Chất xơ là một thành phần của thực phẩm có nguồn gốc thực vật mà cơ thể không tiêu hóa được và thường làm tăng lượng chất thải (chất bã) trong quá trình tiêu hoá.
Có 2 loại chất xơ là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.
- Chất xơ hòa tan là một loại chất xơ hút nước và tạo thành gel. Gel này làm chậm quá trình tiêu hóa, có thể có lợi cho việc giảm cân. Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan bao gồm yến mạch, các loại đậu, vỏ thực vật ăn được và các loại hạt.
- Chất xơ không hòa tan là loại chất xơ có tác dụng đẩy nước. Chất xơ không hòa tan được tìm thấy trong các loại thực phẩm như rau, trái cây, các loại hạt và hạt, cám lúa mì, các loại thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt như mì ống nguyên hạt và gạo lứt. Lợi ích chính của nó là cung cấp số lượng lớn cho phân và hỗ trợ sự di chuyển qua đường tiêu hóa.
Hầu hết các chế độ ăn kiêng có sự kết hợp của chất xơ hòa tan và không hòa tan, với 75% là chất xơ không hòa tan và 25% đến từ chất xơ hòa tan.
Nhu cầu chất xơ khuyến nghị cho người Việt Nam ít nhất là 20 - 25g/người/ngày. Khi ăn các món có chất xơ thì cần uống nhiều nước hay chất lỏng để giúp đẩy chất xơ qua ruột dễ dàng.
2. Tác dụng của chất xơ đối với sức khỏe
2.1 Chất xơ hỗ trợ giảm cân
Thực phẩm giàu chất xơ không chỉ giúp no nhanh và no lâu hơn mà còn ngăn cơ thể hấp thụ một số calo trong thực phẩm. Theo một số nghiên cứu, những người có trọng lượng bình thường và thừa cân được phát hiện có lượng chất xơ hấp thụ cao hơn so với những người béo phì.
Chất xơ mở rộng và làm phình ra thức ăn trong đường tiêu hóa, làm chậm quá trình tiêu hóa. Điều này có thể làm tăng sự hài lòng với thức ăn của cơ thể và giúp ổn định lượng đường trong máu.
Thực phẩm giàu chất xơ cũng có xu hướng giảm mật độ năng lượng, có nghĩa là chúng sẽ tạo cảm giác no hơn mà không tiêu thụ quá nhiều calo.
2.2 Tốt cho đường tiêu hóa
Chất xơ giống như bàn chải tự nhiên, giữ cho đường ống của cơ thể thông thoáng và giảm hoạt động gây ung thư.
Thêm một lợi ích của việc bổ sung đủ chất xơ trong chế độ ăn uống là hỗ trợ giảm nguy cơ viêm túi thừa, một tình trạng trong đó các túi hình thành trong ruột kết bị nhiễm trùng. Chất xơ giúp giữ thức ăn trong túi và di chuyển qua đường tiêu hóa. Vì vậy, nên bổ sung 25 - 40g chất xơ mỗi ngày để giảm nguy cơ mắc bệnh viêm túi thừa.
Ngoài ra, cả chất xơ hòa tan và không hòa tan cũng có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa ung thư ruột kết.
2.3 Giảm cholesterol và huyết áp
Khi ăn thức ăn có chất xơ, chất xơ sẽ liên kết với muối mật, ngăn không cho chúng tái tuần hoàn cho lần ăn tiếp theo. Kết quả là, cơ thể phải sản xuất nhiều muối mật hơn bằng cách lấy cholesterol từ gan. Đây là cách chất xơ hòa tan làm giảm lượng cholesterol trong máu.
Chất xơ cũng có vai trò ngăn ngừa huyết áp, là do các khoáng chất như kali, canxi và magiê có trong thực phẩm giàu chất xơ. Chất xơ cũng tác động đến hệ thống miễn dịch, tâm trạng và trí nhớ bằng cách thúc đẩy vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh.
3. Cơ thể cần bao nhiêu chất xơ mỗi ngày?
Lượng chất xơ cung cấp cho cơ thể mỗi ngày liên quan trực tiếp với sức khỏe đường ruột. Khuyến nghị lượng chất xơ hàng ngày giảm theo độ tuổi và chúng cũng có thể tăng lên khi hoạt động.
Nam giới trung bình nên hấp thụ từ 30 - 38g chất xơ mỗi ngày, trong khi phụ nữ nên bổ sung từ 21 - 25g, nhưng điều này sẽ tăng thêm khoảng 5g đối với những người đàn ông và phụ nữ năng động.
Cách tốt nhất để tăng chất xơ là ăn các nguồn thực phẩm giàu chất xơ nhất, chẳng hạn như quả mâm xôi và mâm xôi đen, cung cấp 8g mỗi cốc; đậu đen cung cấp 7,5g mỗi nửa cốc nấu chín; mì ống làm từ lúa mì nguyên cám, cung cấp 6g mỗi cốc nấu chín.
Cố gắng ăn nhiều loại thực phẩm và có đủ màu sắc, vì lựa chọn sản phẩm nhiều màu sắc có thể cung cấp nguồn dinh dưỡng lớn nhất cho cơ thể. Chúng có thể giúp cơ thể đáp ứng các yêu cầu về dinh dưỡng đa lượng chất xơ một cách dễ dàng và hiệu quả nhất. Thêm vào đó, nó sẽ giúp ngăn chặn tình trạng thiếu chất xơ do chán ăn.
