Các bài tập yoga có khả năng giúp ích rất nhiều đối với các vấn đề thoát vị đĩa đệm. Khi thực hiện tư thế yoga (trong khoảng 10 đến 60 giây), bệnh nhân có thể phần nào đó tăng cường sức cơ ở cổ, lưng cũng như ở bụng một cách nhẹ nhàng. Yoga giúp mở rộng các cơ, thúc đẩy tính linh hoạt và đẩy lùi các bệnh xương khớp, tăng lưu thống máu qua đó sức khỏe được phục hồi tốt hơn. Tuy nhiên bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để có thể tập luyện các bài tập chính xác nhất nhé.
Xem thêm: Dinh dưỡng cho người thoát vị đĩa đệm
5 bài tập yoga dành cho thoát vị đĩa đệm cổ
1. Seated cat/camel (tư thế mèo/lạc đà ngồi)
Chuẩn bị: Ngồi xếp bằng lưng thẳng mắt nhìn thẳng, 2 tay bám vào đầu gối
Thực hiện động tác:
- Từ từ ngửa cổ đồng thời mở vai đẩy ngực ra phía trước đến hết tầm vận động và giữ trong 5s
- Sau đó từ từ gập cổ, đầy phần cột sống ngực ra phía sau trong 5s
- Trở về tư thế ban đầu
2. Upper traps stretch (giãn cơ thang trên)
Chuẩn bị: Ngồi xếp bằng lưng thẳng mắt nhìn thẳng, 2 tay bám vào đầu gối
Thực hiện động tác:
- Tay phải đưa vòng ra sau mông
- Tay trái đặt vào vùng thái dương phải
- Kéo đầu về phía vai trái, mắt nhìn thẳng cho đến khi thấy căng ở cổ
- Giữ khoảng 10s rồi lặp lại ở phía đối diện
3. Diagonal extension/ flexion (mở rộng cổ theo đường chéo)
Chuẩn bị: Ngồi xếp bằng lưng thẳng mắt nhìn thẳng, 2 tay bám vào đầu gối
Thực hiện động tác:
- Nghiêng đầu sang phải tối đa, giữ nguyên tư thế, ngửa cổ ra phía sau 3-5s
- Sau đó từ từ gập cổ ra phía trước, giữa 3-5s
- Thực hiện động tác với bên còn lại
4. Đẩy cằm
Chuẩn bị: Ngồi xếp bằng lưng thẳng mắt nhìn thẳng, 2 tay bám vào đầu gối
Thực hiện động tác:
- Từ từ đẩy cằm, ngửa cổ tối đa, giữ 3-5s
- Đặt hai tay ra trước cằm, từ từ đẩy cằm ra phía sau và giữ trong khoảng 3-5s
5. Ôm gấu
Chuẩn bị: Ngồi xếp bằng lưng thẳng mắt nhìn thẳng, 2 tay bám vào đầu gối
Thực hiện động tác:
- Dùng 2 tay vòng ra trước ngực ôm trọn bả vai phía đối diện
- Cúi cổ tối đa và kéo căng 2 bả vai ra phía trước và giữ 3-5s
Xem thêm: Điều trị thoát vị ở đâu tốt nhất
6 bài tập yoga dành cho thoát vị đĩa đệm thắt lưng
1. Prone extension on Hands (mở rộng trên tay)
Tác dụng: giảm các cơn đau lưng mỏi lưng và giãn cơ thẳng bụng
Thực hiện
- Nằm úp. Đặt 2 lòng bàn tay úp xuống cạnh vai
- Giữ khuỷu tay đồng thời từ từ đẩy tay để nâng đầu và vai cho đến khi nhìn về phía trước
- Giữ trong khoảng 10s rồi trở về tư thế ban đầu
2. Quadruped flexion (child’s pose) (tư thế của trẻ em)
Tác dụng: giảm đau mỏi thắt lưng, giãn cơ dựng sống
Thực hiện:
- Quỳ xuống ngồi trên gót chân
- Gập người xuống và đưa 2 tay của bạn trượt về phía trước đến khi không thể tiến thêm được nữa
- Giữ trong khoảng 10s rồi trở về tư thế ban đầu
3. Cat- Cow (tư thế con mèo- con bò)
Tác dụng: giảm đau mỏi vùng cột sống thắt lưng, ổn định tổ chức cơ xung quanh cột sống
Thực hiện:
- Quỳ gối chống 2 tay xuống đất, khuỷu tay thẳng
- Từ từ chùng lưng xuống đồng thời ngửa cổ tối đa
- Sau đó cúi gập cổ tối đa, đồng thời khép vai về phía trước và đẩy phần cột sống ngực về phía sau giữ trong khoảng 5s
4. Supine flexion (doupble knee to chest) (gấp đầu gối lên ngực)
Tác dụng: giãn cơ dựng sống cột sống thắt lưng
Thực hiện:
- Nằm ngửa
- Đưa từ từ 2 đầu gối lên và gập vào, 2 tay vòng qua khoeo chân kéo đầu gối vào sát ngực
- Giữ trong khoảng 10s rồi trở về tư thế ban đầu
5. Supine rotation (nằm xoay hông)
Tác dụng: giãn các cơ chéo bụng, giảm đau mỏi vùng cột sống thắt lưng
Thực hiện:
- Nằm ngửa
- Xoay hông đưa chân trái qua bên chân phải, đùi đưa lên vuông góc với cẳng chân, đồng thời dùng tay phải đặt lên mặt ngoài gối trái
- Nhấn giữ trong 5s và trở về tư thế ban đầu
6. Standing sidebend (đứng bên lề)
Tác dụng: giãn cơ vuông thắt lưng
Thực hiện:
- Đứng thẳng 2 chân rộng bằng vai mắt nhìn thẳng
- Từ từ trượt tay phải theo xuống bờ ngoài đùi giữ khoảng 5s rồi trượt trở về vị trí ban đầu,thực hiện động tác với bên còn lại
Những lưu ý cho người bệnh thoát vị đĩa đệm
Để các bài tập thật sự phát huy hiệu quả với bệnh thoát vị đĩa đệm, người bệnh cần chú ý thêm một số yếu tố sau:
Thực hiện các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm không chỉ tốt cho người bị thoát vị đĩa đệm mà còn rất tốt cho những bệnh nhân bị đau dây thần kinh tọa, gai cột sống,… Tuy nhiên, người bệnh cần hỏi ý kiến của chuyên gia, bác sĩ để đảm bảo rằng mình đang tập đúng cách.
