Vòng ngực săn chắc và vạm vỡ là mong muốn của nhiều chàng trai vì mang đến sự cân đối cho vóc dáng. Hãy cùng AVASport tìm hiểu về các bài tập tăng vòng 1 cho nam tại nhà đơn giản và hiệu quả.1Bài tập tăng vòng 1 cho nam tại nhà với tạ tay và bóng1.1. Bài tập Dumbbell Pullover - Vớt tạĐây là bài tập đơn giản hỗ trợ cơ ngực phát triển săn chắc, hạn chế tình trạng chảy xệ và tăng kích thước hiệu quả. Các bước thực hiện bài tập như sau: Show
 Đây là bài tập hỗ trợ giảm chảy xệ vòng 1 hiệu quả 1.2. Bài tập Dumbbell Bench Press - Đẩy tạ tayBài tập đẩy tạ tay có tác dụng mạnh mẽ đến phần ngực, kích thích phát triển cơ nhanh chóng. Các thao tác thực hiện như sau:
Bài tập này có tác động mạnh mẽ đến phần cơ ngực 1.3. Bài tập Incline Dumbbell Press - Đẩy tạ trên ghế nghiêngBài tập có tác động chính lên phần đầu cơ xương đòn ở phần ngực. Vòng 1 của người tập trở nên mạnh mẽ, rắn chắc hơn nhờ bài tập này. Các bước thực hiện như sau:
Thực hiện bài tập để giúp vòng ngực rắn chắc hơn 1.4. Bài tập Flat Dumbbell Flyes - Ép ngực kiểu bướmĐây là bài tập ép ngực giúp tạo khuôn vòng 1 tròn đẹp và săn chắc mà bạn không thể bỏ qua nếu muốn có thân hình đẹp. Cách thực hiện bài tập như sau:
Bài tập hỗ trợ tạo khuôn ngực tròn đẹp và săn chắc 1.5. Bài tập Upper chest pressĐây là bài tập giúp cơ ngực ngang phát triển đầy đặn hơn, giúp thân hình trở nên cân đối. Các bước thực hiện bài tập đơn giản như sau:
Lưu ý: Trong suốt quá trình tập, bạn cần kiểm soát cơ vai, luôn giữ khuỷu tay cách thân trên góc 30 độ. Đây là bài tập hỗ trợ thân hình cân đối hơn 1.6. Bài tập Chest DipBài tập này hỗ trợ tăng cường sức mạnh cho phần ngực, đặc biệt là cơ ngực dưới. Các bước thực hiện như sau:
Bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho phần ngực 1.7. Bài tập Standing Chest Press - Đứng đẩy tạ trước ngựcĐây là bài tập hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa ở ngực hiệu quả, giúp cơ ngực phát triển nhanh chóng. Các bước thực hiện như sau:
Lưu ý: Không hạ tạ xuống thấp hơn vai vì sẽ làm vai bị chấn thương. Để tránh bị đau lưng khi tập thì cần dồn lực vào cơ thể để ép ngực. Bài tập giúp cơ ngực và cơ tay săn chắc hơn 1.8. Bài tập ném bóng vào tườngBài tập này không chỉ giúp phần ngực trở nên vạm vỡ hơn mà còn hỗ trợ tăng cường sự dẻo dai và linh hoạt cho cơ thể. Các bước thực hiện như sau:
Thực hiện bài tập 3 đến 5 lần mỗi buổi tập để đạt được hiệu quả tốt nhất 2Bài tập tăng vòng 1 cho nam tại nhà bằng hít đất2.1. Bài tập Decline Push up - Hít đất dốcVới bài tập này, bạn sẽ thấy vòng 1 được kích thích phát triển và tăng kích thước nhanh chóng. Các thao tác thực hiện như sau:
