Có một thân hình săn chắc, cân đối và khỏe mạnh chính là mơ ước của tất cả mọi người. Nhiều người đã tìm tới những chế độ nhịn ăn hà khắc, gây hại cho sức khỏe để đạt hiệu quả nhanh nhất. Tuy nhiên, phương pháp này chỉ làm cơ thể bị rút nước, mệt mỏi vì thiếu chất dinh dưỡng mà thôi. Lời khuyên cho những người mới tập đó là hãy có sự kết hợp linh hoạt giữa chế độ ăn uống và tập luyện thể thao.
Chuỗi bài tập “Get Active Now” cùng Samantha Clayton chính là lựa chọn phù hợp và hoàn hảo nhất cho những người mới bắt đầu và cần được cung cấp thêm kiến thức để có thể đạt được một cơ thể săn chắc như ý muốn.
XEM NGAY Kinh nghiệm giảm cân nhanh với Herbalife ngay từ LẦN ĐẦU SỬ DỤNG
Bài tập khởi động cho phần vai và cánh tay
Bài tập này sẽ giúp cơ thể vận động quen dần thích ứng với những bài tập sau có cường độ nặng hơn.
Bên cạnh đó, bạn cũng có thể thực hiện xoay hai tay cùng một lúc.
Hướng dẫn tập:
- Bước 1: Hai chân bước ra với chiều rộng bằng vai. Giơ hai tay sang ngang. Sau đó đưa tay phải hướng thẳng về phía trước, còn tay trái chuyển động theo những vòng tròn thật lớn. Đừng quên thở đều thật nhịp nhàng.
- Bước 2: Cứ như vậy được 10 vòng, tiếp tục với 1 vòng bên tay trái.
- Bước 3: Như vậy là đã kết thúc 1 set.
Động tác cơ vai
Động tác này sẽ giúp người tập khởi động phần vai
Sau khi quen với bài tập, bạn có thể nâng độ khó bằng cách kết hợp với tạ.
Hướng dẫn tập:
- Bước 1: Hãy đứng hai chân với khoảng cách rộng bằng vai. Nắm chặt lòng bàn tay. Sau đó, gập khuỷu tay lại đưa về sát lườn.
- Bước 2: Dùng trọng lượng đẩy tay lên cao hướng về phía trước, tạo với mặt đất một góc 60 độ
- Bước 3: Tiếp tục hít thở đều kết hợp đưa tay lên và xuống 4 nhịp mỗi bên.
Động tác khởi động nhóm cơ tay
Khi cơ thể đã quen với bài tập này, hãy kết hợp với tạ để nâng độ khó lên.
Hướng dẫn tập:
- Bước 1: Đứng hai chân bước ra rộng bằng vai. Giống như với động tác cơ vai, nắm chặt lòng bàn tay, gập khuỷu tay lại về sát phần lườn.
- Bước 2: Sau đó, duỗi thẳng cẳng tay về phía sau để dãn phần cơ tay.
- Bước 3: Tiếp tục thở đều, co tay lên và đưa về sau để cảm nhận được máu đang lưu thông khắp cơ thể. Cứ như vậy mỗi bên tay 4 nhịp là động tác đã hoàn thành.
Một bài tập khá đơn giản cho người mới tập.
Hướng dẫn tập:
- Bước 1: Hai chân thu về cạnh nhau. Chân phải bước về phía trước, lấy chân trái làm trụ.
- Bước 2: Gập lưng vươn hai tay về phía trước và đan hai lòng bàn tay vào nhau. Khi này mắt hướng xuống, mũi chân hướng thẳng lên trên để cảm nhận được hiệu quả của bài tập đang tác động lên bắp chân của mình
- Bước 3: Tiếp tục đưa cơ thể về tư thể ban đầu và đổi chân phải làm trụ, đưa chân trái lên. Đồng thời vươn người về phía trước như ở bước 2.
- Bước 4: Cứ như vậy. hoàn thành 8 nhịp, chúng ta chuẩn bị bước sang động tác tiếp theo.
Động tác khởi động trung tâm cơ thể
Ở động tác này, chúng ta tiếp tục tập trung vào phần giữa cơ thể với bài tập xoay rất đơn giản, phù phù hợp với cả những người mới tập.
Động tác này sẽ đem lại hiệu quả rõ rệt cho phần thân dưới.
Hướng dẫn tập:
- Bước 1: Hai chân dang ra, khoảng cách rộng bằng vai. Đứng thẳng lưng, hai tay giơ thẳng về phía trước mặt, lòng bàn tay đan vào nhau.
- Bước 2: Giữ chân trái làm trụ, nhấc gót chân phải lên để bảo vệ khớp gối và xoay cả người sang trái.
- Bước 3: Thực hiện động tác liên tục với 4 nhịp mỗi bên trái và bên phải.
XEM THÊM bộ 3 giảm cân hiệu quả + đẹp da đang GIẢM GIÁ TỚI 45%.
Động tác đạp xe
Với động tác này, bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu miễn là trên một bề mặt phẳng và không quá khó khăn vì không yêu cầu những dụng cụ phức tạp mà vẫn tiêu thụ lên tới 400 - 500 kCal. Bài tập này tác động chính vào nhóm cơ ở bụng và đùi, đem lại hiệu quả săn chắc cho hai phần cơ thể.
Hãy luôn giữ cổ thật thẳng để tránh tình trạng đau cổ sau bài tập này nhé!
Hướng dẫn tập:
- Bước 1: Nằm thẳng lưng trên mặt đất, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay đặt sau đầu, đồng thời siết chặt cơ bụng và nâng vai lên.
- Bước 2: Đảm bảo sao cho cả hông, vai và mông của bạn đều nâng cao so với lưng.
- Bước 3: Tiếp đó, nâng đầu gối chân còn lại lên, thực hiện thay phiên nhau để tạo thành động tác như bạn đang đạp xe.
- Bước 4: Liên tục thực hiện động tác này 10-15. Lưu ý, hãy đảm bảo khuỷu tay phải chạm vào đầu gối chân trái và ngược lại.
Vừa rồi là những bài tập cơ bản ở mức độ dễ, có thể phù hợp cho người mới bắt đầu ở mọi lứa tuổi và giới tính. Tuy nhiên, việc tập luyện chỉ đem lại tác dụng 30% với việc đốt cháy mỡ thừa, còn chìa khóa chiếm tới 70% còn lại chính là chế độ ăn uống. Hãy xây dựng cho mình một chế độ dinh dưỡng thật hợp lý và cân đối để có được thân hình săn chắc nhất nhé!