- Sản phẩm này không phải thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh.
- Tác dụng tùy thuộc vào cơ địa người dùng.
Hai loại chất xơ mà các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên tập trung ăn nhiều là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Mặc dù đôi khi, cả hai loại chất xơ này sẽ có mặt trong cùng một loại thực phẩm, nhưng chúng đóng những vai trò khác nhau trong việc giúp bạn có được một sức khỏe tốt.
Dưới đây là hướng dẫn nhanh về vai trò của hai loại chất xơ này cũng như cách tốt nhất để tăng cường từng loại chất xơ trong chế độ ăn.
Chất xơ không hòa tan
Đây là loại chất xơ mà mọi người thường nghĩ là “thức ăn thô”. Chất xơ là thành phần cứng có trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, trái cây và rau xanh (đặc biệt có nhiều trong hạt, vỏ và thân, cuống). Tất nhiên, đúng như tên gọi, loại chất xơ này sẽ không tan trong nước.
Chất xơ không hòa tan sẽ không bị phá vỡ bởi vi khuẩn đường ruột và sẽ không được hấp thu vào máu. Thay vào đó, chất xơ không hòa tan sẽ làm tăng khối lượng của sản phẩm dư thừa trong hệ tiêu hóa, giúp bạn đại tiện thường xuyên hơn và ngăn ngừa được được chứng táo bón (cũng như các chứng bệnh đi kèm với táo bón, như trĩ)
Chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan mềm và dính, có thể hấp thụ nước và trở thành một chất dạng gel ở bên trong đường tiêu hóa. Các nguồn thực phẩm giàu chất xơ hòa tan bậc nhất bao gồm các loại đậu, yến mạch, lúa mạch, trái cây và trái bơ. Chất xơ hòa tan sẽ giúp làm mềm phân, để phân có thể di chuyển trong đường tiêu hóa dễ dàng hơn. Chất xơ hòa tan cũng sẽ gắn với các chất khác như cholesterol và đường, giúp ngăn chặn hoặc làm chậm quá trình hấp thu những chất này vào máu. Đó là lý do vì sao chất xơ hòa tan có thể giúp điều hòa lượng đường huyết, và bảo vệ bạn khỏi các bệnh tim mạch bằng việc giảm cholesterol máu.
Thêm vào đó, chất xơ hòa tan có thể làm tăng lượng lợi khuẩn trong đường ruột, giúp tăng cường hệ miễn dịch, chống viêm và thậm chí là cải thiện cảm xúc. Nhưng chưa hết: chất xơ hòa tan cũng giúp bạn giảm cân.
Với những người mới giảm cân, chất xơ hòa tan sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, từ đó giúp bạn kiểm soát cân nặng tốt hơn. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ăn thêm mỗi 10g chất xơ hòa tan mỗi ngày, người tham gia sẽ giảm được khoảng 4% mỡ bụng trong thời gian 5 năm.
Ăn các loại đậu (đậu lăng, đậu Hà Lan) ít nhất 3 lần/tuần, bao gồm cả việc ăn đậu kèm với các món khác và ăn đậu như một món riêng sẽ cung cấp nhiều chất xơ cho cơ thể
Tại sao bạn cần bổ sung cả 2 loại chất xơ?
Cả chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan đều quan trọng với sức khỏe của bạn. Do vậy, rất nhiều nghiên cứu đều tập trung đưa ra khuyến nghị tăng cường tổng lượng chất xơ mà bạn ăn vào. Ví dụ, một nghiên cứu xuất bản trên Archives of Internal Medicine chỉ ra rằng, trong thời gian 9 năm, tiêu thụ nhiều chất xơ hơn sẽ làm giảm nguy cơ tử vong vì bất cứ lý do nào.
Những người ăn nhiều chất xơ nhất (khoảng 25g/ngày với phụ nữ và 30g/ngày với nam giới) có nguy cơ tử vong ít hơn 22% so với những người ăn ít chất xơ nhất (10g/ngày với phụ nữ và 13g/ngày với nam giới). Ảnh hưởng này thậm chí còn mạnh hơn nếu các nhà nghiên cứu xem xét nguy cơ tử vong cụ thể của bệnh tim mạch, các bệnh nhiễm trùng và bệnh đường hô hấp: những người có chế độ ăn giàu chất xơ có thể giảm được tới hơn 50% nguy cơ tử vong vì những bệnh này.
Hãy thêm trái bơ vào bất cứ món nào có thể
Làm thế nào để bổ sung chất xơ?
Bạn đừng quá lo lắng về việc tính toán và tăng cường lượng chất xơ hòa tan hay không hòa tan. Thay vào đó, hãy áp dụng những cách sau để tăng tổng lượng chất xơ mà mình tiêu thụ, từ đó thu được lợi ích của cả 2 loại:
- Đặt mục tiêu ăn ít nhất 3 khẩu phần rau và 2 khẩu phần trái cây mỗi ngày. Kế hoạch tốt là ăn trái cây vào buổi sáng và các bừa phụ, ăn rau cho bữa trưa và bữa tối, nếu được thì cả bữa sáng nữa.
