Bài tập Kegel giúp tăng cường sức mạnh cho cơ sàn chậu, kéo dài từ xương cụt đến xương mu phía trước, có nhiệm vụ nâng đỡ các cơ quan trong vùng chậy như cơ quan sinh dục, bàng quang, ruột.
Khi cơ sàn chậu khỏe mạnh sẽ hỗ trợ bàng quang, nhu động ruột và chức năng tình dục, chứng xuất tinh sớm cũng sẽ được cải thiện.
Xác định cơ sàn chậu bằng cách: Dừng đi tiểu giữa chừng và cảm nhận bó cơ nào đang gồng lên để giữ dòng nước tiểu lại. Khi dừng tiểu thành công nghĩa là bạn đã xác định được cơ sàn chậu chứ không phải bất kỳ khối cơ nào khác.
2. Bài tập Kegel cho nam giới
2.1. Kegel cơ bản
Cách thực hiện:
Nằm ngửa trên sàn nhà, hai tay, hai chân duỗi thẳng. Siết cơ sàn chậu và giữ trong 3-5 giây. Sau đó thả lỏng trong 3-5 giây. Bạn có thể thực hiện các bài tập này vào buổi sáng, buổi chiều và buổi tối khoảng 10 lần, mỗi lần từ 3- 5 giây, siết chặt cơ sàn chậu.
Lưu ý: Bạn nên đi tiểu trước khi thực hiện bài tập Kegel để đảm bảo trống bàng quang.
Động tác Kegel cơ bản
2.2. Kegel đứng
Cách thực hiện:
Đứng thẳng lưng, hai chân dang rộng bằng hông. Từ từ hít vào và thư giãn. Trong khi thở ra, siết chặt cơ sàn chậu, đếm từ 3 đến 5 giây. Thư giãn cơ bắp, thả lỏng trong khi đếm đến 5 hoặc trong 5 giây. Lặp lại ít nhất 10 lần một ngày.
2.3. Kegel nâng gót chân
Cách thực hiện:
Đứng thẳng, hai chân đặt cạnh nhau. Thư giãn trong khi hít vào. Từ từ kiễng chân, nâng gót chân cao nhất có thể đồng thời siết chặt cơ sàn chậu. Hạ gót chân xuống sàn và thả lỏng cơ bắp. Thư giãn cơ sàn chậu và hít vào. Lặp lại quá trình 10 lần.
Nâng gót chân.
2.4. Kegel cái ghế
Cách thực hiện:
Đứng thẳng trên hai chân đặt cạnh nhau. Hít vào và thư giãn. Thở ra và uốn cong đầu gối, đẩy hông về phía sau giống như hình dáng chiếc ghế đồng thời siết chặt cơ sàn chậu. Từ từ trở lại vị trí đứng trong khi vẫn duy trì siết cơ sàn chậu. Thả lỏng và lặp lại tư thế 10 lần.
Lưu ý: Duy trì quá trình hít vào, thở ra đồng thời giữ nguyên động tác siết cơ sàn chậu trong suốt quá trình.
Tư thế Kegel cái ghế
2.5. Nhảy Jack Kegel
Cách thực hiện:
Đứng thẳng với hai tay đặt hai bên thân. Hít vào và thư giãn. Siết chặt cơ vùng chậu, vung tay lên trời và nhảy chân sang hai bên, giữ trong 5 giây. Nhảy thu chân, hạ tay về tư thế ban đầu, thư giãn cơ bắp. Lặp lại quá trình 10 lần, duy trì hơi thở đều trong khi thực hiện.
Bước nhảy Jack trong bài tập Kegel
2.6. Kegel chống đẩy
Cách thực hiện:
Nằm sấp trên sàn, đặt lòng bàn tay áp xuống sàn, gần ngực và ngón chân chạm sàn. Hít vào và thư giãn. Siết cơ vùng chậu, dùng lực tay nâng toàn thân lên khỏi sàn. Thả lỏng cơ sàn chậu và hạ tay, hạ người nhưng không áp xuống sàn. Tiếp tục thực hiện siết cơ, nâng người lên. Lặp lại quá trình 10 lần, duy trì hít vào, thở ra đều đặn theo nhịp siết cơ sàn chậu.
Kegel chống đẩy
2.7. Kegel cây cầu
Cách thực hiện:
Nằm ngửa trên sàn, hai chân co lại, đầu gối hướng lên phía trần nhà, cánh tay đặt hai bên cơ thể, lòng bàn tay úp xuống. Hít vào và thư giãn. Từ từ siết cơ bụng, cơ sàn chậu và nâng hông lên khỏi sàn, giữ khi đếm đến 6. Hạ thấp hông, thư giãn các cơ sàn chậu và thở ra. Thực hiện bài tập 10 lần.
