Để có thể giảm mỡ thừa hoặc cải thiện bộ phận nào đó của cơ thể, chúng ta cần thực hiện những bài tập dành riêng cho bộ phận đó. Điều này có thể khiến bạn nản lòng khi muốn có vòng eo đẹp, vòng 3 quyến rũ. Thế nhưng, nếu biết rằng có những bài tập có tác dụng kép cho cả vòng 2 lẫn vòng 3 thì chắc chắn bạn sẽ không tiếc thời gian để tập luyện.
6 động tác tập dưới đây vốn được coi là những bài tập tuyệt vời cho việc củng cố và nâng vòng 3 để trở nên quyến rũ hơn. Nhưng ở một khía cạnh khác, những bài tập này cũng có tác động đến vòng eo của bạn theo những cách khác nhau, vậy nên, nó cũng góp phần làm thon gọn vùng bụng và giúp bạn giữ được thân hình nóng bỏng khỏi chê.
1. Curtsy Kick (Đá chân)
- Đứng thẳng, 2 chân cách nhau khoảng cách bằng hông.
- Bước chân trái chéo phía sau chân phải, đầu ngón chân chống xuống sàn và đầu gối uốn cong, chùng thân xuống. Giữ cột sống thẳng,hạ thấp vai. Giữ chặt cơ ở lưng và bụng.
- Đưa thân trở lại vị trí ban đầu nhưng chân trái đá trên không, đứng trên chân phải.
- Lặp lại động tác đưa chân trái ra sau.
- Làm như vậy tới khi mỏi (hoặc 10 lần) thì chuyển sang chân bên kia.
2. Reverse Lunge With Twist (Chùng đầu gối, xoay người)
- Đứng với 2 chân rộng bằng hông. Giữ một quả tạ vừa cân ở tầm ngực.
- Bước chân trái lại phía sau 1 bước dài, ngón chân chống xuống sàn, đầu gối uốn cong để hạ thân xuống, đồng thời xoay thân về phía bên phải (chỉ xoay thân trên).
- Trở lại trạng thái, sau đó lặp lại với chân bên kia.
- Nếu không cầm tạ, bạn có thể để tay như thể hình dung đang cầm tạ.
3. Goblet Squat (Ngồi xổm)
- Hai tay giữ một quả tạ, nên chọn loại tạ có trọng lượng trung bình.
- Giữ tạ ở trước ngực và đứng với 2 chân rộng ngang hông. Đứng thẳng để các cơ vùng lưng, eo được tham gia nhiều nhất.
- Từ từ hạ mông xuống phía dưới và đẩy ngực ra phía trước. Bạn có thể ngồi thoải mái vào gót chân.
- Sau đó đứng lên và lặp lại động tác.
4. Single-Leg Glute Bridge (Tư thế cây cầu một chân)
- Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân phải đặt trên sàn nhà.
- Nâng chân trái thẳng lên và thắt chặt cơ mông, đẩy hông lên cao.
- Giữ chân thẳng và hạ mông xuống. Trong lúc nâng mông lên và xuống, cơ bụng của bạn cũng đồng thời phải giữ chặt, co thắt lại.
- Làm như thế tới khi mỏi (hoặc 10 lần) thì đổi bên.
5. Skater Hop (Nhảy 2 bên)
- Bắt đầu từ bên trái của tấm thảm chỗ bạn đang đứng, hơi cúi người xuống và nhảy sang bên phải với khoảng cách xa nhất có thể, chân trái tiếp đất, chân phải vẫn ở trên không.
- Cố gắng không để chân trái chạm xuống sàn trong khi người vẫn cúi, nhanh chóng nhảy trở lại về phía bên trái, chân trái chạm đất, chân phải trên không.
- Làm liên tục như vậy nhiều lần và hãy cố gắng nhảy xa và nhanh nhất có thể trong khi vẫn giữ cơ thể được thăng bằng.
Những bạn gái sở hữu cơ bụng số 11 thường rất quyến rũ khi diện Bikini hoặc Crop top. Nếu bạn muốn có cơ bụng số 11 như vậy, hãy tập ngay bài tập bụng cho nữ này.