- Lựa chọn các loại rau giàu chất xơ với thân cứng, ví dụ như cải Brussel, bông cải xanh, và trái cây với hạt ăn được hoặc ăn cả vỏ/cùi được (ví dụ như mâm xôi, táo và các loại quả họ cam quýt).
- Ăn các loại đậu (đậu lăng, đậu Hà Lan) ít nhất 3 lần/tuần, bao gồm cả việc ăn đậu kèm với các món khác và ăn đậu như một món riêng. Ví dụ bạn có thể ăn kèm đậu lăng với món cá, hoặc đậu xanh ăn kèm với món trứng ốp lết dưới dạng sốt.
- Ăn vặt, ăn nhẹ các loại hạt, bên cạnh trái cây. Hoặc thêm các loại hạt vào sữa chua, cháo yến mạch, salad, món xào và rau xanh nấu chín.
- Hãy thêm trái bơ vào bất cứ món nào có thể: nước ép trái cây, trứng, salad hoặc ngũ cốc rang. Bạn có thể dùng trái bơ dưới dạng sốt hoặc thay thế bơ động vật khi nướng.
- Thay thế các loại đồ ăn vặt chế biến sẵn bằng các món ăn thay thế giàu chất xơ. Ví dụ, thay vì ăn bánh quy làm từ bột mỳ, bạn hãy ăn ngô luộc hay đậu rang
- Lựa chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt, nguyên cám, thay vì ngũ cốc tinh chế.
Cho cơ thể bạn thời gian để thích nghi
Trong khi việc tăng cường bổ sung chất xơ là một điều tốt, thì bạn có thể sẽ xuất hiện các triệu chứng như đầy hơi, chướng bụng. Do vậy, hãy đảm bảo rằng, bạn đã cân bằng lượng chất xơ mà mình bổ sung vào với khoảng 500ml nước, 4 lần/ngày để giúp tiêu hóa lượng chất xơ này. Đây là phản ứng tự nhiên của cơ thể khi có sự thay đổi trong chế độ ăn, nhưng bởi đây là một sự thay đổi tốt, nên bạn hãy cho cơ thể bạn thời gian. Những triệu chứng này dần dần sẽ biến mất.
Tin tứcTiêu hóaTáo bón
Chất xơ hòa tan tác dụng không chỉ phòng chống táo bón
Chia sẻ
Chất xơ có khả năng thẩm thấu nước, kích thích nhu động ruột non, ruột già, kích thích tiêu hóa nên chống táo bón hiệu quả. Nó còn có khả năng chống béo phì, ngừa ung thư và rất tốt cho bệnh nhân đái tháo đường.
>>> 4 loại rau củ trị táo bón
Chất xơ là gì?
Chất xơ là một loại gluxit mạch dài mà cơ thể con người gần như không tiêu hóa được. Chất xơ được chia làm hai loại cơ bản là: chất xơ hòa tan và không hòa tan.
Chất xơ không hòa tan: chủ yếu là cellulose, ngoài ra còn có hemicellulose, có nhiều trong vỏ hoa quả và rau.
Chất xơ hòa tan: gồm pectin cùng với chất dịch nhầy, pentozan... có trong cùi trắng bưởi, cam, quýt và một số loại quả khác. Chất xơ hòa tan khi đi qua ruột sẽ tạo ra thể đông làm chậm quá trình hấp thu một số chất dinh dưỡng vào máu, và cũng làm tăng độ xốp, mềm phân giúp đại tiện dễ dàng hơn.
Nên có chế độ bổ sung chất xơ hàng ngày bằng nhiều loại thực phẩm
Nguồn gốc của chất xơ hòa tan:
Chất xơ có nhiều trong rau quả tươi: 100g chuối cung cấp 3,7g chất xơ, 100g cà rốt cho 3,4g chất xơ, 100g gạo trắng cũng cung cấp 3g chất xơ. Con số này còn có thể lên đên 13g đối với 100g quả hạnh nhân.
Ngoài ra chất xơ còn có mặt trong rau quả khô và các sản phẩm ngũ cốc,…
Chất xơ hòa tan không chỉ giúp phòng chống táo bón:
Chất xơ giúp loại bỏ chất thải ra khỏi cơ thể nhanh chóng và hiệu quả bằng cách thêm vào chất kích thích ruột trong phân, làm giảm khoảng thời gian tiếp xúc với thành ruột của các chất gây hại tiềm tàng. Chất xơ có lợi cho tiêu hóa, chống lại nhiều bệnh tật và các rối loạn của ống tiêu hóa. Một chế độ ăn kiêng có nhiều chất xơ cho thấy rằng bạn chỉ cần uống nhiều nước cũng đủ để bài tiết chất xơ dễ dàng, chống táo bón.
Ở những nước mà người dân theo chế độ ăn kiêng, ăn thực phẩm có nguồn từ ngũ cốc như bánh mỳ và hoa quả là loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ, rất hiếm khi có trường hợp ung thư đại tràng.
Chế độ ăn này cũng có thể bảo vệ chống lại những bệnh lý của túi thừa, căn bệnh hiện đang tác động đến một nửa dân số trên 60 tuổi. Trong trường hợp này, các túi nhỏ được tạo ra dọc theo thành đại tràng; ăn nhiều chất xơ giúp ngăn cản việc hình thành nên những túi này.