Bài tập hỗ trợ kích thích tăng trưởng vòng 1 hiệu quả 2.2. Bài tập Modified Push up - Hít đấu đầu gối chạm sànĐây được xem là bài tập cơ ngực có mức độ nhẹ hơn so với bài hít đất cơ bản. Với tác dụng chính là giúp cơ ngực tạo hình đẹp hơn, các bước thực hiện bài tập như sau:
Đây là bài tập có mức độ nhẹ hơn so với bài hít đất thông thường 2.3. Bài tập Wide Push up - Hít đất tay rộngBài tập không chỉ giúp vòng ngực trở nên đầy đặn và phát triển hơn mà còn giúp củng cố sức mạnh ở cánh tay. Các bước thực hiện như sau:
Bài tập giúp cơ ngực trở nên đầy đặn hơn 2.4. Bài tập Basic Push-up - Hít đất cơ bảnĐây là bài tập hít đất kinh điển, được nhiều người lựa chọn để tăng cường sức mạnh và hỗ trợ tạo cơ ngực nhanh chóng. Các bước thực hiện đơn giản như sau:
Bài tập đơn giản, hỗ trợ tạo cơ ngực nhanh chóng 2.5. Bài tập Alternating Shuffle Push-up - Hít đất bước ngangĐây là bài tập giúp tạo cơ cho vòng 1 và tăng cường sức mạnh cho toàn thân. Các thao tác thực hiện đơn giản như sau:
Đây là bài tập giúp toàn thân được tăng cường sức mạnh 2.6. Bài tập Diamond Push-up - Hít đất kim cươngBài tập giúp cơ ngực được phát triển toàn diện. Không chỉ vậy, cơ tay sau cũng được loại bỏ mỡ thừa nhanh chóng. Các bước thực hiện như sau:
Bài tập này giúp toàn thân săn chắc hơn 2.7. Bài tập One Arm in Box Push-up - Hít đất với 1 tay trên bụcBài tập này hỗ trợ tạo khuôn ngực đầy đặn và đều nhau, giúp phần tay trở nên săn chắc và mạnh khỏe hơn. Các bước thực hiện như sau:
Bài tập hỗ trợ tạo khuôn ngực đầy đặn và đều nhau 2.8. Bài tập Box Crossover Push-up - Hít đất bước ngang với bụcĐây là bài tập giúp tạo khuôn ngực và hỗ trợ đánh tan mỡ thừa trên cơ thể hiệu quả. Các thao tác thực hiện bài tập như sau:
Bài tập giúp mỡ thừa trên cơ thể được đánh tan nhanh chóng 2.9. Bài tập Hands on box Diamond Push-up - Hít đất kim cương trên bụcBài tập này thực hiện tương tự với bài tập Diamond Push-up. Điểm khác biệt là bạn cần đặt tay lên bục khi hít đất. Đây là bài tập tương tự với bài Diamond Push-up 2.10. Bài tập Dynamic Box Push-up - Hít đất kim cương bật tayĐây là bài tập được kết hợp giữa động tác hít đất kim cương và hít đất bật tay. Bài tập không chỉ mang đến cơ ngực săn chắc mà còn giúp cho cơ thể tăng độ linh hoạt hơn. Các bước thực hiện như sau:
Thực hiện bài tập để giúp cơ thể linh hoạt hơn 3Lưu ý khi tập các bài tập tăng vòng 1 cho nam tại nhà
Bạn cần có chế độ ăn giàu dinh dưỡng để cơ ngực mau chóng được hình thành Xem thêm:
AVASport vừa chia sẻ các bài tập tăng vòng 1 cho nam tại nhà đơn giản nhưng có hiệu quả cực cao. Nếu có bất cứ thắc mắc nào, xin hãy liên hệ đến 1900.988.970 để được tư vấn nhanh nhất. Vai có tác động mạnh mẽ đến hình bóng của cơ thể.Mạnh mẽ, vai rộng được toàn cầu tôn trọng như một biểu tượng của quyền lực và quyền lực.Nếu ngực và cánh tay của bạn là khổng lồ và vai của bạn đang được phát triển và hẹp, bạn vẫn sẽ trông yếu.Rất