Bài tập Kegel cây cầu
3. Nam giới thực hiện bài tập Kegel có gặp rủi ro không?
Theo TS. Nazia Bandukwala, giảng viên lâm sàng tại Khoa Tiết niệu tại Đại học Michigan, Hoa Kỳ, bạn có thể cần khoảng thời gian 6 tuần để nhận thấy sự cải thiện từ các bài tập Kegel và thông thường các bài tập này sẽ không gây ảnh hưởng đến sức khỏe nếu bạn thực hiện đúng cách với thời gian hợp lý.
Tuy nhiên, nếu bạn tập Kegel quá mức có thể sẽ gây ra một số rủi ro như sa cơ quan vùng chậu, tiểu không tự chủ, đau lưng, khiến sàn chậu yếu hơn...
Bên cạnh chế độ ăn uống thì việc tập luyện, rèn dũa về thể lực cũng đóng vai trò quan trọng, góp phần hỗ trợ tăng cường sinh lý cho nam giới. Theo Pete McCall - một nhà sinh lý học và huấn luyện viên cá nhân cho Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ thì việc tập thể dục từ 3 - 4 lần một tuần sẽ rất hữu ích đối với sức khỏe tình dục, nó giúp tạo nên sức bền và sự linh hoạt của các quý ông.
Việc sinh hoạt không điều độ, ăn uống kém khoa học hiện nay đã phần nào khiến cho tình trạng yếu sinh lý ở nam giới ngày càng trở nên phổ biến hơn. Vậy nên chúng ta cần cải thiện lại chế độ sinh hoạt, thực đơn dinh dưỡng và đặc biệt là thực hiện đều đặn các bài tập tăng cường sinh lý. Khi thực hiện các bài tập tăng sinh lý sẽ mang đến rất nhiều lợi ích cho đấng mày râu, có thể kể đến như:
- Giúp tinh thần trở nên vui vẻ, tích cực hơn.
- Giúp cơ thể tràn đầy năng lượng, khỏe khoắn và tăng độ săn chắc cho cơ bắp.
- Loại bỏ các độc tố trong cơ thể.
- Khi tập luyện, hệ tim mạch cũng trở nên khỏe mạnh và được hỗ trợ bảo vệ tốt hơn. Máu huyết sẽ lưu thông đến cơ quan sinh dục, giúp cải thiện sinh lý cho nam giới.
- Phòng tránh nguy cơ béo phì, duy trì thể hình cân đối và săn chắc.
- Phòng tránh nhiều bệnh lý nguy hiểm.
Nếu thực hiện những bài tập tăng cường sinh lý nam đều đặn và theo cường độ thích hợp với thể trạng thì sẽ không chỉ giúp nâng cao sức khỏe sinh lý mà còn hỗ trợ tăng cường sức khỏe tổng thể cho các quý ông. Do đó, các đấng mày râu đừng quên lưu lại ngay những bài tập đơn giản mà vô cùng hiệu quả dưới đây nhé!
Plank - Bài tập hỗ trợ tăng cường sinh lý cho nam giới
Đây chắc hẳn là một bài tập quen thuộc với những ai thường xuyên tập thể dục hoặc hay đến tập luyện tại các phòng tập thể hình. Bài tập này không chỉ giúp bụng trở nên săn chắc hơn mà còn hỗ trợ tăng cường sinh lý nam giới hiệu quả.
Bài tập Plank khá đơn giản, bất cứ phái mạnh nào cũng có thể thực hiện dễ dàng ngay tại nhà như sau:
- Bước 1: Chống hai khuỷu tay xuống sàn, tạo thành một góc vuông giữ cơ thể và cánh tay.
- Bước 2: Giữ thăng bằng sao cho toàn thân song song với mặt sàn nhà. Lúc này, bạn kết hợp mở khớp háng và hai chân mở rộng bằng vai, cánh tay và mũi chân giữ làm trụ chống đỡ cho cơ thể.
- Bước 3: Bạn giữ nguyên tư thế này trong thời gian phù hợp với thể trạng của mình, thông thường là khoảng 10 giây hoặc lâu hơn. Lưu ý là cần thẳng lưng và căng cơ bụng, hít thở đều đặn, nhịp nhàng.
Gập bụng - Bài tập đơn giản mà hiệu quả
Một trong những bài tập tăng cường sinh lý nam cũng rất hiệu quả mà bạn có thể tham khảo đó là gập bụng. Ưu điểm của bài tập này chính là vừa nâng cao thể lực, sức khỏe tổng thể và vừa nâng cao sức khỏe hạ bộ hướng đến khả năng hormone sản sinh tự nhiên đủ lượng cần thiết.
Cách thực hiện mà bạn có thể tham khảo đó là:
- Bước 1: Trải thảm tập ra sàn nhà, sau đó bạn nằm ngửa lên một cách thoải mái nhất.
- Bước 2: Bạn từ từ co chân về phía hông sao cho hai bàn chân chạm vào mặt thảm, chống chân rộng ra bằng với vai.
