục tiêu mà não bộ chúng ta quan tâm sẽ khiến chúng điều khiển hành vi làm bạn mong muốn làm tốt và đạt đến đích dễ dàng hơn. Tham gia chạy bộ tập thểNếu bạn cảm thấy buồn khi chạy một mình hãy thử chạy cùng bạn bè. Có người bạn chạy cùng bạn sẽ thấy vui vẻ và hào hứng hơn khi luyện tập. Thêm vào đó, tâm lý ganh đua muốn thể hiện sự vượt trội của bản thân sẽ kích thích bạn hào hứng nỗ lực với bài tập hơn. Giám sát thành tích chạy bộ bằng cuốn sổ nhật kýGhi lại những đoạn đường và thời gian chạy có thể trở thành thói quen tốt giúp bạn quản lý quá trình luyện tập Ghi lại những đoạn đường và thời gian chạy có thể trở thành thói quen tốt giúp bạn quản lý quá trình luyện tập. Hơn nữa việc này sẽ kích thích trí não bạn phát triển giúp nhớ lâu và minh mẫn hơn. Đôi khi bạn có lộ trình thay đổi bất ngờ bạn sẽ lưu lại trong nhật ký cũng là cách giúp người thân biết được hành trình của bạn để tìm kiếm nếu tai nạn xảy ra. Tham gia câu lạc bộ dành cho người yêu chạy bộCâu lạc bộ là nơi tụ họp những người có chung ý tưởng sở thích. Họ sẽ hỗ trợ giúp đỡ lẫn nhau để biến bộ môn chạy bộ ngày càng phát triển hơn nữa. Bạn mới bắt đầu sẽ được hướng dẫn còn người có kinh nghiệm sẽ chia sẻ bí quyết riêng của họ.. Cải thiện để chạy bộ đúng cách sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả hơn.Sau đây là một số lời khuyên để tránh căng thẳng mệt mỏi cơ bắp và tinh thần khi luyện tập chạy bộ cho người mới bắt đầu.
Luôn nhìn thẳng khi chạy: quá chú ý vào đôi chân sẽ khiến bạn không thể bình tĩnh hoặc khó kiểm soát cảm xúc Trên đây là những mẹo giúp bạn chạy bộ đúng cách và sớm đạt được mục tiêu chạy bộ 5km mỗi ngày. Mọi khó khăn bạn gặp phải có thể tìm đến chuyên gia hay bác sĩ để được hỗ trợ giải quyết Quý khách vui lòng theo dõi website (www.vinmec.com) để có thêm thông tin hướng dẫn về chăm sóc sức khỏe sẽ được chúng tôi cập nhật thường xuyên. Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số 1900 232 389 (phím 0 để gọi Vinmec) hoặc đăng ký lịch khám tại viện TẠI ĐÂY. Nếu có nhu cầu tư vấn sức khỏe từ xa cùng bác sĩ Vinmec, quý khách đặt lịch tư vấn TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn Nguồn tham khảo: verywellfit.com, runnersworld.com, nhs.uk XEM THÊM:
Chạy bộ mang đến cho người tập sức khỏe tốt, cường tráng, hình thể đẹp. Do đó, chúng luôn là lựa chọn được nhiều người tìm đến. Chạy bộ cho người mới bắt đầu là một hình thức tập vừa đơn giản, ít chi phí tuy nhiên bạn vẫn cần nắm được các điều cơ bản nhất để có hiệu quả tập luyện cao. 1. Chuẩn bị hành trang luyện chạy bộ cho người mới bắt đầuDụng cụ chuẩn bị chạy bộ cho người mới bắt đầuHành trang chuẩn bị cho việc chạy bộ là rất quan trọng. Vì vậy, khi xác định sẽ lựa chọn tập luyện thường xuyên, bạn cần chuẩn bị các món đồ sau:
Chọn lựa hành trang phù hợp trước khi bắt đầu chạy bộ Làm nóng cơ thể trước khi chạy bộHãy thực hiện một số động tác kéo giãn tay, chân, cổ, hông, rồi sau đó bắt đầu đi bộ 5 phút. Tăng dần nhịp bước chân lên theo tốc độ nhanh khi cơ đã quen. Thực hiện tư thế chạy bộ chuẩn
Tiếp đất bằng lòng bàn chân Luôn giữ nhịp thở đều khi chạy bộMột phương pháp hữu hiệu giúp hạn chế sự mệt mỏi, tăng động lực là thở nhịp nhàng. Bạn phải hít thở thật sâu, khi chạy nên hít vào, thở ra, lặp lại động tác liên tục.