nhiều phụ nữ quần áo có miếng đệm vai được tích hợp trong chúng, và một số quần áo nam cũng vậy, vì vậy việc đạt được đôi vai rộng, bóng bẩy có thể có lợi cho cả hai giới. Vai mạnh mẽ sẽ giúp cải thiện hình thức của các bài tập khác liên quan đến vũ khí, chẳng hạn như máy ép băng ghế dự bị và deadlifts.Nếu bạn là một máy bay chiến đấu chuyên nghiệp, cơ vai có điều hòa sẽ giúp bạn giữ lập trường của bạn với nhau lâu hơn và tránh chấn thương.Một dây đeo vai mạnh mẽ, bao gồm cả vòng quay, sẽ cải thiện rất nhiều cơ hội tránh cử tạ và các chấn thương thể thao khác. Điều quan trọng là phải hiểu sự tương tác của các nhóm cơ khác nhau ở vai.Vai được xây dựng như một khớp bóng và ổ cắm cung cấp phạm vi chuyển động đáng kinh ngạc, nhưng sự ổn định rất kém.Vòng quay vòng quay, có thể là phần bị tổn thương thường xuyên nhất của vai, được tạo thành từ nhiều cơ nhỏ hơn có thể dễ dàng bị thương nếu sử dụng hoặc sử dụng không đúng cách.Deltoid của vai là nhóm cơ bao phủ bên ngoài của khớp và được chia thành ba đầu riêng biệt: Đầu trước của cơ vai uốn cong và xoay cánh tay vào trong.Các máy cắt trước rất quan trọng trong việc ép băng ghế dự bị, tập luyện ngực khác, và thường cũng được kích thích từ các bài tập cơ tam đầu và bắp tay.Có thể rất dễ dàng cho một vận động viên thể hình truyền thống phát triển cơ bắp này, dẫn đến sự mất cân bằng cơ bắp có thể gây ra khó khăn với chấn thương và tư thế. Là đầu bên của vai, và hành động bắt cóc cánh tay, điều đó có nghĩa là nó đưa cánh tay ra và ra khỏi đường giữa của cơ thể.Cơ bắp này kích hoạt hầu hết trong các chuyển động bắt cóc vai bị cô lập, chẳng hạn như tăng phần tạ.Sự phát triển của cơ này mang lại chiều rộng cho thân trên. Deltoid sauMở rộng và xoay cánh tay ra ngoài là chức năng của deltoid phía sau.Các bài tập trở lại như hàng, up cằm và kéo lên hoạt động các loại phía sau nhiều hơn hầu hết các bài tập khác.Cách ly deltoid sau có thể được thực hiện với các con ruồi ngược. Hầu như mọi bài tập cánh tay đều hoạt động các cơ vai ở một mức độ nào đó.Khi bạn đang cố gắng cách ly vai, hãy nhớ rằng các bài tập khác có thể đã gây căng thẳng cho chúng, vì vậy điều quan trọng là phải cân bằng việc tập luyện của bạn để bao gồm các phần vai của bạn có thể chưa được giải quyết.Lên kế hoạch đào tạo cẩn thận, để thu hút các nhóm cơ đồng đều. 1. Treo sạch và nhấnCó thể tập thể dục vai tốt nhất từng được phát minh.Hang sạch thường được so sánh với lực kéo cao, hoặc hàng thẳng đứng và nếu bạn có thể chảy qua với động lượng, bạn có thể nhấn nhiều trọng lượng hơn nhiều so với điểm dừng chết.