Với bài tập HIIT 20-20-20, tức là tập nặng 20 giây, vận động vừa phải 20 giây và nghỉ ngơi 20 giây, người tập sẽ đốt mỡ hiệu quả hơn.
Tập thể dục là một phần quan trọng của lối sống lành mạnh, đem lại nhiều lợi ích vượt ngoài vấn đề thể chất, từ cải thiện sức khỏe tim mạch đến tăng cường sức khỏe tinh thần.
Mục tiêu phổ biến của những người tập luyện là đốt chất béo, vốn khó khăn và tốn thời gian. Tuy nhiên, theo các chuyên gia, việc đốt chất béo hiệu quả không phải lúc nào cũng đòi hỏi người tập đổ mồ hôi hàng giờ tại các phòng gym. Trên thực tế, với các bài tập ngắn trong 20 phút hoặc ít hơn, mọi người có thể đạt được kết quả rõ ràng.
Andrew White, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận, đề nghị tập các bài cường độ cao ngắt quãng (HIIT) 20-20-20. Đây là chế độ đem lại hiệu quả mạnh mẽ chỉ trong 20 phút. Bài tập này xen kẽ giữa ba giai đoạn riêng biệt: 20 giây tập thể dục cường độ cao, 20 giây phục hồi và cuối cùng là 20 giây nghỉ ngơi.
Cách tập luyện có cấu trúc này khiến bài tập trở nên thú vị và tối đa hóa quá trình đốt chất béo. Trong khoảng thời gian vận động cường độ cao, cơ thể sử dụng nhiều chất béo dự trữ để lấy năng lượng và tăng nhịp tim. Thời gian phục hồi bằng bài tập nhẹ, ngắn cho phép lấy lại nhịp thở và vận động hết sức trong các hiệp tiếp theo. Khi chu kỳ này diễn ra liên tục, hệ tim mạch và cơ bắp được kích thích, cuối cùng dẫn đến tăng lượng calo đốt cháy và giảm mỡ.
Chỉ trong 20 phút, HIIT 20-20-20 có thể giúp tiêu hao calo, tăng cường trao đổi chất và đẩy nhanh nỗ lực đốt chất béo, khiến nó trở thành lựa chọn hiệu quả cho người có lịch trình bận rộn.
"Kết thúc bài tập HIIT, cơ thể bạn sẽ chuyển sang trạng thái gọi là tiêu thụ oxy quá mức sau khi tập thể dục (EPOC). Điều này có nghĩa cơ thể tiếp tục đốt calo với tốc độ nhanh, ngay cả khi bạn đã dừng tập. Hãy coi đó như một phần thưởng, bạn không chỉ đốt calo trong quá trình tập luyện, mà cả khi nghỉ ngơi", White giải thích.
Một người đang thực hiện bài tập mountain climbers (mô phỏng động tác leo núi ngoài trời). Ảnh: Freepik
Để thực hiện bài tập HIIT 20-20-20, bạn bắt đầu bằng việc khởi động kỹ lưỡng, dành hai phút để chạy bộ nhẹ, nhảy dây hoặc giãn cơ. Sau đó, bạn chọn các bài tập như chống đẩy kết hợp nhảy tại chỗ, chạy nước rút, mountain climbers (mô phỏng động tác leo núi ngoài trời), quăng tạ, nâng đùi. Mục tiêu là giúp nhịp tim tăng lên nhanh chóng.
Trong 20 giây đầu, bạn thực hiện các động tác này một cách nhanh chóng, đẩy bản thân đến giới hạn. 20 giây tiếp theo, bạn hoạt động vừa phải để lấy lại nhịp thở, chuyển từ các động tác cường độ cao sang dạng nhẹ nhàng hơn. Ví dụ, nếu đang chạy nước rút, người tập có thể chuyển thành đi bộ. 20 giây cuối, bạn nghỉ ngơi, hít sâu để cơ thể hồi phục. Bạn lặp lại chu kỳ này trong vòng 20 phút.