- Bước 3: Đưa hai tay ra phía sau đầu rồi dùng lực của cơ bụng để nâng phần thân và đầu lên, tiếp đó lại từ từ hạ người xuống về vị trí ban đầu. Bạn hãy thực hiện gập bụng từ khoảng 30 - 50 lần.
Bài tập Squat
Đây cũng là một bài tập khá quen thuộc với nhiều người. Bài tập Squat sẽ giúp hỗ trợ tăng khả năng tuần hoàn máu và hỗ trợ tăng sức mạnh cho phần hông, cơ chân. Từ đó giúp hỗ trợ tăng sinh lý hiệu quả cho nam giới. Bạn thực hiện như sau:
- Bước 1: Bạn đưa hai chân ra rộng bằng vai rồi một chân bước lên phía trước.
- Bước 2: Bạn hãy từ từ hạ gối của chân phía trước xuống sao cho tư thế của đùi và cẳng chân hợp với nhau thành một góc 90 độ. Song song đó, chân sau bạn hạ xuống như tư thế quỳ gối, tuy nhiên không để nó chạm đất mà vẫn giữ thăng bằng cho cơ thể.
- Bước 3: Hãy giữ yên tư thế như trên trong vài giây, sau đó đứng thẳng người lên và thu chân về vị trí ban đầu. Khi thực hiện, bạn hãy lưu ý giữ thẳng phần lưng và đầu hơi nghiêng về phía trước. Bên cạnh đó, bạn hãy dùng lực ở hông để đẩy thay vì đầu gối nhé!
Để thực hiện squat, đầu tiên bạn cần đưa hai chân rộng bằng vai rồi từ từ hạ gối xuống
Bài tập Kegel hỗ trợ nâng cao sinh lý nam giới
Bài tập Kegel là bài tập do bác sĩ phụ khoa Arnold Kegel Henry phát minh ra. Đây được đánh giá là một trong những bài tập rất có ích đối với sinh lý phái mạnh. Bài tập này sẽ giúp hỗ trợ phần sàn chậu khỏe mạnh. Đồng thời cũng hỗ trợ bàng quang, đại tràng, bộ phận sinh dục của nam giới trở nên khỏe mạnh, nhanh nhạy và linh hoạt hơn. Theo chuyên gia McCall thì phái mạnh có thể áp dụng Kegel để trì hoãn việc xuất tinh bằng cách co các cơ này trước khi họ đạt cực khoái.
Trước khi tập bài tập này, bạn cần nắm được vị trí của các cơ sàn chậu và kỹ thuật thực hiện. Bạn có thể tham khảo như sau:
- Bước 1: Xác định cơ sàn chậu bằng cách ngắt nước tiểu giữa chừng hoặc bạn nín xì hơi. Bởi vì khi thực hiện những điều này, chúng ta cần sử dụng cơ sàn chậu, việc thực hiện như trên sẽ giúp bạn cảm nhận rõ cơ sàn chậu của mình hơn.
- Bước 2: Bạn nằm ngửa và thả lỏng cơ thể. Sau đó co hai chân bằng vai rồi từ từ đẩy phần hông của mình lên cao, kết hợp co thắt cơ sàn chậu rồi giữ nguyên trong khoảng 10 giây.
- Bước 3: Bạn thả lỏng vài giây và lặp lại động tác trên khoảng 10 lần, mỗi lần cách nhau 10 giây. Nên tập khoảng 3 lần trong một ngày và mỗi lần bạn nên tập khoảng từ 10 nhịp trở lên.
Bài tập chạy bộ tăng cường sinh lý nam
Những bài tập này cũng khá phổ biến và được nhiều áp dụng, kể cả nam lẫn nữ. Bài tập chạy bộ không chỉ giúp cơ thể trở nên săn chắc, duy trì vóc dáng cân đối mà còn hỗ trợ cải thiện khả năng cương cứng của dương vật. Vì vậy mà giúp tăng sinh lý cho phái mạnh.
Bạn có thể thực hiện bằng cách:
- Bước 1: Chạy bộ nhanh với máy chạy bộ trong 30 phút.
- Bước 2: Tăng tốc độ trong 5 phút cuối.
Để hỗ trợ tăng sức khỏe sinh lý, nam giới có thể tham khảo bài tập chạy bộ
Trong trường hợp bạn không có máy chạy thì có thể đi bộ nhanh trong 30 phút để giúp lưu thông máu và đốt cháy năng lượng, cải thiện ham muốn “chăn gối” của mình.
Hy vọng với 5 bài tập tăng cường sinh lý trên đây sẽ giúp các quý ông ngày càng khỏe mạnh và thăng hoa trong chuyện "chăn gối". Đừng quên theo dõi Nhà thuốc Long Châu để đọc thêm nhiều thông tin bổ ích khác nhé!