Để thiết lập, hãy đứng với đôi chân của bạn ngay bên ngoài chiều rộng vai cách nhau và đặt cả hai tay vào thanh của bạn ở cùng một nơi với bàn chân của bạn nằm trên mặt đất.Trong khi giữ lưng phẳng và cằm của bạn lên, làm chết trọng lượng vào vị trí đứng với trọng lượng so với đùi của bạn cho vị trí bắt đầu. Từ vị trí bắt đầu, bạn nên giảm trọng lượng xuống ngay trên đầu gối, uốn cong ở cả đầu gối và thắt lưng.Để thực hiện treo sạch, bạn phải mở rộng mắt cá chân, uốn cong đầu gối và bẫy và thực hiện một hàng thẳng đứng để đưa thanh lên một đường thẳng trước cơ thể cho đến khi nó đến vai bạn.Từ đây, xoay khuỷu tay và cánh tay của bạn dưới trọng lượng, bắt nó trước vai bạn với lòng bàn tay hướng lên trên.Cúi ra một chút ở đầu gối có thể hỗ trợ đánh bắt.Sau đó hạ thấp thanh trở lại vai của bạn và sau đó xuống đùi để hoàn thành đại diện. 2. Báo chí quân sựThường được gọi là một báo chí đứng trên cao, đây là một bài tập đào tạo quái dị có thể thêm kích thước và định nghĩa tuyệt vời cho vai của bạn.Nhiều huấn luyện viên coi đây là một trong những bài tập bắt buộc cho tất cả các cử tạ nghiêm trọng, liên minh với Squat và Bench Press. Lý tưởng nhất là bạn sẽ thiết lập thanh của bạn trên một giá đỡ nào đó, nhưng nếu bạn có thể làm sạch trọng lượng từ sàn nhà, sẽ có nhiều năng lượng hơn cho bạn.Bắt đầu với trọng lượng nằm trên ngực trên của bạn Nhấn thanh lên trên, ngay trước mặt bạn đến điểm ngay trước khi khóa khuỷu tay của bạn. & NBSP;Trong khi duy trì kiểm soát, hãy mang trọng lượng trở lại ngực.Không sử dụng đôi chân của bạn trong bài tập này, hoặc nó sẽ là một máy ép đẩy, vẫn có hiệu quả để xây dựng sức mạnh tổng thể, nhưng cũng là một bài tập khác và cũng sử dụng ổ đĩa chân. 3. Nhấn vai tạBài tập này có thể làm cho cơ vai của bạn thực tế bùng nổ dưới da, và nên là một phần của bất kỳ chế độ nâng cao nghiêm trọng nào.Chẳng hạn, có nhiều biến thể về chuyển động nguyên tắc, đứng hoặc ngồi, nhưng trọng tâm chính của tập luyện là giống nhau, sức mạnh hơn và cơ vai lớn hơn.Điều rất quan trọng là phải nhớ không quá sức mình hoặc cố gắng nâng cao hơn bạn có thể một cách an toàn. Một thanh tạ điển hình ấn bắt đầu với một quả tạ ở mỗi tay, được làm sạch để nghỉ ngơi trên vai.Bắt đầu với phía bên trái trước, nhấc quả tạ lên phần mở rộng đầy đủ và trả lại trọng lượng xuống dưới sự kiểm soát, vì trọng lượng bên trái đang giảm xuống, trọng lượng bên phải sẽ tăng lên trong một chuyển động xen kẽ. 4. Hàng thanh tạ thẳng đứngHàng thanh tạ thẳng đứng có thể rất khó khăn đối với một người có cơ vai kém phát triển, đặc biệt là còng quay, nhưng nó có thể có tác động lớn đến đầu trung gian của deltoid.