Luyện tập đúng chế độ ở cường độ thích hợp, không tập gắng sức hay tập ngắt quãng.
Duy trì chế độ ăn uống khoa học, phù hợp với bệnh nhân thoát vị đĩa đệm, tốt cho hệ cơ xương khớp, điển hình là các món ăn, đồ uống giàu canxi, các loại vitamin và khoáng chất.
Hạn chế các món ăn không tốt cho bệnh nhân xương khớp, có thể khiến các triệu chứng tăng nặng hơn như cà (cà pháo, cà muối, cà tím,…), đồ nếp, đồ ăn cay nóng, chất kích thích, rượu bia,…
Hạn chế vận động mạnh, mang vác vật nặng, làm việc quá sức.
Phòng khám cơ xương khớp quốc tế SCC là một trong các địa chỉ vàng trong điều trị bệnh cơ xương khớp ở Việt Nam. Với kinh nghiệm trên 10 năm hoạt động SCC tự hào mang đến giải pháp điều trị số 1 cho các bệnh lý cơ xương khớp cấp và mãn tính: thoát vị đĩa đệm, thoát hóa, bệnh lý thần kinh, đau các khớp, bệnh lý cột sống…
Với bệnh lý thoát vị đĩa đệm, việc dùng thuốc chỉ có tác dụng giảm đau tạm thời. Nếu lạm dụng chỉ càng làm cho tình trạng bệnh trầm trọng hơn, gây hại cho dạ dày, gan và thận. Còn phẫu thuật thì bạn chỉ nên thực hiện khi tình trạng quá nặng như mất kiểm soát bài tiết nước tiểu, chân teo nhiều. Vậy làm sao chữa khỏi thoát vị mà không cần dùng thuốc.
Tại SCC, bằng việc kết hợp phương pháp điều trị SCCMT, vật lý trị liệu phục hồi chức năng, Chiropractic… đã giải quyết gốc rễ của bệnh – tác nhân gây ra các cơn đau. Bệnh nhân sau điều trị sinh hoạt bình thường, không còn phải chịu bất cứ sự khó chịu nào.
- SCCMT được xem là phương pháp tối ưu, vì đối với cơ thể đến 90% các vấn đề bệnh lý cơ xương khớp liên quan đến cấu trúc cơ, dây chằng, điểm bám. Đối với bệnh nhân thoát vị đĩa đệm điều đó lại càng rõ ràng khi nhiều bệnh nhân đã điều trị rất nhiều giải pháp tác động trực tiếp lên đốt sống mà không cải thiện nhiều hoặc tái phát nhanh chóng. SCCMT giúp làm mềm và tăng cường hoạt động cho hệ cơ qua đó giảm sự chèn ép và áp lực lên các đốt sống và đĩa đệm. Từ đó, cơ thể sẽ quay trở lại trạng thái tự cân bằng ban đầu, thậm chí có thể tự điều chỉnh bệnh tật ở các cơ quan khác mà không phải dùng đến thuốc.
- Vật lý trị liệu phục hồi chức năng với sự hỗ trợ của các thiết bị hiện đại: máy kéo giãn giảm áp cột sống DTS, máy chiếu Laser thế hệ thứ IV, sóng xung kích Shockwave, máy trị liệu BTL… có nhiệm vụ gia tăng khoảng cách đốt sống kích thích quá trình làm lành, phục hồi vùng mô tổn thương đến mức tối đa, lấy lại toàn bộ biên độ vận động
- Trị liệu chiropractic là phương pháp xử lý các vấn đề về sai lệch cấu trúc qua đó đưa đốt sống về vị trí tốt hơn. Với bệnh lý thoát vị đĩa đệm một số sẽ có các sai lệch cấu trúc do đĩa đệm tổn thương gây mất cân bằng toàn bộ cấu trúc cột sống.
- SCC luôn đặt sức khỏe của bệnh nhân là ưu tiên hàng đầu, làm việc từ tâm, chuyên nghiệp, có trách nhiệm. Đặc biệt chi phí rất hợp lý cũng là một trong các điểm cộng sáng giá của phòng khám