Điều hòa nhịp thở ổn định Giãn cơ sau khi chạyTrước khi kết thúc bài tập hãy đi bộ, thả lỏng tay, chân dần rồi mới dừng hẳn. Điều đó giúp bạn ổn lại nhịp thở, kéo giãn cơ bắp. 2. Lịch chạy bộ cho người mới bắt đầuTheo lời khuyên của các chuyên gia, người mới bắt đầu bài tập nên chạy 3 đến 4 ngày 1 tuần, sau khi quen thì hãy tăng lên 5 ngày 1 tuần. Tuy nhiên, bạn phải cho cơ thể được nghỉ ngơi 1 ngày trong tuần, để cơ bắp được thư giãn, nếu không chúng sẽ bị lao lực, kiệt sức.
Lịch chạy bộ cho người mới tập chạy Lịch chạy bộ cho người mới tập chạy nên kết hợp giữa việc chạy và đi bộ từ 20 - 30 phút, hai ngày. Vào cuối tuần, hãy thử kết hợp hai bài tập trên từ 40 phút cho đến 1 giờ. Đối với nhịp tim khi chạy, bạn nên luyện tập ở mức 50 đến 85 phần trăm so với nhịp tim tối đa. Cách tính như sau: Lấy 220 - (tuổi của bạn) = Nhịp tim tối đa. Nếu nhịp tim khi chạy giảm xuống dưới mức này hãy chọn tốc độ cao hơn để bài tập đạt kết quả tốt. Trong trường hợp cao hơn nhịp tim tối đa thì bạn có thể chọn giảm tốc độ chạy xuống. Dùng máy đo nhịp tim để theo dõi là một phương pháp rất được ưa chuộng hiện nay. Ngoài ra, tốc độ chạy trung bình được khuyến cáo người mới bắt đầu tập chạy là khoảng 13,3 km/giờ, tức 4:30 phút/km đối với nam, còn với nữ là 10,5 km/giờ tức là 5:42 phút/km. 3. Thời gian tốt nhất để chạy bộ cho người mới bắt đầuNhiều nghiên cứu cho thấy rằng, chạy bộ vào sau 4 giờ chiều sẽ đạt hiệu quả tốt nhất. Dù là chạy đường dài hay chạy nước rút có thể mang lại kết quả luyện tập cao. Vì các hormone trong cơ thể, nhiệt độ, khả năng hô hấp và phản xạ, đều hoạt động cao vào buổi chiều. Tuy nhiên, nếu mục đích của bạn đến với bộ môn chạy bộ này thì buổi sáng trước khi ăn sáng là thời điểm chạy bộ đốt cháy calo được nhiều nhất. Chạy bộ cho người mới bắt đầu, tuy đơn giản nhưng thật sự bạn cần phải chú tâm thì mới đem lại kết quả như mong đợi. Từ việc chuẩn bị đôi giày, quần áo, hay cả những tư thế tập luyện cũng cần phải tỉ mỉ. Nếu không, bạn rất dễ bị các chấn thương khó lành. Ngoài các rủi ro tiềm ẩn, hiệu quả mà chạy bộ mang lại là rất lớn, chạy bộ được xem là phương pháp tăng chiều cao hiệu quả. Nếu bạn không có quá nhiều thời gian rảnh, hãy dành ra 30 phút mỗi ngày để tập luyện chạy bộ với máy chạy bộ tại nhà, xe đạp tập vừa tiết kiệm thời gian lại hiệu quả. Chúc bạn có buổi tập thành công.
Hãy cùng Elipsport bảo vệ tài sản vô giá của bạn bằng cách luyện tập chạy bộ mỗi ngày với máy chạy bộ. Lựa chọn máy chạy bộ điện Elipsport là sự tốt nhất cho sức khỏe. Để tiết kiệm chi phí bạn có thể chọn xe đạp tập tại nhà với mức giá chỉ từ 1- 5 triệu đồng, hoặc mua trả góp 0% tại 121 cửa hàng ELipsport trên 63 tỉnh thành toàn quốc nhé. Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.” |