Chất xơ ngăn ngừa bệnh tim vì chất xơ hòa tan liên kết với các loại cholesterol có hại, đóng lại trên thành động mạch ở tim, và được loại ra khỏi cơ thể qua phân. Chất xơ hòa tan cũng giúp làm giảm cholesterol mà trong món cháo yến mạch ở Mỹ được chính phủ công nhận nhãn hiệu cho biết chất xơ có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim mạch.
Trong một nghiên cứu gần đây, người ta thấy rằng càng ăn nhiều chất xơ thì càng làm giảm đáng kể nguy cơ đau tim. Những người ăn lượng chất xơ tối thiểu có nguy cơ đau tim cao hơn 30% so với những người ăn chất xơ tối đa.
Bữa ăn sáng với ngũ cốc và dâu có hàm lượng chất xơ cao, đặc biệt là chất xơ không hòa tan, giúp cho thức ăn đi qua hệ tiêu hóa dễ dàng bằng cách thêm chất kích thích ruột vào trong chất thải.
Tại sao khi bị táo bón bổ sung chất xơ hòa tan là giải pháp an toàn hàng đầu:
Nguồn chất xơ cũng như số lượng chất xơ ảnh hưởng đến chức năng tiêu hóa của ruột theo các con đường khác nhau nhưng nói chung các chất xơ đều làm tăng thể tích thức ăn chứa trong ruột. Đó là do chất xơ có thể liên kết với một lượng nước lớn.
Trên quan điểm sinh lý, điều này rất có lợi bởi nó làm tăng thể tích pha lỏng của thức ăn và làm chậm quá trình hấp thụ các chất dinh dưỡng trong đường ruột.
Với các chất xơ hòa tan, tác dụng quan trọng nhất của chúng là làm tăng độ nhớt của thức ăn trong quá trình tiêu hóa, làm giảm quá trình vận chuyển các chất, từ đó, ảnh hưởng đến tốc độ hấp thụ các chất trong ruột. Quá trình hấp thụ từ từ sẽ giúp các chất dinh dưỡng được hấp thu triệt để hơn.
Khả năng kết hợp với nước của chất xơ còn giúp làm mềm phân, đồng thời tăng thể tích của phân, kích thích nhu động ruột, chống táo bón. Ngoài ra cơ thể không hấp thu chất xơ nên chất xơ không vào máu nên rất an toàn. Chất xơ chính là loại bổ sung tốt để điều trị táo bón một cách hiệu quả, đơn giản, nhẹ nhàng.
Đặc biệt đối với phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ là hai trong các đối tượng đặc biệt được phân loại riêng trong khi sử dụng thuốc thì chất xơ chính là giải pháp được ưu tiên lựa chọn để chống táo bón chính cũng vì tính an toàn của nó mang lại.
Thuocthang.vn
Chất xơ | Tiêu hóa | Táo bón | Chất xơ hòa tan
Tin mới nhất
Các triệu chứng của táo bón vô căn mãn tính (CIC) (30/07/2020)
Tự bấm huyệt có phải là phương pháp điều trị táo bón mang lại hiệu quả hay không? (28/07/2020)
Chế độ ăn kiêng tăng cường chữa lành vết nứt hậu môn (25/07/2020)
5 biện pháp an toàn giảm táo bón khi mang thai (19/03/2020)
Các loại trà giúp giảm táo bón (17/03/2020)
Các biện pháp đơn giản trị táo bón ở trẻ sơ sinh tại nhà (23/09/2019)
Táo bón ở trẻ sơ sinh bú sữa mẹ: Nguyên nhân và giải pháp chữa trị an toàn (23/05/2019)
Những điều cần biết khi sử dụng chất xơ chữa trị táo bón (13/05/2019)
Cách dùng dầu ô liu giúp điều trị táo bón tại nhà đơn giản (03/05/2019)
Một số loại tinh dầu giúp trị táo bón hiệu quả (10/04/2019)
Bài viết cùng chuyên mục
4 loại rau củ trị chứng táo bón (05/10/2012)
Táo bón ở trẻ và cách chữa trị (04/10/2012)
Trị táo bón bằng cách ăn uống hợp lí (04/10/2012)
Điều trị táo bón (04/10/2012)
Táo bón lâu ngày là một trong nguyên nhân gây bệnh trĩ (15/09/2012)
Sản phẩm liên quan
NATUFIB Phòng chống táo bón an toàn và hiệu quả. DETOCAP Giải độc gan, bảo vệ tế bào gan. ENLEFZIN Giảm nhanh tình trạng đầy bụng, khó tiêu, đầy hơi
Sản phẩm khác
LƯU HUYẾT MINH Hộp 60 viên Tăng cường tuần hoàn não - dưỡng não. Giảm nhanh đau đầu, mệt mỏi tinh thần, mất ngủ Acti-Globin Bổ máu tổng hợp
Liên hệ tư vấn
Nội dung câu hỏi
Thầy Thuốc Của Bạn