Sau khi hoàn thành bài tập, bạn dành 3-5 phút hạ nhiệt bằng các động tác giãn cơ nhẹ nhàng, tập trung vào nhóm cơ tập nhiều nhất.
White nhấn mạnh người tập nên ưu tiên các động tác an toàn và phù hợp nếu mới bắt đầu làm quen với HIIT.
Động tác plank tăng cường sức mạnh và săn chắc toàn thân, bài tập chạm ngón chân đốt cháy mỡ vùng eo, từ đó giảm mỡ bụng.
Ngoài chế độ ăn uống lành mạnh, các bài tập nhắm vào vùng bụng cũng góp phần tiêu hao mỡ. Dưới đây là 5 bài tập giúp phái đẹp có vòng eo thon gọn.
Plank là bài tập vận động toàn thân gồm lưng, ngực, vai và các cơ. Tập plank thường xuyên có thể tăng cường sức mạnh, săn chắc toàn thân, từ đó giảm mỡ bụng.
Thực hiện: Bắt đầu bằng cách nằm sấp trên sàn, dùng cẳng tay và ngón chân làm điểm tựa từ từ nâng cơ thể lên. Giữ khuỷu tay ngay dưới vai, hai cẳng tay song song với nhau. Giữ tư thế này trong 30 giây và thực hiện ba hiệp mỗi lần tập.
Nằm nâng chân tăng cường sức mạnh cho cơ bụng dưới, góp phần đốt cháy mỡ thừa ở vùng eo.
Thực hiện: Nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng. Đặt bàn tay dọc hai bên cơ thể. Từ từ nâng hai chân lên tạo thành góc 45 độ với sàn. Đưa chân trái lên trước, chân phải ra sau, luân phiên giống tư thế đạp xe trên không. Giữ trong vài giây trước khi đưa cả hai chân xuống sàn. Thực hiện 10-15 lần hoặc nhiều hơn.
Gập bụng là bài tập tác động thấp nhắm vào cả cơ bụng trên và dưới. Chúng có thể không giúp đốt cháy nhiều calo nhưng góp phần tăng cường cơ bụng, làm săn chắc hơn.
Thực hiện: Động tác gập bụng bắt đầu với tư thế nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu, đầu gối co lại, bàn chân đặt phẳng trên sàn. Từ từ nâng đầu, vai lên khỏi sàn. Chân trái co lại, chân phải duỗi ra, đổi chân luân phiên. Hít thở đều, giữ tư thế khoảng 3-5 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại bài tập khoảng 12 lần.
Chạm ngón chân là bài tập cơ bụng dưới phù hợp cho người muốn giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, phụ nữ mắc chứng đau lưng nên cân nhắc trước khi bắt đầu bài tập này.
Thực hiện: Nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng. Đặt lòng bàn tay dọc hai bên cơ thể. Từ từ nâng hai chân lên vuông góc với sàn để. Nâng đầu lên, hai tay hướng theo hướng bàn chân sao cho đầu ngón tay gần bàn chân nhất có thể. Giữ trong hai hoặc ba giây trước khi đưa cả hai chân xuống sàn. Thực hiện 6-7 lần hoặc nhiều hơn.
Động tác leo núi tăng cường vận động toàn bộ cơ thể cũng như cơ cốt lõi. Những lần di chuyển nhanh của bài tập leo núi tác động trực tiếp đến phần bụng, đốt cháy nhiều calo hơn.
Thực hiện: Bắt đầu leo núi ở tư thế chống đẩy, hai tay rộng bằng vai và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Có thể dùng đồ vật cố định làm điểm tựa cho hai bàn tay. Nâng đầu gối phải về phía, chân trái duỗi về sau. Nhanh chóng đổi chân bằng cách duỗi chân phải ra sau đồng thời đưa chân trái lên. Tiếp tục xen kẽ hai chân cho đến khi hoàn thành 12 lần lặp lại mỗi bên.