Ứng dụng cẩn thận của đào tạo và cân nặng có thể nhanh chóng làm tăng sức mạnh của các cơ này. Một hàng Barbell bắt đầu bằng cách kẹp thanh khoảng inch bên trong chiều rộng vai.Mang trọng lượng lên ngay trước cơ thể, chỉ uốn ở khuỷu tay.Khi chuyển động hoàn thành, cả hai khuỷu tay của bạn sẽ chỉ ra khỏi cơ thể, và thanh phải ở ngay dưới cằm của bạn.Trả lại trọng lượng để hoàn thành đại diện. 5. Squat trên caoBài tập này có thể khó xử lúc đầu, nhưng với một số thực hành, nó có thể trở thành bản chất thứ hai.Mặc dù tên, squat này làm rất ít cho đôi chân.Trọng lượng được sử dụng thường ít hơn nhiều so với những gì sẽ được chọn cho các bài tập squat tiêu chuẩn.Mục tiêu chính là tăng sự ổn định ở cơ vai và các mô xung quanh, tạo ra sự kiểm soát và định nghĩa tốt hơn. Để thực hiện điều này, hãy bắt đầu bằng cách cướp thanh tạ của bạn vào một vị trí trên cao.Làm thế nào bạn có được nó, có một vấn đề sở thích cá nhân, nhưng một khi ở đó, điều quan trọng là duy trì vị trí giật bằng xương bả vai của bạn chèn ép với nhau và trọng lượng ngay trên đầu và mắt cá chân của bạn.Trong khi giữ thanh ổn định, hãy ngồi xổm.Thanh có thể kết thúc phía sau đầu của bạn khi bạn đạt đến đáy của squat, nhưng miễn là bạn giữ vị trí sử dụng lực bên ngoài của bàn tay vào thanh, bạn nên có hình dạng tốt để đứng lại và hoàn thành đại diện. Những gì bạn phải coi chừng khi nhắm mục tiêu cụ thể vào vai, đó là khu vực này không nhận được quá nhiều sự chú ý.Tất cả đều quá dễ dàng để phát triển quá mức deltoid phía trước trong vai, có thể tạo ra các vấn đề tư thế.Một hướng dẫn tốt là đánh vào cơ bắp của bạn mạnh mẽ như bạn chạm vào cánh tay và ngực kết hợp;Phương pháp này có thể giúp ngăn ngừa sự phát triển cơ bắp không cân xứng, đồng thời làm việc để giảm thiểu cơ hội chấn thương. Alex Stewart là giám đốc bán hàng cho Betancourt Dinh dưỡng bổ sung.Để biết thêm thông tin về bổ sung dinh dưỡng Betancourt, bấm vào đây. 5 bài tập vai tốt nhất là gì?5 bài tập vai tốt nhất để xây dựng khối lượng & sức mạnh.. Báo chí trên cao .. Hang sạch và nhấn .. Nút ấn.. Bấm vai người chết tiệt .. Quả tạ một tay báo chí .. Làm thế nào tôi có thể có được vai lớn hơn nhanh?Barbell đứng trước báo chí.Chuyện chủ yếu của người tập thể hình này nhắm vào vai của bạn, nhưng cũng hoạt động toàn bộ cơ thể của bạn..... Ngồi tạ ấn..... Báo chí Arnold..... Nâng tạ..... Chơi ngược chiều ngược..... Hàng thẳng đứng..... Ghế băng ghế dự bị nâng cấp từ L-ldital..... Nâng cao phía trước .. Bài tập vai số 1 là gì?Họ xây dựng các deltoids và cơ bắp hỗ trợ scapula, tăng cường vai thông qua một loạt các chuyển động và cải thiện hiệu suất cả trong và ngoài phòng tập thể dục.Nhưng họ không phải là bài tập vai tốt nhất cho nam giới.Tiêu đề đó thuộc về máy ép vai Landmine.landmine shoulder press.
Làm thế nào để tôi có được đôi vai 3D lớn?Mạch vai 3-D.. Bấm vai người chết tiệt.Để bắt đầu mạch, thực hiện ấn vai tạ để thu hút toàn bộ khu phức hợp vai với sự tập trung hơn một chút vào các deltoids phía trước..... Quả tạ cao kéo..... Quả tạ Delt Flye..... Tấm phía trước tăng .. |