4. Làm gì để thêm nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống?
4.1. Ăn ít nhất một loại trái cây hoặc rau trong mỗi bữa ăn
- Thêm một phần trái cây hoặc một phần rau vào mỗi bữa ăn sẽ nhanh chóng tăng cường lượng chất xơ hàng ngày của bạn. Với trung bình 3 - 5g chất xơ trong mỗi khẩu phần ăn sẽ đảm bảo cung cấp đủ lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể.
- Nên chọn các loại rau nhiều loại màu sắc, chẳng hạn như củ cải đường và nho, rau lá xanh và kiwi, cam hoặc ớt chuông, khoai lang hoặc bí, dưa hấu, dâu tây và cà chua…
- Có thể ăn thoải mái khẩu phần rau không chứa tinh bột, chẳng hạn như rau lá xanh và rau họ cải, tùy thích, nhưng sau đó hãy ăn tối đa một hoặc hai khẩu phần trái cây hoặc tinh bột trong mỗi bữa ăn để kiểm soát lượng carbohydrate và đường.
4.2 Ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt có rất nhiều loại cùng thành phần dinh dưỡng khác nhau, bao gồm:
- Các hạt lúa mạch: Gồm lúa mạch nguyên hạt, lúa mạch đen nguyên hạt, lúa rừng, lúa miến, kiều mạch, lúa mì nghiền thô…
- Các loại đậu nguyên hạt: Đậu nành, đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ…
- Các loại bắp nguyên hạt: Bột bắp nguyên hạt, bắp rang…
- Các loại hạt khác: Yến mạch nguyên hạt, hạt kê, hạt quinoa, vừng đen…
Trong ngày, một nửa số ngũ cốc bạn ăn mỗi ngày nên là ngũ cốc nguyên hạt sẽ tăng cường lượng chất xơ cung cấp cho cơ thể.
4.3 Ăn nhiều đậu và các loại đậu
- Kết hợp đậu và các loại đậu vào bữa ăn của bạn để có thêm chất xơ và protein thực vật.
- Có thể bổ sung bằng cách thêm một ít vào món salad, ngũ cốc, bì, quesadillas, trứng tráng hoặc thịt hầm.
- Nên thay thế protein động vật bằng nhiều protein thực vật hơn, vì nó có thể có lợi cho tim và tuổi thọ của bạn. Vì các loại protein có nguồn gốc thực vật, như các loại đậu, rất giàu chất xơ và protein, không giống như các loại thịt, chứa rất ít chất xơ, nếu có.
4.4 Ăn nhiều các loại hạt
Các loại hạt là nguồn cung cấp chất xơ và protein thực vật tuyệt vời, cũng như chất béo có lợi cho tim mạch. Vì thế, chúng là một thực phẩm bổ sung tuyệt vời cho bữa sáng hoặc bữa trưa. Có thể sử dụng các loại hạt làm lớp phủ trên bát ngũ cốc, poke, sữa chua và bột yến mạch… và kết hợp vào các bữa ăn nhẹ.
Hạt chia, hạt lanh và hạt cây gai dầu là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào và dễ dàng thêm vào bột yến mạch, sữa chua, bánh kếp, bánh nướng và sinh tố thành những món ăn tuyệt vời.
4.5 Thay đổi đồ ăn nhẹ
Nhiều người có thói quen ăn nhẹ hoặc tráng miệng sau bữa tối, cách tốt nhất là hãy chuyển sang chế độ ăn vặt và thay vào đó là chọn bỏng ngô, loại thực phẩm cung cấp nhiều chất xơ hơn cho mỗi khẩu phần.
Bỏng ngô có thể được làm mà không có dầu thừa, gia vị hoặc chất béo, và nó cung cấp một lượng đáng kể chất xơ trong mỗi khẩu phần ăn vì nó là một nguồn ngũ cốc nguyên hạt.
5. Một số lưu ý khi sử dụng chất xơ
- Nên sử dụng chất xơ trong thiên nhiên hơn chất xơ chế biến.
- Không nấu quá nhừ vì như vậy chất xơ sẽ chuyển sang dạng bột đường. Nếu có thể nên ăn rau vừa chín tới, đặc biệt rau sống và rau còn giòn.
- Rửa trái cây và rau bằng nước sạch, dưới vòi nước chảy và ngâm nước muối trước khi sử dụng để đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm.
- Nên ăn trái cây cả vỏ vì lớp vỏ này cung cấp nhiều chất xơ không hòa tan.
- Giữa các bữa ăn, nên dùng trái cây khô khi đói.
- Tăng từ từ lượng chất xơ trong khẩu phần ăn để cơ thể có thể thích nghi, tránh tình trạng khó tiêu, đầy bụng.
- Nên uống nhiều nước hay chất lỏng để giúp đẩy chất xơ qua ruột dễ dàng.
Chất xơ tan trong nước có nhiều trong các loại hạt đậu như: đậu nành, đậu ngự, đậu tây, rau, trái cây... chất xơ này có thể làm giảm cholesterol và giúp cơ thể điều hòa đường trong máu. Chất xơ không hòa tan trong nước như: cám lúa mì, hạt ngũ cốc chưa xay, rau. Chất xơ này hút nước, tăng khối lượng chất bã khiến quá trình thải cặn bã mau hơn.