Các bài tập giúp bạn có cơ bụng số 11 quyến rũ hấp dẫn.
Top 10 bài tập cơ bụng số 11 cho vòng eo sexy và quyến rũ.
Nhiều bạn chắc chưa nghe đến cụm từ 'cơ bụng số 11.' Nếu có một bụng săn chắc, có đường nét rõ nét 2 bên sườn, đó chính là cơ bụng số 11. Đây là bộ phận bụng thể hiện sự đàn hồi và thon gọn, vượt trội hơn cả bụng 6 múi ở nam giới.
Bắt đầu tập luyện ngay với những bài tập giúp bạn sở hữu cơ bụng số 11.
1. Plank
Plank thấp: Bài tập giúp cơ bụng phụ nữ trở nên khỏe mạnh.
Plank, một bài tập cơ bụng số 11 phổ biến với hiệu suất cao và dễ thực hiện.
2. Plank nghiêng: Bài tập Plank nghiêng dành cho phụ nữ.
Plank nghiêng: Bài tập cơ bụng cho vóc dáng quyến rũ của phụ nữ.
3. Tư thế cây cầu co gối: Bài tập thú vị giúp củng cố cơ bụng.
Tư thế cây cầu co gối: Bài tập độc đáo cho sức khỏe cơ bụng.
4. Tư thế cây cầu duỗi chân: Bài tập độc đáo giúp tăng cường cơ bụng.
Tư thế cây cầu duỗi thẳng chân: Bài tập đa dạng cho sự linh hoạt cơ bụng.
Tương tự như động tác cây cầu co gối ở trên, nhưng thay vì co gối, bạn sẽ duỗi thẳng chân tới trước để tạo ra đường thẳng từ vai tới mũi chân.
5. Stability Ball Pelvic Tilt Crunch: Bài tập gập bụng hiệu quả với bóng ổn định.
Gập bụng trên bóng: Bài tập độc đáo với bóng ổn định cho cơ bụng săn chắc.
6. Plank cao xoay người: Bài tập Plank độc đáo với xoay người, tăng khả năng linh hoạt của cơ bụng.
Plank cao xoay ngang: Động tác Plank với xoay ngang, tăng sự đa dạng cho bài tập.
7. Arm Pull Over Straight-Leg Crunch: Bài tập kết hợp giữa kéo cánh tay và gập bụng, tập trung vào cơ bụng dưới.
Gập bụng thẳng chân: Bài tập giúp làm chất lượng cơ bụng và tăng cường sức mạnh.
8. The Matrix: Bài tập mang đến sự linh hoạt cho cơ bụng, giúp cải thiện vùng eo.
The-Matrix: Bài tập mang tên The Matrix, giúp tạo nên đường cong quyến rũ cho vùng eo.
9. Nose-to-Knee Crunch: Bài tập giúp kích thích cơ bụng và đưa mũi gần đến đầu gối.
Plank trên bóng co gối: Biến thể của Plank, tăng sự ổn định và kích thích cơ bụng.
10. Prone Oblique Roll – Gập bụng chéo trên bóng: Bài tập chéo cơ bụng, làm tăng sự linh hoạt và sức mạnh.
Prone Oblique Roll – Bài tập co gối chéo: Bài tập tăng cường sức mạnh cơ bụng và kích thích vùng eo.
Dinh dưỡng khi tập luyện: Quan trọng không kém, dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong quá trình tập luyện cơ bụng.
Chăm sóc dinh dưỡng khi tập cơ bụng: Ngoài việc tập luyện, chú ý đến chế độ ăn uống để giảm mỡ cơ thể và làm nổi bật cơ bụng.
Đạt tỉ lệ mỡ cơ thể 13-18%: Điều kiện quan trọng để cơ bụng trở nên rõ nét và quyến rũ.
Để giảm mỡ hiệu quả, giảm carb hàng ngày và tăng Protein từ thực phẩm như thịt, trứng, cá, sữa.
Không có thời gian nấu ăn? Whey protein là giải pháp tiện lợi, giúp bổ sung Protein mà không tốn nhiều thời gian.