ai là một trong những khớp lớn nhất và phức tạp nhất trong cơ thể. Khớp vai được hình thành nơi xương cánh tay khớp với xương bả vai.
Xương cánh tay khớp với khớp vai tương đối lỏng lẻo giúp vai chuyển động linh hoạt nhưng cũng khiến vai dễ bị chấn thương.
Chính vì vậy, trước khi thực hiện các bài tập luyện như kéo giãn, căng cơ... cần phải khởi động kỹ càng.
Thời gian khởi động thường trong 15 phút với mục tiêu đánh thức cơ bắp và tăng phạm vi chuyển động. Ngoài ra, khả năng vận động của khớp tốt hơn cũng giúp tối ưu hóa chức năng vai khi thực hiện các chuyển động hàng ngày như với đồ trên cao...
2. Các động tác khởi động giúp khớp vai linh hoạt
2.1 Xoay khớp vai có kiểm soát
- Bắt đầu quỳ trên sàn với cánh tay phải duỗi thẳng trước mặt, lòng bàn tay ngửa, hướng lên trên
- Nâng cánh tay qua đầu, áp tai phải cao nhất có thể.
- Bắt đầu từ từ xoay cánh tay phải sao cho lòng bàn tay phải hướng ra ngoài bên phải, ngón cái hướng ra phía trước.
- Di chuyển tay phải thẳng ra phía sau và dần dần xoay cánh tay, đưa về sát thân người sao cho lòng bàn tay hướng ra ngoài, ngón út hướng về phía trước. Cánh tay phải đang vặn xoắn nửa vòng.
- Sau đó, giữ tư thế cánh tay và đưa ra phía sau cho đến khi không thể nâng cao lên được nữa.
- Bắt đầu từ từ xoay cánh tay, đưa trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại trên cánh tay trái của bạn.
- Thực hiện 2 vòng, mỗi vòng 3 lần ở mỗi cánh tay.
Lưu ý: Di chuyển chậm để kiểm soát chuyển động và cảm nhận cơ vùng vai được kích hoạt.
Xoay khớp vai kéo giãn cơ.
2.2. Xâu kim
- Bắt đầu ở tư thế em bé: Mông ngồi trên gót chân, hai cánh tay vươn dài phía trước.
- Nhấc cánh tay trái, đưa sang ngang xuyên qua cánh tay phải, tỳ mỏm vai trái xuống sàn, lòng bàn tay trái ngửa.
- Đầu quay sang phải, áp thái dương xuống sàn.
- Giữ hông hướng lên trên và tập trung lực vào đầu gối trong suốt quá trình kéo dài.
- Hít một hơi thật sâu, cảm nhận sự căng cơ lưng trên.
- Giữ trong 5 đến 10 giây.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia.
- Thực hiện hai vòng, mỗi vòng 3 lần ở mỗi bên.
Tư thế xâu kim
2.3 Bơi trên cạn
- Nằm sấp, hai chân mở rộng bằng hông, hai tay đưa qua đầu, áp tai, lòng bàn tay ngửa, hai ngón út chạm nhau.
- Siết chặt cơ mông và kéo lưng để nâng cao chân, tay khỏi sàn.
- Di chuyển hai cánh tay vòng ra phía sau thắt lưng, chạm hai ngón cái với nhau.
- Tiếp tục di chuyển cánh tay về phía trước, trở lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 6 vòng chuyển động.
Tư thế bơi trên cạn giúp khớp vai linh hoạt hơn.
2.4. Kéo giãn cơ thể theo chữ cái IYTA
- Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng bằng hông, hai cánh tay đưa cao qua đầu, áp tai. Siết chặt cơ mông và kéo lưng để nâng cao chân, tay và thân mình khỏi mặt đất.
- Nắm bàn tay lại, giơ ngón tay cái lên, nâng lên đặt xuống 5 lần ở tư thế chữ "I" này.
- Mở rộng cánh tay một góc 45 độ hoặc vị trí "Y". Giơ ngón tay cái lên, nâng lên đặt xuống 5 lần.
- Mở rộng cánh tay sang ngang để chúng vuông góc với cơ thể ở góc khoảng 90 độ hoặc vị trí chữ "T". Giơ ngón tay cái lên, nâng cánh tay lên rồi hạ xuống 5 lần.
- Di chuyển cánh tay ra sau sao cho chúng cách hai bên cơ thể khoảng 45 độ hoặc ở vị trí chữ "A". Với ngón tay cái của bạn hướng xuống, nâng lên hạ xuống 5 lần.
- Lặp lại quá trình này theo cách ngược lại - vị trí "A," "T," "Y," "I".
2.5. Đi bộ ở tư thế plank sang hai bên
- Bắt đầu ở tư thế tấm ván: Chống hai tay rộng bằng vai, hai chân thẳng phía sau, gót chân hướng lên trần sao cho cả cơ thể, từ gót chân lên đến đỉnh đầu là một mặt phẳng.
- Nâng tay trái, chân trái và di chuyển sang bên trái nửa bước.
- Nâng tay phải, chân phải di chuyển về phía bên trái nửa bước.
- Lúc này, cơ thể sẽ lại tạo thành một đường thẳng.
- Lặp lại quá trình di chuyển sang trái trong 10 lần. Sau đó di chuyển sang bên phải 10 lần.
- Lặp lại 2 lần ở mỗi bên.
2.6. Gấu bò
- Bắt đầu ở tư thế quỳ đầu gối trên sàn, hai tay chống xuống sàn.
- Nhón ngón chân để nâng đầu gối song song sàn.
- Di chuyển tay phải, chân trái lùi về phía sau.
- Lặp lại với tay trái và đầu gối phải.
- Tiếp tục bò lùi theo cách này trong 10 bước.
- Đảo ngược chuyển động để bò về phía trước 10 bước.
- Thực hiện 2 vòng lùi và tiến.
Tư thế gấu bò giúp khởi động khớp vai trước khi tập luyện.
2.7. Chống đẩy ở tư thế chó úp mặt
Bắt đầu ở tư thế bốn chân, quỳ trên hai gối, hai tay chống xuống đất. Từ từ duỗi thẳng chân sao cho gót chân chạm sàn, hông hướng lên trần.
Từ từ chùng hai cánh tay, cúi đầu xuống sàn, hạ thấp cơ thể xuống hơn nữa, kéo mỏm vai ra sau, xa tai. Giữ trong 5-10 giây. Trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 10 lần.