Khi chạy bộ, người tập không cần phải vào phòng gym, cũng không cần phải tuân theo lộ trình tập luyện nào cả. Tuy nhiên, nếu muốn giảm cân thành công bằng cách chạy bộ thì cần người tập phải rất kỷ luật và chăm chỉ, theo Popsugar.
Với hầu hết mọi người, thời lượng chạy phù hợp là từ 30 đến 60 phút mỗi ngày với cường độ vừa phải và 5 ngày/tuần, huấn luyện viên cá nhân Steven McDaniels, giám đốc thể thao tại cao đẳng Beacon College (Mỹ), tiết lộ.
Sau đó, người chạy có thể tăng cường độ tập lên. Cường độ tập tăng lên sẽ giúp đốt nhiều calo hơn. Với người mới chạy, họ có thể bắt đầu với đi bộ nhanh. Khi đã quen, họ hãy chuyển sang chạy chậm và cuối cùng là chạy nhanh hơn, ông Steven nói.
Đối với những người mới chạy, do trước đó ít vận động nên khi bất ngờ vận động nhiều lên thì cơ thể sẽ đốt calo rất hiệu quả. Cách tập của người mới là không cần chạy nhanh mà hãy chạy từ từ và chạy nhiều.
Với những người đã chạy quen, vì cơ thể họ đã thích ứng với trạng thái vận động thường xuyên nên muốn tăng tốc độ đốt calo thì phải chạy với tốc độ nhanh hơn. Lúc này, thay vì chạy nhiều như người mới bắt đầu, những người đã chạy lâu phải thử tập theo phương pháp tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT). Họ sẽ chạy nước rút với tốc độ nhanh, sau đó nghỉ ngơi rồi tiếp tục hiệp chạy khác tương tự.
Về lý thuyết, để đánh tan 1 kg mỡ thừa thì cần đốt khoảng 7.700 calo. Để đảm bảo tập luyện phù hợp, người chạy bộ ở mỗi mức độ khác nhau sẽ tập với thời lượng và tốc độ khác nhau.
Đối với người mới, nên bắt đầu với tốc độ khoảng 8 km/giờ. Nếu chạy trong 30 phút, họ sẽ đốt được khoảng 250 calo, trong 60 phút sẽ là 500 calo.
Khi đã chạy quen, tốc độ chạy nên nâng lên mức 10 km/giờ. Chạy trong 30 phút sẽ đốt khoảng 315 calo, trong 60 phút là 630 calo.
Sau vài tuần, người chạy bộ nên tiếp tục nâng tốc độ lên hơn 11 km/giờ. Trong 30 phút, họ sẽ đốt được 370 calo, 60 phút sẽ là 740 calo.
Chạy bộ đều đặn qua thời gian sẽ giúp cơ thể thích ứng với vận động và các cơ bắp sẽ hoạt động hiệu quả hơn. Kết quả là cơ thể sẽ tiêu tốn ít calo hơn để hoàn thành các bài tập, ông Steven khuyến cáo.
Lúc này, để cơ thể tiếp tục giảm mỡ thì cần phải kết hợp những bài tập sức mạnh như nâng tạ. Các bài tập sẽ nhắm vào những nhóm cơ lớn như ngực, đùi để có thể đốt nhiều calo nhất có thể, theo Popsugar.
Một trong những phương pháp giảm cân tốt nhất chính là chạy bộ giảm cân. Và câu hỏi được nhiều người thắc mắc nhất là: “Chạy bộ bao lâu thì giảm cân được?”. Trong bài viết ngày hôm nay iRace sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc ấy.
Về vấn đề chạy bộ giảm cân
Đối với người bình thường, chạy với tốc độ thoải mái, nhẹ nhàng sẽ giúp đốt cháy khoảng 8,5 calo mỗi phút. Chạy trong 30 phút sẽ đốt cháy khoảng 255 calo.
9.3
129,000vnđ
9.1
9.1
85.000vnđ
9.0
40,000₫
Chạy bộ bao lâu và bao xa thì giảm cân hiệu quả?
Có khoảng 3.500 calo trong một pound chất béo bạn nạp vào cơ thể hàng ngày. Có nghĩa là nếu bạn muốn giảm 5 pound, bạn sẽ cần phải chạy 180 dặm nếu bạn không thay đổi bất cứ điều gì khác về lối sống của bạn!
Mặt khác, giảm cân an toàn nhất là khoảng 1 pound (1 pound = 0.4 kg) mỗi tuần nếu bạn nặng dưới 150 pounds, và 1 đến 2 pounds mỗi tuần nếu bạn nặng hơn 150 pounds. Đây sẽ là mức giảm 500 calo mỗi ngày thông qua việc kết hợp tập thể dục và cắt giảm lượng calo trong khẩu phần ăn.
Nếu mức độ sụt cân của bạn nhiều hơn mức này, bạn sẽ kiệt sức nhanh hơn và cuối cùng không đủ sức khỏe để tập thể dục được nữa. Hãy thử nghĩ mà xem, bất cứ khi nào bạn bị thương, bị mệt, lượng tiêu thụ đường của bạn sẽ vượt xa các thực phẩm bổ dưỡng, tốt cho sức khỏe khác. Và càng ăn nhiều đồ ngọt thì cân nặng lại càng tăng, và như vậy mọi cố gắng ban đầu sẽ thành số 0.
8.3
600,000vnđ
9.1
560,000vnđ
8.1
680.000vnđ
8.5
850,000vnđ
Tựu trung lại, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng: Những người giảm cân nhanh chóng cũng có xu hướng tăng cân trở lại nhanh chóng. Trong khi những người giảm cân chậm sẽ dần thay đổi lối sống để giảm cân hiệu quả và an toàn hơn.
Và để thấy được hiệu quả rõ rệt, bạn cần kiên trì chạy bộ tối thiểu 30 phút/ lần tập. Và 1 tuần có 3 buổi tập chạy bộ giảm cân là vừa đủ. Tần suất nhiều hơn hay ít hơn thì đều không tốt. Sau 2 – 4 tháng, bạn sẽ có được hình thể mà mình mong muốn.